Διατροφή για Γράμμωση

Μερικές συμβουλές για γράμμωση του σώματος σας.

#1 Μην κόψετε πάρα πολλές θερμίδες

Τρώγοντας λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε κάθε μέρα δημιουργεί ένα έλλειμμα ενέργειας που προκαλεί την απώλεια λίπους. Ωστόσο, σοβαρές περικοπές θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού τελικά, γεγονός που καθιστά δύσκολη τη γράμμωση των μυών.

Λύση: Κάντε ήπιες περικοπές σε θερμίδες. Μια μείωση κατά 10% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης θα είναι αρκετό. Ένας bodybuilder που τρώει 3.000 θερμίδες ημερησίως και εισέρχεται σε μια φάση δίαιτας μπορεί να δει καλά αποτελέσματα γράμμωσης διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή του μάζα και το μεταβολισμό του με τη μείωση σε 2.700 θερμίδες ημερησίως (10% μείωση).

#2 Μη φοβάσαι τους καλούς υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι και εχθρός και φίλος μαζί. Βοηθούν στην οικοδόμηση των μυών με τη δημιουργία ενός περιβάλλοντος προϊνσουλίνης αλλά από την άλλη τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης μπορεί να εμποδίσουν την απώλεια λίπους στο σώμα.

Το τελευταίο γεγονός οδηγεί πολλούς να επιλέξουν μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Όταν η πρόσληψη υδατανθράκων πέφτει, το σώμα αρχίζει να καίει το λίπος ως καύσιμο. Δυστυχώς, τρώγοντας πολύ λίγους υδατάνθρακες θα προκαλέσει το σώμα στο να μειώσει τη μυϊκή μάζα μαζί με το λίπος.

Λύση: θεωρείστε περίπου 2g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους να είναι μια πρόσληψη χαμηλή σε υδατάνθρακες και αρκετή για να προκαλέσει την απώλεια λίπους χωρίς να κάψετε την μυϊκή μάζα. Εάν ζυγίζετε 90 Kg, θα πρέπει να παίρνετε τουλάχιστον 180 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε μέρα.

#3 Ο χρόνος στη μέρα που παίρνεται υδατάνθρακες είναι σημαντικός

Απλά διαιρώντας τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων σας σε πέντε ή έξι μερίδες γευμάτων την ημέρα είναι ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση, αλλά οι αναφορές από τους κορυφαίους bodybuilders δείχνουν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων στο τελευταίο γεύμα της ημέρας εμποδίζει την μέγιστη απώλεια λίπους.

Λύση: Αποφύγετε τους υδατάνθρακες στο τελευταίο σας γεύμα. Αντ ‘αυτού, τρώτε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση και στο πρωινό σας. Αυτά είναι τα δύο γεύματα στα οποία θα πρέπει να έχετε περισσότερους υδατάνθρακες. Το πρωί, μια μεγαλύτερη μερίδα της πρόσληψης υδατανθράκων αποθηκεύεται ως γλυκογόνο των μυών και όχι ως λίπος λόγω της μείωσης των αποθηκών γλυκογόνου και μεγαλύτερης ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Επίσης το γεύμα μετά από άσκηση απαιτεί μια πρόσληψη περισσότερων υδατανθράκων για να αντισταθμίσει πιθανές μυϊκές διασπάσεις, ως αποτέλεσμα της άσκησης. Οι υδατάνθρακες που λαμβάνονται μετά την άσκηση βοηθούν στο κτίσιμο των μυών.

#4 Μην το παρακάνετε στη  δίαιτα

Όταν εκτελείτε πολλές επαναλήψεις στην άσκηση αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας. Η ίδια αρχή ισχύει και με τη δίαιτα. Όταν κάνετε δίαιτα 24×7 χωρίς διάλειμμα, ο μεταβολικός ρυθμός σας μειώνεται. Εάν αυτό συμβεί, τότε γίνεται πιο δύσκολη η γράμμωση των μυών.

Λύση: Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας για μείωση λίπους στο σώμα, δοκιμάστε μια προσέγγιση four-on/one-off. Αυτό σημαίνει να κάνετε αυστηρή διατροφή για τέσσερις ημέρες, με κατανάλωση 2g υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως και σε καμία περίπτωση να μην λαμβάνετε υδατάνθρακες στο τελικό γεύμα της ημέρας. Την πέμπτη ημέρα, κάντε ένα διάλειμμα στη δίαιτα με δραστική αύξηση πρόσληψης υδατανθράκων, μέχρι 6g ανά κιλό σωματικού βάρους, την ημέρα εκείνη. Η υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων όχι μόνο θα σας προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια, αλλά θα αποτρέψει επίσης μια πτώση του μεταβολικού ρυθμού.

#5 Μην το παρακάνετε με τις ασκήσεις Cardio/Αερόβιες

Οι δύο βασικοί τρόποι για να γραμμώσετε το σώμα σας είναι η πρόσληψη λιγότερων θερμίδων και κατανάλωση περισσότερων θερμίδων μέσω της αερόβιας άσκησης. Αν και οι αερόβιες ασκήσεις είναι αποτελεσματικές, εκτελώντας πάρα πολλές από αυτές μπορεί να προκαλέσει μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης, η οποία επηρεάζει την ικανότητά σας να διατηρήσετε τους μυς. Επιπλέον, πολλοί bodybuilders λανθασμένα πιστεύουν ότι κάνοντας μία έως δύο ώρες αερόβιες ασκήσεις την ημέρα είναι ένας εγγυημένος τρόπος για να ρίξετε το λίπος. Εκτός από τη μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης, κάνοντας πολλές ώρες ασκήσεις cardio μπορεί να προκαλέσει σημαντική μεταβολική μείωση.

Λύση: Κτυπήστε ένα ποδήλατο ή διάδρομο όχι περισσότερες από τέσσερις φορές την εβδομάδα για 30-40 λεπτά τη φορά. Αυτό θα είναι επαρκές για να κάψετε λίπος χωρίς να προκαλέσει πτώση των επιπέδων τεστοστερόνης ή μείωση στο μεταβολισμό.

Περίληψη

Η σωστή διατροφή για να σχηματίσετε γραμμωμένο σώμα είναι να τρώτε μικρότερα και συχνότερα γεύματα την ημέρα (6-8 γεύματα την ημέρα). Μην φάτε παραπάνω, απλά μέχρι να ικανοποιηθεί η πείνα σας. Ποτέ δεν πρέπει να νιώθετε ότι πεινάτε ακόμη μετά το γεύμα, αλλά ποτέ μην φάτε μέχρι σκασμού. Τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες το πρωί και μετά την άσκηση. Σταδιακά να μειώνετε τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της ημέρας, έτσι ώστε το τελευταίο γεύμα της μέρας να μην περιλαμβάνει καθόλου υδατάνθρακες. Όλες οι πηγές σας υδατανθράκων πρέπει να είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως βρώμη, καφέ ρύζι κτλ. Η βάση των γευμάτων σας θα πρέπει να είναι οι πρωτεΐνες.

Responses are currently closed, but you can trackback from your own site.

Comments are closed.