5 Φαγητά για Μείωση της Χοληστερόλης σας

Η διατροφή μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη μείωση της χοληστερόλης σας. Μπορεί για παράδειγμα ένα κύπελλο oatmeal (βρώμη) να σας βοηθήσει να μειώσετε τη χοληστερίνη σας; Τι θα λέγατε για μια χούφτα καρύδια ή ακόμη και μια ψητή πατάτα με υγιεινή μαργαρίνη; Μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή σας – όπως θα δούμε πιο κάτω – μπορεί να είναι αρκετές για να μειώσετε τη χοληστερίνη σας σε ένα υγιές επίπεδο και να σας βοηθήσει να μείνετε μακριά από φάρμακα μείωσης χοληστερόλης.

Παρακάτω σα παραθέτουμε πέντε τρόφιμα που μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη σας και να προστατεύσουν την καρδιά σας.

1. Δημητριακά και Ψωμί από Βρώμη (Oat) και άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες

Η βρώμη (Oatmeal) περιέχει διαλυτές ίνες, οι οποίες μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης (λιποπρωτεΐνη LDL). Οι Διαλυτές ίνες βρίσκονται επίσης σε τέτοια τρόφιμα όπως τα φασόλια, μήλα, αχλάδια, το κριθάρι και τα δαμάσκηνα.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο αίμα σας. Πέντε έως 10 γραμμάρια ή περισσότερα από διαλυτές φυτικές ίνες την ημέρα μειώνουν την ολική και την LDL χοληστερόλη. Εάν τρώτε 1 1/2 φλιτζάνι βρώμη την ημέρα (π.χ δημητριακά βρώμης όπως το Quaker), αυτό παρέχει 6 γραμμάρια φυτικών ινών. Αν προσθέσετε φρούτα, όπως μπανάνες, θα προσθέσετε περίπου 4 ακόμα γραμμάρια φυτικών ινών.

2. Ψάρια και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών είναι ευεργετική για την καρδιά λόγω των υψηλών επιπέδων τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση και τον κίνδυνο ανάπτυξης θρόμβων στο αίμα. Σε ανθρώπους που έχουν ήδη καρδιακά επεισόδια, τα ιχθυέλαια – ή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – μειώνουν τον κίνδυνο αιφνίδιου θανάτου από καρδιακό επεισόδιο.

Οι γιατροί συστήνουν να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες ψάρι την εβδομάδα. Τα ψάρια με τα υψηλότερα επίπεδα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι:

  • Σκουμπρί
  • Πέστροφα
  • Ρέγγα
  • Σαρδέλες
  • Τόνος
  • Σολομός

Θα πρέπει να τρώτε τα ψάρια ψητά ή στη σχάρα (όχι τηγανιτά) για να αποφευχθεί η προσθήκη ανθυγιεινών λιπαρών. Αν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, μπορείτε επίσης να πάρετε μικρές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από άλλα τρόφιμα όπως flaxseed (σπόροι από λινάρι) ή το έλαιο canola.

Μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα διατροφής για ωμέγα-3 αλλά με αυτό τον τρόπο δεν θα αποκτήσετε τα άλλα θρεπτικά συστατικά των ψαριών, όπως το σελήνιο. Αν αποφασίσετε να πάρετε συμπλήρωμα σε ωμέγα-3, απλά να θυμάστε να προσθέσετε  στη διατροφή σας το άπαχο κρέας και λαχανικά .

3. Καρύδια, αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί

Τα καρύδια, αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί μπορεί να μειώσουν τη χοληστερόλη του αίματος. Πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα καρύδια βοηθούν επίσης να κρατήσουν τα αιμοφόρα αγγεία υγιή.

Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ, η κατανάλωση περίπου μιας χούφτας (43 γραμμάρια) την ημέρα από ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια, καρύδια, μερικά κουκουνάρια, φιστίκια Αιγίνης κλπ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Απλά βεβαιωθείτε ότι οι καρποί που τρώτε να μην είναι αλατισμένοι ή επικαλυμμένοι με ζάχαρη.

Όλοι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες, άρα μια χούφτα είναι αρκετή. Για να αποφύγετε να τρώτε πάρα πολλούς ξηρούς καρπούς και να αυξήσετε το βάρος σας, αντικαταστήστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά με ξηρούς καρπούς. Για παράδειγμα, αντί να χρησιμοποιήσετε λιπαρό τυρί, κρέας ή κρουτόν στη σαλάτα σας, προσθέστε μια χούφτα καρύδια ή αμύγδαλα.

4. Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο περιέχει ένα ισχυρό μίγμα αντιοξειδωτικών που μπορεί να μειώσει την «κακή» (LDL) χοληστερόλη, αλλά αφήνει την “καλή” (HDL) χοληστερόλη ανεπηρέαστη.

Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων συνιστά τη χρήση περίπου 2 κουταλιές της σούπας (23 γραμμάρια) ελαιολάδου ημερησίως αντί άλλων λιπαρών ουσιών στη διατροφή σας, για να πάρετε τα οφέλη για την καρδιά σας. Για να προσθέσετε το ελαιόλαδο στη διατροφή σας, μπορείτε να σοτάρετε τα λαχανικά σε αυτό, προσθέστε το σε ένα μαρινάρισμα, ή χρησιμοποιήστε το με ξύδι στη σαλάτα σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το ελαιόλαδο ως υποκατάστατο του βουτύρου, όταν μαρινάρετε το κρέας ή για άλλους σκοπούς. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε θερμίδες, άρα μην τρώτε περισσότερη από τη συνιστώμενη ποσότητα.

Η μείωση της χοληστερόλης από το ελαιόλαδο είναι ακόμη μεγαλύτερη αν επιλέξετε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, που σημαίνει ότι το λάδι είναι λιγότερο επεξεργασμένο και περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά.

5. Τρόφιμα με προσθήκη φυτικών στερολών ή στανολών

Υπάρχουν τώρα διαθέσιμα στην αγορά αρκετά τρόφιμα (π.χ γάλα, βούτυρο, γιαούρτι κλπ) που είναι εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες ή στανόλες οι οποίες είναι ουσίες που βρίσκονται στα φυτά και εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης.

Οι μαργαρίνες, ο χυμός πορτοκαλιού, το γάλα και τα ποτά γιαουρτιού με προσθήκη φυτικών στερολών μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη) κατά περισσότερο από 10 τοις εκατό. Το ποσό της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών στερολών που απαιτείται για να υπάρχει αποτέλεσμα είναι τουλάχιστον 2 γραμμάρια.
Οι φυτικές στερόλες σε εμπλουτισμένα τρόφιμα δεν φαίνεται να επηρεάζουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων ή της καλής χοληστερόλης (HDL).

Άλλες αλλαγές στη διατροφή σας

Για να έχουν αποτέλεσμα τα πιο πάνω τρόφιμα στην μείωση της χοληστερόλης, πρέπει επίσης να κάνετε και άλλες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας.

Πρέπει να μειώσετε τα τρόφιμα με πολύ λίπος – ειδικά τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά – που τρώτε. Τα κορεσμένα λίπη, όπως αυτά στο παχυντικό κρέας, τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και μερικά έλαια, είναι υπεύθυνα για την αύξηση της ολικής χοληστερόλης σας. Τα Τρανς λίπη, που μερικές φορές βρίσκονται σε μαργαρίνες, συσκευασμένα μπισκότα, κράκερ και κέικ, είναι ιδιαίτερα κακά για τα επίπεδα της χοληστερόλης σας. Τα Trans λίπη αυξάνουν την κακή χοληστερόλη (LDL), και μειώνουν την “καλή” χοληστερόλη (HDL).

Responses are currently closed, but you can trackback from your own site.

Comments are closed.