10 εξαιρετικές τροφές για επίπεδους κοιλιακούς

eco slim

abs girl

Η πικρή αλήθεια είναι ότι μπορεί να κάνεις αυστηρή δίαιτα σε βαθμό λιμοκτονίας αλλά η κοιλιά σας να φαίνεται ακόμη πλαδαρή.

Αν θέλετε πραγματικά κομψούς και σέξι κοιλιακούς, πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας ανάλογα. Οι καλύτερες τροφές για επίπεδη κοιλιά περιέχουν φυτικές ίνες για να εξαφανίσουν το πρήξιμο στο στομάχι, αντιοξειδωτικά για την ενίσχυση της αποτελεσματικότητας των κοιλιακών ασκήσεων, και πρωτεΐνη για να βοηθήσει να διατηρήσετε έναν υγιή μεταβολισμό.

Οι πιο κάτω 10 επιλογές τροφών σίγουρα θα βοηθήσουν στην δημιουργία επίπεδων και sexy κοιλιακών.

  • 1. Αμύγδαλα

Αυτοί οι νόστιμοι και εξαιρετικοί ξηροί καρποί περιέχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, για να μην αναφέρουμε τη βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου, ένα mineral που χρειάζεται το σώμα σας την παραγωγή ενέργειας, την κατασκευή και τη διατήρηση του μυϊκού ιστού, καθώς και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. ” Ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου του αίματος βοηθά στην πρόληψη των λιγούρων που μπορεί να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση του σωματικού βάρους,” λέει ο David Katz, MD, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Ιατρικής Σχολής του Yale.

Αλλά αυτό που καθιστά τα αμύγδαλα μια ενδιαφέρον τροφή για χάσιμο βάρους είναι η ικανότητά τους να μπλοκάρουν τις θερμίδες. Η έρευνα δείχνει ότι η σύνθεση των κυτταρικών τοιχωμάτων τους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απορρόφησης του συνόλου του λίπους τους, καθιστώντας τους ένα extra-άπαχο καρπό.

Συνιστούμε μια ουγγιά την ημέρα (περίπου 23 αμύγδαλα), με περίπου 160 θερμίδες.

  • 2. Αυγά

Δεν θα βρείτε πιο τέλεια πηγή πρωτεΐνης. Τα αυγά συστήνονται από διαιτολόγους, λόγω της ισορροπίας τους σε απαραίτητα αμινοξέα που είναι η βάση για παραγωγή πρωτεΐνης μέχρι μυϊκές ίνες και χημικές ουσίες του εγκεφάλου. Μας αρέσουν τα αυγά γιατί κρατούν τα χέρια μας μακριά από το βάζο με τα μπισκότα!!

Ερευνητές από το Ερευνητικό Κέντρο Pennington Biomedical διαπίστωσαν ότι όταν οι άνθρωποι έτρωγαν αυγά το πρωί, τότε ένιωθαν λιγότερο πεινασμένοι όλη την ημέρα παρά όταν το πρωινό τους αποτελείτο από σύνθετους υδατάνθρακες, όπως κουλούρια. «Η πρωτεΐνη και το λίπος του αυγού μπορεί να συμβάλλουν στην αίσθηση του κορεσμού», λέει ο επικεφαλής ερευνητής Nikhil Β Dhurandhar, PhD.

Συνιστούμε ένα αυγό την ημέρα, εκτός αν έχετε υψηλή χοληστερόλη αίματος, στην οποία περίπτωση θα πρέπει να ελέγξετε με το γιατρό σας πρώτα. (Ένα αυγό περιέχει περίπου 213 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης.)

  • 3. Σόγια

Η σόγια είναι μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Φάτε σνακ με ξηρούς καρπούς σόγιας, η προσθέστε μια κουταλιά από μεταξωτό τόφου στη πρωινή smoothie σας. Η υγρή σόγια, επίσης, κάνει καλό υποκατάστατο γεύματος: Μια μελέτη από την Εφημερίδα της American College of Nutrition διαπίστωσε ότι υπέρβαρα άτομα που έπιναν γάλα σόγιας με βάση το υποκατάστατο γεύματος έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που κατανάλωναν ένα παραδοσιακό ποτό δίαιτας με βάση γαλακτοκομικά προϊόντα.

  • 4. Μήλα

Μια μελέτη του 2003 στο περιοδικό Nutrition διαπίστωσε ότι οι υπέρβαρες γυναίκες που κατανάλωναν τρία μήλα ή αχλάδια την ημέρα για τρεις μήνες έχασαν περισσότερο βάρος από ό, τι οι ομόλογοί τους που είχαν τραφεί με παρόμοια δίαιτα με μπισκότα βρώμης αντί για φρούτα. “Ένα μεγάλο μήλο έχει πέντε γραμμάρια φυτικών ινών, αλλά αποτελείται επίσης σχεδόν από 85% νερό, το οποία σας βοηθά να αισθάνεστε πλήρης,” εξηγεί ο Elisa Zied, RD, συγγραφέας του βιβλίου «τι μπορεί να φάω ?»! (Wiley, 2006).

Τα μήλα περιέχουν επίσης κερκετίνη, μια ένωση που φαίνεται να βοηθά στην καταπολέμηση ορισμένων μορφών καρκίνου, μείωση των ζημιών της χοληστερόλης, και επίσης προωθεί υγιείς πνεύμονες.Συνιστούμε ένα μήλο (ή δύο) την ημέρα. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Agricultural and Food Chemistry διαπίστωσε ότι οι ποικιλίες Red Delicious, Cortland, και Northern Spy είχαν την υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση.

  • 5. Μούρα

Τα περισσότερα μούρα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, ο καλύτερος φίλος οποιουδήποτε κάνει δίαιτα. Όσο περισσότερες φυτικές ίνες τρώτε ( οι ειδικοί λένε ότι είναι καλύτερα να παίρνετε μεταξύ 25 και 35 γραμμάρια κάθε μέρα) τόσο λιγότερες θερμίδες απορροφά το σώμα σας από όλα τα άλλα πράγματα που βάζετε στο στόμα σας. Αυτό συμβαίνει γιατί οι φυτικές ίνες παγιδεύουν σωματίδια τροφής και τα ρίχνουν έξω από το σύστημά σας προτού να χωνευτούν πλήρως.

Τα Μούρα (και άλλα φρούτα) έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, που βοηθούν όχι μόνο στο να σας προστατεύσουν από χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να έχετε περισσότερα αποτελέσματα από τις προπονήσεις σας. “Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη βελτίωση της ροής του αίματος, η οποία μπορεί να βοηθήσει τους μύες να συσπώνται πιο αποτελεσματικά», λέει ο Δρ Katz.

Συνιστούμε τουλάχιστον μισό φλιτζάνι την ημέρα, ή αξίας περίπου 30 θερμίδες. Μην περιορίζετε τον εαυτό σας με τους συνήθεις υπόπτους, όπως τα σμέουρα, βατόμουρα, φράουλες κτλ. Εάν μπορείτε να τα βρείτε, προσθέστε επίσης boysenberries, φραγκοστάφυλα, και μαύρες σταφίδες στο μίγμα.

  • 6. Πράσινα φυλλώδες λαχανικά

Αυτά τα αντι-καρκινικά καροτενοειδεί δεν θα βοηθήσουν άμεσα να συρρικνωθεί η περιφέρεια της μέσης σας, αλλά η χαμηλή σε αριθμό περιεκτικότητα τους σε θερμίδες σίγουρα θα βοηθήσει. Ένα φλιτζάνι σπανάκι περιέχει μόνο περίπου 40 θερμίδες, ενώ ένα φλιτζάνι μπρόκολο έχει 55 θερμίδες και ικανοποιεί το 20 τοις εκατό της απαίτησης ινών στην ημέρα σας. Τα περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου, ένα απαραίτητο συστατικό για τη σύσπαση των μυών. Με άλλα λόγια, θα βοηθήσει τις προπονήσεις σας.Συνιστούμε τρεις μερίδες την ημέρα. Κρατήστε ένα σακουλάκι σπανάκι στο ψυγείο σας και ρίξτε μια χούφτα σε σούπες, σαλάτες, ζυμαρικά, τηγανητά, και σάντουιτς. Όταν βαρεθείτε το σπανάκι, δοκιμάστε ρόκα, μπρόκολο κτλ.

  • 7. Γιαούρτι

Οι άνθρωποι που παίρνουν το ασβέστιο τους από γιαούρτι και όχι από άλλες πηγές μπορεί να χάσουν περισσότερο βάρος γύρω από τη μέση τους, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Obesity. Τα προβιοτικά βακτήρια στα περισσότερα γιαούρτια βοηθούν να διατηρούν το πεπτικό σας σύστημα υγιές, πράγμα που μεταφράζεται σε χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης αερίων, φούσκωμα και δυσκοιλιότητα, χαρακτηριστικά που θα αποτρέψουν την επίπεδη κοιλιά.Συνιστούμε Ένα έως τρία φλιτζάνια την ημέρα γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά. Επιλέξτε γιαούρτι χωρίς ζάχαρη που περιέχει ζωντανές ενεργές καλλιέργειες. Προσθέστε μια χούφτα φρέσκα ψιλοκομμένα φρούτα για γεύση και επιπλέον φυτικές ίνες.

  • 8. Σούπα Λαχανικών

Ερευνητές στο Pennsylvania State University διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν σούπες λαχανικών δύο φορές την ημέρα ήταν πιο επιτυχείς στην απώλεια του βάρους από ό, τι εκείνοι που έτρωγαν την ίδια ποσότητα θερμίδων σε σνακ. Αυτοί που τρώνε σούπα υποστήριξε επίσης, είχαν κατά μέσο όρο μια συνολική απώλεια βάρους 8 κιλών μέσα σε ένα έτος. “Πλέον, είναι ένας απλός τρόπος για να πάρετε τα λαχανικά σας,” λέει η Susan Kleiner, PhD, RD, συγγραφέας του “Power Eating” (Human Kinetics, 2001).Συνιστούμε τουλάχιστον ένα φλιτζάνι σούπα λαχανικών χαμηλής θερμιδικής αξίας, με χαμηλό αλάτι κάθε μέρα.

  • 9. Σολομός

Τα θαλασσινά, ειδικά τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτά τα υπέρ-υγιή λίπη μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση της καύσης του λίπους κάνοντας το μεταβολισμό σας πιο αποτελεσματικό, σύμφωνα με την Kleiner. Μια αυστραλιανή μελέτη έδειξε ότι υπέρβαρα άτομα που έτρωγαν ψάρια ημερησίως βελτίωσε την ανταπόκριση της γλυκόζης-ινσουλίνης τους. Μεταφρασμένο, αυτό σημαίνει ότι τα θαλασσινά μπορεί να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της πέψη και την αποφυγή των λιγούρων.Συνιστούμε δύο μερίδες ανά εβδομάδα. Ο άγριος σολομός, αν και ακριβός, περιέχει περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από αυτούς του ιχθυοτροφείου. Αν τα θαλασσινά δεν σας αρέσουν, μπορείτε να πάρετε ωμέγα-3 από λιναρόσπορο ή καρύδια.

  • 10. Quinoa (Κινόα)

Αυτός ο σπόρος περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών και 11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι. Μαγειρέψτε το όπως θα κάνατε με οποιοδήποτε άλλο ρύζι (αν και ορισμένες μάρκες απαιτούν ξέπλυμα). Η γεύση του Quinoa είναι μεταξύ κουσκούς ολικής αλέσεως και καφέ ρύζι.Συνιστούμε τουλάχιστον μισό φλιτζάνι την ημέρα.

Responses are currently closed, but you can trackback from your own site.

Comments are closed.