Archive for the ‘ΔΙΑΤΡΟΦΗ’ Category

Οι 10 καλύτερες συμβουλές για δίαιτα

Συμβουλή Νο 1: Να πίνετε άφθονο νερό ή άλλο ποτό χωρίς θερμίδες.

Πριν χιμήξετε σε αυτό το κουτί με πατατάκια, πιείτε ένα ποτήρι νερό πρώτα. Οι άνθρωποι μερικές φορές μπερδεύουν τη δίψα με την πείνα. Αυτό καταλήγει στο να τρώνε επιπλέον θερμίδες όταν ένα παγωμένο ποτήρι νερό είναι πραγματικά αυτό που χρειάζονται. Αν το σκέτο νερό δεν βοηθά, προσπαθήστε να πίνετε ανθρακούχο νερό με γεύση ή ένα φλιτζάνι τσάι με φρούτα ή βότανα.

Συμβουλή Νο 2: Να είστε επιλεκτικοί σχετικά με τα σνακ της νύχτας.

Η διατροφή χωρίς να σκεφτόμαστε εμφανίζεται πιο συχνά μετά το δείπνο, όταν τελικά καθίσετε για να χαλαρώσετε. Τα Σνακ μπροστά από την τηλεόραση είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να βγάλετε τη διατροφή σας εκτός πορείας. Είτε κλείστε την κουζίνα μετά από μια συγκεκριμένη ώρα, ή να επιτρέψετε στον εαυτό σας ένα χαμηλό σε θερμίδες σνακ, όπως ένα πακέτο μπισκότα των 100-θερμίδων ή μισό scoop παγωτό με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά .

Συμβουλή Νο 3: Απολαύστε τις αγαπημένες σας τροφές με μέτρο.

Αντί να αποκόψετε τα αγαπημένα σας φαγητά εντελώς, να τα τρώτε με μέτρο. Αγοράστε μόνο ένα φρέσκο μπισκότο από το αρτοποιείο αντί για ένα ολόκληρο κουτί ή φάτε μια μίνι σοκολάτα αντί μια ολόκληρη. Μπορείτε ακόμα να απολαύσετε τα αγαπημένα σας φαγητά – το κλειδί είναι το μέτρο.

Συμβουλή Νο 4: Να τρώτε πολλά μίνι-γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αν τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, θα χάσετε βάρος. Αλλά όταν είστε πεινασμένοι όλη την ώρα, η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μπορεί να είναι μια πρόκληση. «Μελέτες έχουν δείξει οι άνθρωποι που τρώνε 4-5 γεύματα ή σνακ την ημέρα είναι σε καλύτερη θέση να ελέγξουν την όρεξη και το βάρος τους», λέει ο ερευνητής της παχυσαρκίας Rebecca Reeves, DrPH, RD. Έχει προτείνει τη διαίρεση ημερήσιων θερμίδων σε μικρότερα γεύματα ή σνακ και να τα απολαύσετε αυτά κατά την διάρκεια ολόκληρης της ημέρας – το δείπνο θα πρέπει να είναι η τελευταία φορά που τρώτε.

Συμβουλή Νο 5: Φάτε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα.

Η πρωτεΐνη είναι το απόλυτο τρόφιμο για να χορτάσετε. Είναι πιο χορταστικό από υδατάνθρακες ή τα λίπη και σε κρατά να νιώθεις πλήρης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Βοηθά επίσης να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα και να ενθαρρύνει την καύση του λίπους. Έτσι να είστε βέβαιος να ενσωματώσετε υγιείς πρωτεΐνες, όπως τα θαλασσινά, άπαχο κρέας, ασπράδια αυγών, γιαούρτι, τυρί, σόγια, ξηροί καρποί, τα φασόλια κτλ.

Συμβουλή Αρ. 6: Προμηθεύσετε τη κουζίνα σας με υγιεινά, βολικό τρόφιμα.

Έχοντας έτοιμα για κατανάλωση σνακ και γρήγορα γεύματα (τα οποία να είναι υγιεινά όμως) σας βοηθά για την επιτυχία. Θα είναι λιγότερο πιθανό να χτυπήσετε κάποιο fast-food ή να παραγγείλετε μια πίτσα. Αν μπορείτε να ετοιμάστε ένα υγιεινό γεύμα σε πέντε ή 10 λεπτά αυτό θα μειώσει τα πιο πάνω. Μερικά βασικά προϊόντα για γρήγορο υγιεινό φαγητό είναι: κατεψυγμένα λαχανικά, ολικής αλέσεως ζυμαρικά, τυρί με χαμηλά λιπαρά, κονσέρβες ντομάτες, φασόλια σε κονσέρβα, προψημένο ψητό στήθος κοτόπουλου, πίτες ή τορτίλα με ολόκληρο σιτάρι, μικρές τσάντες από χόρτα σαλάτα κτλ.

Συμβουλή Νο 7: Αντικαταστήστε ένα φλιτζάνι ζυμαρικά με ένα φλιτζάνι λαχανικά.

Απλά με την κατανάλωση λιγότερων ζυμαρικών ή ψωμιού και περισσότερων λαχανικών, μπορεί να μειώσετε κατά ένα μέγεθος σε φόρεμα ή παντελόνι μέσα σε ένα χρόνο. “Μπορείτε να μειώσετε από 100-200 θερμίδες αν μειώσετε το τμήμα του αμύλου στο πιάτο σας και να αυξήσετε την ποσότητα των λαχανικών”, λέει η Cynthia Sass, RD, εκπρόσωπος της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρείας.

Συμβουλή Νο 8: Πάντα να τρώτε πρωινό.

Φαίνεται σαν μια εύκολη λύση: «Κόψτε το πρωινό και θα χάσετε βάρος». Ωστόσο, αρκετές μελέτες δείχνουν ακριβώς το αντίθετο. Αν δεν τρώτε πρωινό μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πεινασμένοι αργότερα, που οδηγεί σε πρόχειρα σνακ και στην ευκαιριακή άμετρη κατανάλωση για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Για να χάσετε βάρος – και να το κρατήσετε μακριά – πάντα να βρίσκετε το χρόνο για ένα υγιεινό γεύμα το πρωί, όπως υψηλά σε φυτικές ίνες δημητριακά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και φρούτα.

Συμβουλή Νο 9: Συμπεριλάβετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν την πέψη, προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα, και μειώνουν τη χοληστερόλη – και μπορεί να βοηθήσουν με την απώλεια βάρους. Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν μόνο τη μισή ποσότητα φυτικών ινών που χρειάζονται. Για να αποκομίσετε τα οφέλη των φυτικών ινών, οι περισσότερες γυναίκες θα πρέπει να παίρνετε περίπου 25 γραμμάρια την ημέρα, ενώ οι άνδρες χρειάζονται περίπου 38 γραμμάρια – ή 14 γραμμάρια ανά 1.000 θερμίδες. Καλές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν το πλιγούρι βρώμης, φασόλια, ολικής αλέσεως ψωμί, καθώς και μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά.

Συμβουλή Αρ. 10: Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.

Η καλύτερη “δίαιτα” είναι αυτή όπου τρώτε περισσότερο φαγητό, όχι λιγότερο. Αν τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, δεν θα πρέπει να αισθάνεστε πεινασμένοι, γιατί αυτά τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό, το οποίο μπορεί να σας δώσει μια αίσθηση πληρότητας.

Διατροφή Για Διαβητικούς

Η Δίαιτα για διαβητικούς είναι απλά ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής που θα σας βοηθήσει να ελέγξετε το σάκχαρό σας. Μια σωστή διατροφή για διαβήτη μεταφράζεται απλά στην κατανάλωση ποικιλίας θρεπτικών τροφίμων σε μέτριες ποσότητες και σε τακτά γεύματα.

Αντί μια περιοριστική δίαιτα, η σωστή διατροφή για διαβητικούς είναι ένα υγιές πρόγραμμα διατροφής που είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες, με έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Στην πραγματικότητα, μια διατροφή διαβήτη είναι το καλύτερο σχέδιο διατροφής για τον καθέναν.

Σκοπός

Εάν πάσχετε από διαβήτη, ο γιατρός σας είναι πιθανό να σας προτείνει να δείτε ένα διαιτολόγο για να σας καθοδηγήσει σχετικά με τις διαιτητικές αλλαγές που μπορούν να σας βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου του αίματος (γλυκόζη) και για να διαχειριστείτε το βάρος σας.

Όταν τρώτε υπερβολικές θερμίδες και λίπος, το σώμα σας αντιδρά, δημιουργώντας μια ανεπιθύμητη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Αν το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας δεν διατηρηθεί υπό έλεγχο, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα, όπως είναι τα επικίνδυνα υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (υπεργλυκαιμία) και χρόνιες επιπλοκές, όπως η βλάβη των νεύρων, των νεφρών και της καρδιάς.

Κάνοντας υγιείς διατροφικές επιλογές και παρακολουθώντας τις διατροφικές σας συνήθειες θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα επίπεδα του σακχάρου σας και να τα κρατήσετε μέσα σε ασφαλή επίπεδα.

Για τους περισσότερους ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2, η απώλεια βάρους μπορεί να διευκολύνει τον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος και προσφέρει μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία. Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, μια διατροφή για διαβήτη προσφέρει ένα καλά οργανωμένο, θρεπτικό τρόπο για να φτάσετε το στόχο σας με ασφάλεια.

Λεπτομέρειες Διατροφής

Ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να ετοιμάσετε μαζί μια δίαιτα βασισμένη στις προτιμήσεις, τους στόχους της υγείας σας, και τον τρόπο ζωής σας, και μπορεί να παρέχει πολύτιμες πληροφορίες για το πώς να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.

Συνιστώμενα τρόφιμα

Σε μια διατροφή για διαβητικούς, η ποιότητα είναι πολύ πιο σημαντική από την ποσότητα. Κάντε σωστές επιλογές για τις θερμίδες σας με τα παρακάτω θρεπτικά τρόφιμα:

Yγιείς υδατάνθρακες. Κατά τη διάρκεια της πέψης, τα ζάχαρα (απλοί υδατάνθρακες) και το άμυλο (σύνθετοι υδατάνθρακες), διασπώνται σε γλυκόζη στο αίμα. Δώστε έμφαση στους υγιεινούς υδατάνθρακες, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια (φασόλια, μπιζέλια και φακές) και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες περιλαμβάνουν όλα τα μέρη των φυτικών τροφίμων που το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει ή να απορροφήσει. Οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και να βοηθήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, όσπρια (φασόλια, μπιζέλια και φακές), αλεύρι ολικής αλέσεως και πίτουρο σιταριού.
Ψάρι φιλικό στη Καρδιά. Φάτε ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Τα ψάρια μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση στα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέατα. Ο Μπακαλιάρος και ο τόνος , για παράδειγμα, έχουν λιγότερο συνολικό λίπος, κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη από ότι το κρέας και τα πουλερικά. Ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγκα είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που προάγουν την υγεία της καρδιάς με τη μείωση των λιπιδίων του αίματος που ονομάζεται τριγλυκεριδίων. Ωστόσο, αποφύγετε τα τηγανητά ψάρια και τα ψάρια με υψηλά επίπεδα υδραργύρου, όπως tilefish και ξιφία.
Τρώτε «Καλά» λίπη. Τρόφιμα που περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη – όπως το αβοκάντο, τα αμύγδαλα, τα πεκάν, τα καρύδια, ελιές, το ελαιόλαδο και έλαια φυστικιών – μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Φάτε τα με φειδώ, ωστόσο, όπως όλα τα λίπη είναι υψηλά σε θερμίδες.

Αποφύγετε τα Παρακάτω Τρόφιμα

Ο διαβήτης αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου αφού επιταχύνει την ανάπτυξη της φραγής και σκλήρυνσης των αρτηριών. Τρόφιμα που περιέχουν τα ακόλουθα μπορεί να λειτουργήσουν εναντίον του στόχου σας για υγιεινή διατροφή.

Τα κορεσμένα λίπη. Υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και ζωικές πρωτεΐνες, όπως το βοδινό κρέας, τα χοτ ντογκ, λουκάνικα και μπέικον. Αυτά περιέχουν πολλά κορεσμένα λίπη. Μην ξεπερνάτε το 7 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας με τροφές πλούσιες σε κορεσμένο λίπος.
Τα τρανς λιπαρά. Αυτά τα είδη των λιπαρών που βρίσκονται σε επεξεργασμένα σνακ, αρτοσκευάσματα, μαργαρίνες και κονσερβοποιημένα προϊόντα θα πρέπει να αποφεύγονται εντελώς.
Χοληστερόλη. Πηγές της χοληστερόλης περιλαμβάνουν υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ζωικές πρωτείνες, κρόκοι αυγών, τα οστρακοειδή, συκώτι και άλλα εντόσθια. Στόχος για όχι περισσότερο από 200 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα χοληστερόλης.
Αλάτι. Στόχος για λιγότερο από 2.000 mg νατρίου (αλατιού) την ημέρα.