Archive for the ‘ΔΙΑΤΡΟΦΗ’ Category

Έξυπνες συμβουλές για να φτιάχνετε πιο υγιεινά σάντουιτς

Το σάντουιτς αποτελεί ιδιαίτερα αγαπητή επιλογή είτε για σνακ είτε για βραδινό γεύμα. Φτιάχνεται εύκολα, γρήγορα και μπορεί να ικανοποιήσει κάθε γευστική σας επιθυμία. Εάν, όμως, έχετε υψηλή κακή χοληστερίνη και λόγω αυτής προσέχετε το συνολικό πρόγραμμα διατροφής σας, οι παρακάτω έξυπνες συμβουλές θα σας βγάλουν από τη δύσκολη θέση. Ακολουθώντας τες, θα σας βοηθήσουν να απολαμβάνετε εξίσου το αγαπημένο σας σάντουιτς, καταβάλλοντας την ελάχιστη προσπάθεια που απαιτείται για την επιλογή των συστατικών του. Το γευστικό αποτέλεσμα, ωστόσο, θα σας ανταμείβει κάθε φορά.

diet-695723_640

Ψωμί

Το ψωμί συνιστά βασικό συστατικό σε ένα παραδοσιακό σάντουιτς. Κάνετε έξυπνα την επιλογή του, προτιμώντας ψωμί ολικής άλεσης αντί για το κλασικό λευκό ψωμί, ώστε να επωφεληθείτε από τα βασικά συστατικά του στοιχεία. Ειδικότερα, η κατανάλωσή του, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής, μπορεί να μειώσει την κακή χοληστερίνη στο αίμα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε διαλυτές φυτικές ίνες. Επιπλέον, επιλέγοντας το συγκεκριμένο τύπο ψωμιού θα αποφύγετε την πρόσληψη ακόμα και της ελάχιστης ποσότητας ζάχαρης, η οποία ‘κρύβεται’, συνήθως, στα περισσότερα συσκευασμένα είδη.

Η ‘καρδιά’ ενός σάντουιτς μπορεί κυριολεκτικά να περιέχει οποιοδήποτε συστατικό. Η επιλογή βρίσκεται στο χέρι σας για το αν θα προτιμήσετε υγιεινά υλικά ή όσα διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα, για παράδειγμα, σε κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες. Οι εναλλακτικές είναι πολλές και δεν συνιστούν απαραίτητα ένα λιγότερο γευστικό αποτέλεσμα.

Λαχανικά

Μπορείτε να προσθέσετε όσα λαχανικά θέλετε στο σάντουιτς. Για την ακρίβεια, φροντίστε κάθε ένα που φτιάχνετε να περιέχει έστω και μικρή ποσότητα λαχανικών. Πρώτον, διότι χαρίζουν πιο ευχάριστη γεύση και δεύτερον, γιατί αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Εάν, ωστόσο, θέλετε να δοκιμάσετε κάτι καινούργιο, την επόμενη φορά προτιμήστε να αντικαταστήσετε το μαρούλι με σπανάκι ή την τομάτα και το αγγούρι με ψιλοκομμένο καρότο, μαύρες ελιές, φέτες αβοκάντο ή κρεμμύδι.

Φρούτα

Μπορεί τα φρούτα να μην είναι τόσο διαδεδομένα όσο τα λαχανικά ως συστατικά για σάντουιτς, σε κάθε περίπτωση, όμως, παραμένουν μια σπουδαία εναλλακτική, ειδικά αν αναλογιστείτε τα καλά που προσφέρουν στο πλαίσιο ενός υγιεινού προγράμματος διατροφής. Είναι, επίσης, ιδανικά αν επιθυμείτε να προσθέσετε μια πιο γλυκιά γεύση στο σάντουιτς. Προτιμήστε το μήλο, το αχλάδι, τα εσπεριδοειδή ή οποιοδήποτε άλλο φρούτο ταιριάζει με τις γευστικές σας προτιμήσεις ή ανάλογα με τη γεύση που θέλετε να του δώσετε κάθε φορά. Θα αποτελέσουν, την ίδια στιγμή, την πιο ευχάριστη και υγιεινή προσθήκη.

Κρέας

Το κρέας, με τη σειρά του, συνιστά ένα εξίσου σημαντικό υλικό στο σάντουιτς. Επειδή, όμως, ένα μεγάλο ποσοστό διακρίνεται για την υψηλή περιεκτικότητά του σε κορεσμένα λιπαρά, γεγονός που επηρεάζει άμεσα την κακή χοληστερίνη, είναι προτιμότερο να επιλέγετε άπαχα είδη κρέατος. Το κοτόπουλο ή η γαλοπούλα συνιστούν, ενδεικτικά, μερικές τέτοιες επιλογές. Ακόμη, έχετε τη δυνατότητα να αντικαταστήσετε τα λιγότερο λιπαρά είδη κρέατος με λιπαρά ψάρια. Εξαιρετικές επιλογές συνιστούν ο σολομός, ο τόνος, τα οποία είναι βασικές πηγές ωμέγα – 3 λιπαρών οξέων, αυξάνοντας κατ’ αυτό τον τρόπο τις υγιεινές εναλλακτικές σας.

Τυρί

Το τυρί είναι πηγή ασβεστίου αλλά και κορεσμένων λιπαρών. Προσπαθήστε όταν το συμπεριλαμβάνετε στα σάντουιτς να προτιμάτε τα είδη με χαμηλότερα λιπαρά, με σκοπό να ελέγχετε την ποσότητα λιπαρών που καταναλώνετε. Εναλλακτικά, μπορείτε να ζητήσετε να σας κόψουν τις φέτες από το αγαπημένο σας τυρί σε λεπτότερες φέτες. Με αυτόν τον τρόπο, θα επιτύχετε ισορροπία μεταξύ γεύσης και υγιεινής διατροφής.

Προϊόν επάλειψης

Μπορεί το αγελαδινό βούτυρο να προσφέρει πλούσια γεύση στο σάντουιτς, αλλά την ίδια στιγμή η κατανάλωσή του συνοδεύεται με την πρόσληψη από τον οργανισμό κορεσμένων λιπαρών, γεγονός που επιβαρύνει την κακή χοληστερίνη. Προτιμήστε πιο υγιεινές επιλογές, όπως για παράδειγμα τα προϊόντα με χαμηλότερα λιπαρά ή εναλλακτικά προσπαθήστε να φτιάξετε το δικό σας προϊόν επάλειψης. Ωραία ιδέα αποτελεί ο πουρές από κάποιο κρεμώδες φρούτο ή λαχανικό, όπως το αβοκάντο.

Συνεπώς, η επιλογή τροφίμων που συμβάλλει στη μειωμένη κακή χοληστερίνη, επιτρέπει στην hdl –χοληστερόλη να φροντίσει για την καλή λειτουργία του σώματος. Είναι γνωστό ότι, η hdl – χοληστερόλη είναι απαραίτητη για τη σύσταση των κυτταρικών τοιχωμάτων, ενώ λαμβάνει επίσης μέρος σε άλλες σημαντικές διεργασίες του οργανισμού.

5 Πράγματα που χρειάζεται να τρως καθημερινά για να είσαι πιο υγιής

Το να τρως σωστά δε σημαίνει ότι χρειάζεται να ακολουθείς περίπλοκους κανόνες. Αν στοχεύεις στο να συμπεριλαμβάνεις τις παρακάτω πέντε τροφές σε κάθε γεύμα σου, τότε όχι μόνο θα νιώθεις ικανοποίηση και ενέργεια, αλλά και το σώμα σου θα προσλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να είναι υγιές.

carrot-1085063_640

Άπαχη πρωτεΐνη

Παρόλο που η συνιστώμενη ποσότητα για την κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης διαφέρει ανάλογα με το βάρος και το πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθεί κάθε άτομο, οι ειδικοί προτείνουν ενδεικτικά την κατανάλωση 40 – 75 γραμμαρίων για τις γυναίκες. Προκειμένου να εξασφαλίσετε τη συγκεκριμένη ποσότητα, καλό είναι κάθε γεύμα σας να περιλαμβάνει κάποιο είδος πρωτεΐνης, καθώς είναι τροφή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, τα όσπρια, το στήθος κοτόπουλου και το ψάρι αποτελούν μερικές υγιεινές επιλογές.

Υδατάνθρακες

Προκειμένου να διατηρείτε τα επίπεδα ενέργειας του οργανισμού σας υψηλά, όπως και το αίσθημα πληρότητας μέχρι το επόμενο γεύμα, επιλέξτε την πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων. Τα γεύματα που περιλαμβάνουν σύνθετους υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο κατά τη διαδικασία της πέψης. Σύνθετους υδατάνθρακες εξασφαλίζετε από την κατανάλωση τροφών, όπως τα προϊόντα ολικής άλεσης, τις γλυκοπατάτες και τα φασόλια.

‘Καλά’ λιπαρά

Δεν είναι όλα τα λιπαρά βλαβερά για τον οργανισμό. Τα ακόρεστα ή αλλιώς ‘καλά’ λιπαρά, τα οποία διακρίνονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, είναι απαραίτητα για την καλή υγεία του οργανισμού και ιδιαίτερα για την καρδιά. Πιο συγκεκριμένα, οι τύποι αυτών των λιπαρών διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα ωμέγα 3 και ωμέγα 6 λιπαρών, ενώ περιέχουν και αντιοξειδωτικά. Θυμηθείτε ακόμη ότι λειτουργούν ενάντια στην αυξημένη χοληστερίνη και περιέχονται στους ξηρούς καρπούς, στο ελαιόλαδο, στο αβοκάντο και στους σπόρους, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν εύκολα να προστεθούν σε κάθε γεύμα σας.

Φυτικές ίνες

Προτείνεται οι γυναίκες να καταναλώνουν σε καθημερινή βάση 25 – 30 γραμμάρια φυτικών ινών. Αποκτήστε μια υγιεινή συνήθεια και συμπεριλάβετε στα γεύματά σας αυτό το πολύτιμο θρεπτικό συστατικό. Τα οφέλη των φυτικών ινών είναι πολλά και η αξία τους διαφαίνεται από το γεγονός ότι η κατανάλωσή τους βοηθά στη διατήρηση του αισθήματος κορεσμού, στη μείωση της χοληστερίνης και στη διατήρηση του βάρους σας σε φυσιολογικά επίπεδα. Τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, και τα προϊόντα ολικής άλεσης συνιστούν μερικά καλά παραδείγματα που μπορείτε να προσθέσετε στη λίστα σας.

Ενυδατικό ρόφημα

Είναι σημαντικό να μην παραλείπετε την κατανάλωση υγρών που κρατούν τον οργανισμό ενυδατωμένο σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Προτιμήστε νερό ή ροφήματα με αντιοξειδωτικά, όπως το πράσινο τσάι ή ένα χυμό από λαχανικά και φρούτα, αντί για αναψυκτικά και άλλα ροφήματα με πολλή ζάχαρη. Όλες αυτές οι υγιεινές προτάσεις θα βοηθήσουν στη διαδικασία της πέψης, ενώ θα σας δώσουν όση ενέργεια χρειάζεστε για την υπόλοιπη ημέρα.

10 εξαιρετικές τροφές για επίπεδους κοιλιακούς

abs girl

Η πικρή αλήθεια είναι ότι μπορεί να κάνεις αυστηρή δίαιτα σε βαθμό λιμοκτονίας αλλά η κοιλιά σας να φαίνεται ακόμη πλαδαρή.

Αν θέλετε πραγματικά κομψούς και σέξι κοιλιακούς, πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας ανάλογα. Οι καλύτερες τροφές για επίπεδη κοιλιά περιέχουν φυτικές ίνες για να εξαφανίσουν το πρήξιμο στο στομάχι, αντιοξειδωτικά για την ενίσχυση της αποτελεσματικότητας των κοιλιακών ασκήσεων, και πρωτεΐνη για να βοηθήσει να διατηρήσετε έναν υγιή μεταβολισμό.

Οι πιο κάτω 10 επιλογές τροφών σίγουρα θα βοηθήσουν στην δημιουργία επίπεδων και sexy κοιλιακών.

  • 1. Αμύγδαλα

Αυτοί οι νόστιμοι και εξαιρετικοί ξηροί καρποί περιέχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, για να μην αναφέρουμε τη βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου, ένα mineral που χρειάζεται το σώμα σας την παραγωγή ενέργειας, την κατασκευή και τη διατήρηση του μυϊκού ιστού, καθώς και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. ” Ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου του αίματος βοηθά στην πρόληψη των λιγούρων που μπορεί να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση του σωματικού βάρους,” λέει ο David Katz, MD, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Ιατρικής Σχολής του Yale.

Αλλά αυτό που καθιστά τα αμύγδαλα μια ενδιαφέρον τροφή για χάσιμο βάρους είναι η ικανότητά τους να μπλοκάρουν τις θερμίδες. Η έρευνα δείχνει ότι η σύνθεση των κυτταρικών τοιχωμάτων τους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απορρόφησης του συνόλου του λίπους τους, καθιστώντας τους ένα extra-άπαχο καρπό.

Συνιστούμε μια ουγγιά την ημέρα (περίπου 23 αμύγδαλα), με περίπου 160 θερμίδες.

  • 2. Αυγά

Δεν θα βρείτε πιο τέλεια πηγή πρωτεΐνης. Τα αυγά συστήνονται από διαιτολόγους, λόγω της ισορροπίας τους σε απαραίτητα αμινοξέα που είναι η βάση για παραγωγή πρωτεΐνης μέχρι μυϊκές ίνες και χημικές ουσίες του εγκεφάλου. Μας αρέσουν τα αυγά γιατί κρατούν τα χέρια μας μακριά από το βάζο με τα μπισκότα!!

Ερευνητές από το Ερευνητικό Κέντρο Pennington Biomedical διαπίστωσαν ότι όταν οι άνθρωποι έτρωγαν αυγά το πρωί, τότε ένιωθαν λιγότερο πεινασμένοι όλη την ημέρα παρά όταν το πρωινό τους αποτελείτο από σύνθετους υδατάνθρακες, όπως κουλούρια. «Η πρωτεΐνη και το λίπος του αυγού μπορεί να συμβάλλουν στην αίσθηση του κορεσμού», λέει ο επικεφαλής ερευνητής Nikhil Β Dhurandhar, PhD.

Συνιστούμε ένα αυγό την ημέρα, εκτός αν έχετε υψηλή χοληστερόλη αίματος, στην οποία περίπτωση θα πρέπει να ελέγξετε με το γιατρό σας πρώτα. (Ένα αυγό περιέχει περίπου 213 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης.)

  • 3. Σόγια

Η σόγια είναι μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Φάτε σνακ με ξηρούς καρπούς σόγιας, η προσθέστε μια κουταλιά από μεταξωτό τόφου στη πρωινή smoothie σας. Η υγρή σόγια, επίσης, κάνει καλό υποκατάστατο γεύματος: Μια μελέτη από την Εφημερίδα της American College of Nutrition διαπίστωσε ότι υπέρβαρα άτομα που έπιναν γάλα σόγιας με βάση το υποκατάστατο γεύματος έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που κατανάλωναν ένα παραδοσιακό ποτό δίαιτας με βάση γαλακτοκομικά προϊόντα.

  • 4. Μήλα

Μια μελέτη του 2003 στο περιοδικό Nutrition διαπίστωσε ότι οι υπέρβαρες γυναίκες που κατανάλωναν τρία μήλα ή αχλάδια την ημέρα για τρεις μήνες έχασαν περισσότερο βάρος από ό, τι οι ομόλογοί τους που είχαν τραφεί με παρόμοια δίαιτα με μπισκότα βρώμης αντί για φρούτα. “Ένα μεγάλο μήλο έχει πέντε γραμμάρια φυτικών ινών, αλλά αποτελείται επίσης σχεδόν από 85% νερό, το οποία σας βοηθά να αισθάνεστε πλήρης,” εξηγεί ο Elisa Zied, RD, συγγραφέας του βιβλίου «τι μπορεί να φάω ?»! (Wiley, 2006).

Τα μήλα περιέχουν επίσης κερκετίνη, μια ένωση που φαίνεται να βοηθά στην καταπολέμηση ορισμένων μορφών καρκίνου, μείωση των ζημιών της χοληστερόλης, και επίσης προωθεί υγιείς πνεύμονες.Συνιστούμε ένα μήλο (ή δύο) την ημέρα. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Agricultural and Food Chemistry διαπίστωσε ότι οι ποικιλίες Red Delicious, Cortland, και Northern Spy είχαν την υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση.

  • 5. Μούρα

Τα περισσότερα μούρα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, ο καλύτερος φίλος οποιουδήποτε κάνει δίαιτα. Όσο περισσότερες φυτικές ίνες τρώτε ( οι ειδικοί λένε ότι είναι καλύτερα να παίρνετε μεταξύ 25 και 35 γραμμάρια κάθε μέρα) τόσο λιγότερες θερμίδες απορροφά το σώμα σας από όλα τα άλλα πράγματα που βάζετε στο στόμα σας. Αυτό συμβαίνει γιατί οι φυτικές ίνες παγιδεύουν σωματίδια τροφής και τα ρίχνουν έξω από το σύστημά σας προτού να χωνευτούν πλήρως.

Τα Μούρα (και άλλα φρούτα) έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, που βοηθούν όχι μόνο στο να σας προστατεύσουν από χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να έχετε περισσότερα αποτελέσματα από τις προπονήσεις σας. “Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη βελτίωση της ροής του αίματος, η οποία μπορεί να βοηθήσει τους μύες να συσπώνται πιο αποτελεσματικά», λέει ο Δρ Katz.

Συνιστούμε τουλάχιστον μισό φλιτζάνι την ημέρα, ή αξίας περίπου 30 θερμίδες. Μην περιορίζετε τον εαυτό σας με τους συνήθεις υπόπτους, όπως τα σμέουρα, βατόμουρα, φράουλες κτλ. Εάν μπορείτε να τα βρείτε, προσθέστε επίσης boysenberries, φραγκοστάφυλα, και μαύρες σταφίδες στο μίγμα.

  • 6. Πράσινα φυλλώδες λαχανικά

Αυτά τα αντι-καρκινικά καροτενοειδεί δεν θα βοηθήσουν άμεσα να συρρικνωθεί η περιφέρεια της μέσης σας, αλλά η χαμηλή σε αριθμό περιεκτικότητα τους σε θερμίδες σίγουρα θα βοηθήσει. Ένα φλιτζάνι σπανάκι περιέχει μόνο περίπου 40 θερμίδες, ενώ ένα φλιτζάνι μπρόκολο έχει 55 θερμίδες και ικανοποιεί το 20 τοις εκατό της απαίτησης ινών στην ημέρα σας. Τα περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου, ένα απαραίτητο συστατικό για τη σύσπαση των μυών. Με άλλα λόγια, θα βοηθήσει τις προπονήσεις σας.Συνιστούμε τρεις μερίδες την ημέρα. Κρατήστε ένα σακουλάκι σπανάκι στο ψυγείο σας και ρίξτε μια χούφτα σε σούπες, σαλάτες, ζυμαρικά, τηγανητά, και σάντουιτς. Όταν βαρεθείτε το σπανάκι, δοκιμάστε ρόκα, μπρόκολο κτλ.

  • 7. Γιαούρτι

Οι άνθρωποι που παίρνουν το ασβέστιο τους από γιαούρτι και όχι από άλλες πηγές μπορεί να χάσουν περισσότερο βάρος γύρω από τη μέση τους, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Obesity. Τα προβιοτικά βακτήρια στα περισσότερα γιαούρτια βοηθούν να διατηρούν το πεπτικό σας σύστημα υγιές, πράγμα που μεταφράζεται σε χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης αερίων, φούσκωμα και δυσκοιλιότητα, χαρακτηριστικά που θα αποτρέψουν την επίπεδη κοιλιά.Συνιστούμε Ένα έως τρία φλιτζάνια την ημέρα γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά. Επιλέξτε γιαούρτι χωρίς ζάχαρη που περιέχει ζωντανές ενεργές καλλιέργειες. Προσθέστε μια χούφτα φρέσκα ψιλοκομμένα φρούτα για γεύση και επιπλέον φυτικές ίνες.

  • 8. Σούπα Λαχανικών

Ερευνητές στο Pennsylvania State University διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν σούπες λαχανικών δύο φορές την ημέρα ήταν πιο επιτυχείς στην απώλεια του βάρους από ό, τι εκείνοι που έτρωγαν την ίδια ποσότητα θερμίδων σε σνακ. Αυτοί που τρώνε σούπα υποστήριξε επίσης, είχαν κατά μέσο όρο μια συνολική απώλεια βάρους 8 κιλών μέσα σε ένα έτος. “Πλέον, είναι ένας απλός τρόπος για να πάρετε τα λαχανικά σας,” λέει η Susan Kleiner, PhD, RD, συγγραφέας του “Power Eating” (Human Kinetics, 2001).Συνιστούμε τουλάχιστον ένα φλιτζάνι σούπα λαχανικών χαμηλής θερμιδικής αξίας, με χαμηλό αλάτι κάθε μέρα.

  • 9. Σολομός

Τα θαλασσινά, ειδικά τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτά τα υπέρ-υγιή λίπη μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση της καύσης του λίπους κάνοντας το μεταβολισμό σας πιο αποτελεσματικό, σύμφωνα με την Kleiner. Μια αυστραλιανή μελέτη έδειξε ότι υπέρβαρα άτομα που έτρωγαν ψάρια ημερησίως βελτίωσε την ανταπόκριση της γλυκόζης-ινσουλίνης τους. Μεταφρασμένο, αυτό σημαίνει ότι τα θαλασσινά μπορεί να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της πέψη και την αποφυγή των λιγούρων.Συνιστούμε δύο μερίδες ανά εβδομάδα. Ο άγριος σολομός, αν και ακριβός, περιέχει περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από αυτούς του ιχθυοτροφείου. Αν τα θαλασσινά δεν σας αρέσουν, μπορείτε να πάρετε ωμέγα-3 από λιναρόσπορο ή καρύδια.

  • 10. Quinoa (Κινόα)

Αυτός ο σπόρος περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών και 11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι. Μαγειρέψτε το όπως θα κάνατε με οποιοδήποτε άλλο ρύζι (αν και ορισμένες μάρκες απαιτούν ξέπλυμα). Η γεύση του Quinoa είναι μεταξύ κουσκούς ολικής αλέσεως και καφέ ρύζι.Συνιστούμε τουλάχιστον μισό φλιτζάνι την ημέρα.

Μούρα Γκότζι Μπέρι (Goji Berry) ιδιότητες – Πως βοηθούν στο χάσιμο βάρους

γκοτζι μπερι goji berry

Εάν είστε όπως εκατομμύρια άλλοι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν δυσκολίες στο να χάσουν βάρος, ίσως εμπλέκεστε σε δύο συνήθεις συμπεριφορές: Δεν μπορείτε να ελέγξετε την όρεξή σας – ειδικά τους πόθους σας για ζαχαρούχα, αμυλούχα τρόφιμα – και δεν έχετε αρκετή ενέργεια να ασκείστε τακτικά. Τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μούρα Goji Berry στοχεύουν άμεσα αυτά τα δύο εμπόδια της απώλειας βάρους.

Ο φαύλος κύκλος των λιγούρων

Τα υψηλής θερμιδικής αξίας ζαχαρούχα και αμυλούχα τρόφιμα τείνουν να έχουν μικρή θρεπτική αξία. Αντ ‘αυτού, ενεργοποιούν μια ορμονική αντίδραση που οδηγεί σε ανεξέλεγκτες λιγούρες. Η διαδικασία λειτουργεί ως εξής:

  1. Τρώτε ένα ζαχαρούχο, αμυλούχο φαγητό και το σώμα σας το μετατρέπει γρήγορα σε σακχάρο αίματος.
  2. Τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα κορυφώνονται προς τα πάνω.
  3. Ως αντίδραση, το πάγκρεας παράγει υψηλά επίπεδα ινσουλίνης.
  4. Τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας πέφτουν ραγδαία.
  5. Ως αποτέλεσμα προκαλούνται λιγούρες για περισσότερα ζαχαρούχα, αμυλούχα τρόφιμα.
  6. Ο κύκλος επαναλαμβάνεται.

Η ταχύτητα με την οποία ένα τρόφιμο μετατρέπεται σε σάκχαρο του αίματος (γλυκόζη) μετριέται σε μια αριθμητική κλίμακα που είναι γνωστή ως γλυκαιμικός δείκτης (GI). Όσο χαμηλότερος ο GI ενός τροφίμου, τόσο πιο αργά το μετατρέπει σε ζάχαρη στο αίμα και τόσο λιγότερο πιθανό είναι να διεγείρει την ανεξέλεγκτη τάση σας να τρώτε κενές θερμίδες.

Ο Χαμηλός Γλυκαιμικός Δείκτης των Μούρων Goji

Στο γλυκαιμικό δείκτη, η τιμή 100 έχει καθοριστεί στην καθαρή γλυκόζη. Τα τρόφιμα με τιμή 70 ή υψηλότερη θεωρούνται υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, ενώ τα τρόφιμα με τιμή κάτω του 55 θεωρούνται χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και έχουν περισσότερες πιθανότητες να ικανοποιήσουν παρά την αυξήσουν την όρεξη. Εδώ μπορεί να συγκριθεί ο ΓΔ των μούρων goji με κάποια άλλα φρούτα:

  • Μούρο Goji – 29
  • Μήλο – 38
  • Πορτοκαλί – 42
  • Μπανάνα – 25
  • Πεπόνι – 65
  • Σταφίδες – 64
  • Καρπούζι – 72

Περισσότεροι Τρόποι Ελέγχου της Όρεξης

Τα μούρα goji έχουν πρόσθετα χαρακτηριστικά που βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου του αίματος και της όρεξης. Περιέχουν 21 τοις εκατό ίνες σε βάρος. Οι τροφές πλούσιες σε ίνες είναι χορταστικές και μετριάζουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Τα μούρα είναι επίσης μια καλή πηγή χρωμίου, ένα ιχνοστοιχείο που βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Το χρώμιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια απώλειας βάρους. Ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος, προωθώντας ένα πιο αποδοτικό μεταβολισμό, γεγονός που το καθιστά ευκολότερο να αποτρέψει την αύξηση του σωματικού βάρους

Καίγοντας Τρόφιμα για Ενέργεια

Τα μούρα γκότζι είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην μετατροπή της τροφής σε ενέργεια αντί για την αποθήκευσή της ως λίπος:

  • Β1 (θειαμίνη): Η βιταμίνη είναι απαραίτητη για τη μετατροπή των υδατανθράκων σε ενέργεια και για την υγιή λειτουργία του θυρεοειδούς. Ένας νωθρός θυροειδής αδένας προωθεί την αύξηση του σωματικού βάρους.
  • Ασβέστιο: Εκτός από τη στήριξη υγιών οστών, η επαρκής λήψη ασβεστίου έχει συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους.
  • Άλλα ιχνοστοιχεία: Ένας ισορροπημένος συνδυασμός ουσιαστικών ιχνοστοιχείων είναι απαραίτητος για τον αποτελεσματικό μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Εκτός από το ασβέστιο και το χρώμιο, τα μούρα goji περιέχουν χαλκό, σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο, κάλιο, σελήνιο, νάτριο και ψευδάργυρο.

Προωθώντας την Άπαχη Μυϊκή Μάζα

Ένα αδύνατο σώμα καίει τα τρόφιμα ως καύσιμα παρά να αποθηκεύει τις θερμίδες ως λίπος. Όταν είμαστε νέοι, τα άφθονα επίπεδα της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης βοηθούν στο να κρατούν το σώμα μας αδύνατο. Καθώς μεγαλώνουμε, η μείωση της παραγωγής αυξητικής ορμόνης είναι ένας βασικός παράγοντας που συμβάλλει στη λιγότερη μυϊκή μάζα και στη μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους.

Δύο αμινοξέα και το κάλιο στα μούρα goji βοηθούν το σώμα μας να παράγει περισσότερη αυξητική ορμόνη.

L-arginine: Research has shown that this amino acid stimulates significantly higher levels of growth hormone in the blood than a placebo.

  • L-αργινίνη: Η έρευνα έχει δείξει ότι αυτό το αμινοξύ διεγείρει σημαντικά υψηλότερα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης στο αίμα από ένα εικονικό φάρμακο.
  • L-γλουταμίνη: Εκτός από την προώθηση της παραγωγής αυξητικής ορμόνης, το αμινοξύ αυξάνει την παραγωγή του άπαχου μυϊκού ιστού.
  • Κάλιο: Το ιχνοστοιχείο είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία της υπόφυσης, η οποία παράγει αυξητική ορμόνη.

 Καταπολεμώντας την Αποθήκευση Λίπους

Το στρες παίζει κεντρικό ρόλο στην αποθήκευση του λίπους. Επειδή τα goji μούρα μπορούν να βοηθήσουν για την αντιμετώπιση του στρες, μπορούν να αποτρέψουν μια σειρά από ενέργειες που οδηγούν σε αύξηση του βάρους. Όταν είμαστε υπό πίεση, τα επινεφρίδια μας παράγουν πάρα πολύ από την ορμόνη της “μάχης ή φυγής”, την κορτιζόλη. Υπερβολικά επίπεδα κορτιζόλης προκαλούν αύξηση του βάρους με τους εξής τρόπους:

  • Λέγοντας το σώμα μας να διαφυλάξει το αποθηκευμένο λίπος
  • Αύξηση της έντονης επιθυμίας για ζαχαρούχα, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα
  • Κατευθύνοντας τις θερμίδες των τροφίμων για να αποθηκεύονται ως λίπος, αντί να καίγονται για ενέργεια
  • Διακόπτωντας την έκκριση της αυξητικής ορμόνης
  • Εξαντλώντας τα επινεφρίδια, προκαλώντας κόπωση και ενθαρρύνοντας την υπερκατανάλωση τροφής, σε μια προσπάθεια να αναπληρώσουν ενέργεια

Ως ένα προσαρμογόνο, τα μούρα goji μπορούν να μειώσουν τον αντίκτυπο των στρεσογόνων συνθηκών στην καθημερινή μας ζωή, μειώνοντας έτσι τα ανθυγιεινά επίπεδα της κορτιζόλης και δίνοντάς μας τη δυνατότητα να κάψουμε σωματικό λίπος.

Υποστηρίζοντας την Τακτική Άσκηση

Η επιτυχής και μόνιμη απώλεια βάρους απαιτεί τακτική σωματική δραστηριότητα. Πριν από μερικά χρόνια, μια μελέτη 4.000 ανθρώπων στο Εθνικό Μητρώο Απώλεια Βάρους διαπίστωσε ότι είχαν χάσει κατά μέσο όρο 66 κιλά και το κράτησαν μακριά για περισσότερο από 5 χρόνια. Εννέα στους δέκα που πέτυχαν απώλεια βάρους δαπανούσαν μεταξύ μίας ώρας και 90 λεπτών ημερησίως κάνοντας μέτρια έως έντονη άσκηση. Τα μούρα goji βοηθούν στο να παρέχουν ενέργεια για αρκετή καθημερινή σωματική δραστηριότητα για να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά.

Βελτιώνοντας τη Σωματική Απόδοση

Ως προσαρμογόνο, τα μούρα goji ενισχύουν την ικανότητα να ασκήστε με διάφορους τρόπους:

  • Βελτίωση της αξιοποίησης του οξυγόνου
  • καθυστέρηση της εμφάνισης της κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης
  • Αύξηση της αντοχής
  • Αύξηση της δύναμης
  • Ενίσχυση της καρδιάς
  • Μείωση του στρες που προκύπτει από τη σωματική άσκηση
  • Βελτίωση της κυκλοφορίας

Υποβοηθώντας την Αποκατάσταση

Τα μούρα goji ενισχύουν τους αδένες που είναι υπεύθυνοι για την παραγωγή ενέργειας, την ανάπτυξη των μυών και την επισκευή – τα επινεφρίδια, το θύμο, το θυρεοειδή και την υπόφυσης. Επιπλέον, ως προσαρμογόνο, τα μούρα goji διεγείρουν την ανάπλαση των μυών.

Οι πολυσακχαρίτες βοηθούν στη μείωση του πόνου των μυών. Οι πολυσακχαρίτες βοηθούν στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος που συσσωρεύεται στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα μούρα goji βοηθούν επίσης να εξουδετερώσουν τις τοξίνες που παράγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης μέσω της υποστήριξης του ήπατος και της προστασίας του από ζημιές που προκύπτουν από τις ακραίες απαιτήσεις της έντονης άσκησης.

Οι 10 καλύτερες συμβουλές για δίαιτα

Συμβουλή Νο 1: Να πίνετε άφθονο νερό ή άλλο ποτό χωρίς θερμίδες.

Πριν χιμήξετε σε αυτό το κουτί με πατατάκια, πιείτε ένα ποτήρι νερό πρώτα. Οι άνθρωποι μερικές φορές μπερδεύουν τη δίψα με την πείνα. Αυτό καταλήγει στο να τρώνε επιπλέον θερμίδες όταν ένα παγωμένο ποτήρι νερό είναι πραγματικά αυτό που χρειάζονται. Αν το σκέτο νερό δεν βοηθά, προσπαθήστε να πίνετε ανθρακούχο νερό με γεύση ή ένα φλιτζάνι τσάι με φρούτα ή βότανα.

Συμβουλή Νο 2: Να είστε επιλεκτικοί σχετικά με τα σνακ της νύχτας.

Η διατροφή χωρίς να σκεφτόμαστε εμφανίζεται πιο συχνά μετά το δείπνο, όταν τελικά καθίσετε για να χαλαρώσετε. Τα Σνακ μπροστά από την τηλεόραση είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να βγάλετε τη διατροφή σας εκτός πορείας. Είτε κλείστε την κουζίνα μετά από μια συγκεκριμένη ώρα, ή να επιτρέψετε στον εαυτό σας ένα χαμηλό σε θερμίδες σνακ, όπως ένα πακέτο μπισκότα των 100-θερμίδων ή μισό scoop παγωτό με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά .

Συμβουλή Νο 3: Απολαύστε τις αγαπημένες σας τροφές με μέτρο.

Αντί να αποκόψετε τα αγαπημένα σας φαγητά εντελώς, να τα τρώτε με μέτρο. Αγοράστε μόνο ένα φρέσκο μπισκότο από το αρτοποιείο αντί για ένα ολόκληρο κουτί ή φάτε μια μίνι σοκολάτα αντί μια ολόκληρη. Μπορείτε ακόμα να απολαύσετε τα αγαπημένα σας φαγητά – το κλειδί είναι το μέτρο.

Συμβουλή Νο 4: Να τρώτε πολλά μίνι-γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αν τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, θα χάσετε βάρος. Αλλά όταν είστε πεινασμένοι όλη την ώρα, η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μπορεί να είναι μια πρόκληση. «Μελέτες έχουν δείξει οι άνθρωποι που τρώνε 4-5 γεύματα ή σνακ την ημέρα είναι σε καλύτερη θέση να ελέγξουν την όρεξη και το βάρος τους», λέει ο ερευνητής της παχυσαρκίας Rebecca Reeves, DrPH, RD. Έχει προτείνει τη διαίρεση ημερήσιων θερμίδων σε μικρότερα γεύματα ή σνακ και να τα απολαύσετε αυτά κατά την διάρκεια ολόκληρης της ημέρας – το δείπνο θα πρέπει να είναι η τελευταία φορά που τρώτε.

Συμβουλή Νο 5: Φάτε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα.

Η πρωτεΐνη είναι το απόλυτο τρόφιμο για να χορτάσετε. Είναι πιο χορταστικό από υδατάνθρακες ή τα λίπη και σε κρατά να νιώθεις πλήρης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Βοηθά επίσης να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα και να ενθαρρύνει την καύση του λίπους. Έτσι να είστε βέβαιος να ενσωματώσετε υγιείς πρωτεΐνες, όπως τα θαλασσινά, άπαχο κρέας, ασπράδια αυγών, γιαούρτι, τυρί, σόγια, ξηροί καρποί, τα φασόλια κτλ.

Συμβουλή Αρ. 6: Προμηθεύσετε τη κουζίνα σας με υγιεινά, βολικό τρόφιμα.

Έχοντας έτοιμα για κατανάλωση σνακ και γρήγορα γεύματα (τα οποία να είναι υγιεινά όμως) σας βοηθά για την επιτυχία. Θα είναι λιγότερο πιθανό να χτυπήσετε κάποιο fast-food ή να παραγγείλετε μια πίτσα. Αν μπορείτε να ετοιμάστε ένα υγιεινό γεύμα σε πέντε ή 10 λεπτά αυτό θα μειώσει τα πιο πάνω. Μερικά βασικά προϊόντα για γρήγορο υγιεινό φαγητό είναι: κατεψυγμένα λαχανικά, ολικής αλέσεως ζυμαρικά, τυρί με χαμηλά λιπαρά, κονσέρβες ντομάτες, φασόλια σε κονσέρβα, προψημένο ψητό στήθος κοτόπουλου, πίτες ή τορτίλα με ολόκληρο σιτάρι, μικρές τσάντες από χόρτα σαλάτα κτλ.

Συμβουλή Νο 7: Αντικαταστήστε ένα φλιτζάνι ζυμαρικά με ένα φλιτζάνι λαχανικά.

Απλά με την κατανάλωση λιγότερων ζυμαρικών ή ψωμιού και περισσότερων λαχανικών, μπορεί να μειώσετε κατά ένα μέγεθος σε φόρεμα ή παντελόνι μέσα σε ένα χρόνο. “Μπορείτε να μειώσετε από 100-200 θερμίδες αν μειώσετε το τμήμα του αμύλου στο πιάτο σας και να αυξήσετε την ποσότητα των λαχανικών”, λέει η Cynthia Sass, RD, εκπρόσωπος της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρείας.

Συμβουλή Νο 8: Πάντα να τρώτε πρωινό.

Φαίνεται σαν μια εύκολη λύση: «Κόψτε το πρωινό και θα χάσετε βάρος». Ωστόσο, αρκετές μελέτες δείχνουν ακριβώς το αντίθετο. Αν δεν τρώτε πρωινό μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πεινασμένοι αργότερα, που οδηγεί σε πρόχειρα σνακ και στην ευκαιριακή άμετρη κατανάλωση για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Για να χάσετε βάρος – και να το κρατήσετε μακριά – πάντα να βρίσκετε το χρόνο για ένα υγιεινό γεύμα το πρωί, όπως υψηλά σε φυτικές ίνες δημητριακά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και φρούτα.

Συμβουλή Νο 9: Συμπεριλάβετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν την πέψη, προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα, και μειώνουν τη χοληστερόλη – και μπορεί να βοηθήσουν με την απώλεια βάρους. Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν μόνο τη μισή ποσότητα φυτικών ινών που χρειάζονται. Για να αποκομίσετε τα οφέλη των φυτικών ινών, οι περισσότερες γυναίκες θα πρέπει να παίρνετε περίπου 25 γραμμάρια την ημέρα, ενώ οι άνδρες χρειάζονται περίπου 38 γραμμάρια – ή 14 γραμμάρια ανά 1.000 θερμίδες. Καλές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν το πλιγούρι βρώμης, φασόλια, ολικής αλέσεως ψωμί, καθώς και μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά.

Συμβουλή Αρ. 10: Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.

Η καλύτερη “δίαιτα” είναι αυτή όπου τρώτε περισσότερο φαγητό, όχι λιγότερο. Αν τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, δεν θα πρέπει να αισθάνεστε πεινασμένοι, γιατί αυτά τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό, το οποίο μπορεί να σας δώσει μια αίσθηση πληρότητας.