Archive for the ‘ΓΕΝΙΚΕΣ ΔΙΑΙΤΕΣ’ Category

Δίαιτα Ντούκαν (Dukan) – Βασική Συνταγή Κρέπας από Βρώμη

Η κρέπα (ή τηγανίτα) από πίτουρο βρώμης είναι βασική τροφή στην δίαιτα Dukan και είναι η προσωπική μου συμπάθειά για να διασφαλιστεί η ενσωμάτωση της βρώμης στην καθημερινή ρουτίνα μου της Δίαιτας Ντούκαν.

Παρακάτω θα βρείτε τη βασική συνταγή για την κρέπα από πίτουρο βρώμης, ωστόσο πρέπει να πω ότι τη θεωρώ λίγο ανιαρή από μόνη της. Ως εκ τούτου, έχω ήδη πειραματιστεί στην κουζίνα κατά τις τελευταίες δύο εβδομάδες για να προσπαθήσω να κάνω λίγο πιο ενδιαφέρον την συνταγή αυτή και έχω καταλήξει σε πολλές ιδέες που θα σας δώσω σε επόμενα άρθρα μου. Δες τες επίσης στο τέλος του άρθρου κάποια επιπρόσθετα συστατικά που μπορεί να προσθέσετε.

κρεπα ντουκαν βρωμης

Πριν ρίξουμε μια ματιά στη βασική συνταγή, θα ήθελα επίσης να αναφέρω ότι οι κρέπες βρώμης για τη δίαιτα Dukan μπορεί επίσης να γίνουν σε μεγάλες ποσότητες και να αποθηκευτούν στο ψυγείο. Προσωπικά αυτό το βρίσκω πολύ χρήσιμο λόγω έλλειψης χρόνου.

Υλικά (για 2 κρέπες)

  • 2 ολόκληρα αυγά ή τα ασπράδια των αυγών σε περίπτωση που έχετε πρόβλημα χοληστερόλης.
  • 3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης, αν είστε στο attack phase (φάση επίθεσης) της δίαιτας (+1 κουταλιά εάν βρίσκεστε στην φάση Cruise Phase – Φάση Κρουαζιέρα).
  • 3 κουταλιές της σούπας ελληνικό γιαούρτι με 0% λιπαρά, αν είστε στην φάση της επίθεσης (+1 κουταλιά εάν είστε στην Φάση Cruise Phase). Αν θέλετε, μπορείτε επίσης να ανταλλάξετε το γιαούρτι με τυρί fromage frais χωρίς λιπαρά ή κουάρκ.

Στην Φάση Επίθεσης επιτρέπεται να φάτε 1 κρέπα την ημέρα και στην Φάση cruise phase επιτρέπεται 2 κρέπες την ημέρα.

κρεπα-dukan-ετοιμασια

Ετοιμασία

  1. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ μέχρι να έχετε ένα υγρό και ομαλό μείγμα. Αν παρατηρήσετε ότι το μείγμα φαίνεται λίγο παχύρευστο, προσθέστε λίγο περισσότερο γιαούρτι.
  2. Λιπάνετε ελαφρά το κάτω μέρος ενός αντικολλητικού τηγανιού.
  3. Ρίχνουμε το μισό από το μείγμα και ψήνουμε την τηγανίτα σε μέτρια φωτιά μέχρι να ροδίσει και από τις δύο πλευρές.
  4. Επαναλάβετε το βήμα 3 για να ετοιμάσετε τη δεύτερη τηγανίτα.

Συστατικά που μπορείτε να προσθέσετε

Για να γίνει η συνταγή μας λίγο πιο εύγευστη μπορείτε να προσθέσετε (ένα ή περισσότερα) από τα παρακάτω συστατικά:

  • Λίγη κανέλλα.
  • Λίγο γλυκαντικό Στέβια (stevia).
  • Λίγη σκόνη βανίλια.
  • Λίγο θυμάρι ή ρίγανη.
  • Σκόνη κακάο.

Δέστε επίσης αυτές τις συνταγές από κοτόπουλο που είναι ιδανικές για την δίαιτα Ντούκαν.

Δίαιτα 1500 Θερμίδων για Επίπεδη Κοιλιά για Γυναίκες

διαίτα για επίπεδο στομάχι

 

Το παρακάτω είναι ένα θαυμάσιο πρόγραμμα διατροφής 1500 θερμίδων (για γυναίκες κυρίως) που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε επίπεδο στομάχι σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Πρόγευμα

flatbelly-breakfast

Λεπτό κουλούρι με αλοιφή φυστικοβούτυρου και Φρούτα ως ακολούθως:

1 λεπτό κουλούρι 100% ολικής αλέσεως
2 κουταλιές της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο
1 μέτρια μπανάνα, σε φέτες
4 φράουλες, σε φέτες *
* Οι φράουλες περιέχουν ένα φυτοχημικό που μπορεί να αυξήσει την παραγωγή της λεπτίνης, μιας ορμόνης που καταστέλλει την πείνα, και της αδιπονεκτίνης, μιας ορμόνης που επιταχύνει την καύση του λίπους και μπορεί να καταπολεμήσει το διαβήτη.

Σύνολο: 430 θερμίδες

Πρώτο σνακ (πριν το μεσημέρι)

flatbelly-snack1

1 μικρό μήλο, κομμένο σε φέτες
1/2 φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι πασπαλισμένο με 1/4 κουταλάκι του γλυκού κανέλα *
* Η κανέλα μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους, σύμφωνα με μια μελέτη από το USDA. Οι Πολυφαινόλες στην κανέλλα βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος, διατηρώντας χαμηλό το αίσθημα της πείνας.

Σύνολο: 148 θερμίδες

Μεσημεριανό

flatbelly-lunch

Ανοιχτό Κοτόπουλο και Αβοκάντο με λιωμένο τυρί *

1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
3 ουγκιές στήθος κοτόπουλο στη σχάρα
1/4 αβοκάντο, σε φέτες
1 ουγκιά τριμμένο τυρί τσένταρ μειωμένης περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Σαλάτα
1 φλιτζάνι μίγμα μαρουλιού, ψιλοκομμένες ντομάτες και τεμαχισμένα καρότα
1 κουταλάκι του γλυκού ξύδι βαλσάμικο
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
* Να τρώτε το φαγητό σας με πιρούνι και μαχαίρι. Οι έρευνες δείχνουν ότι αυτό σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι γρηγορότερα, έτσι ώστε θα τρώτε λιγότερο.

Σύνολο: 431 θερμίδες

Δεύτερο Σνακ πριν το δείπνο

flatbelly-snack2

3/4 φλιτζάνι φέτες αγγουριού
1 1/2 φλιτζάνια καρότα, κομμένα σε φέτες *
1/4 φλιτζάνι σάλτσα μεξικάνικη για dip
1 μεγάλο αυγό, βραστό
* Τα καρότα το απόγευμα θα σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερο στο δείπνο. Οι φυτικές τους ίνες βοηθούν να νιώθετε χορτάτοι για αρκετό διάστημα.

Σύνολο: 182 θερμίδες

Δείπνο

flatbelly-dinner

Σαλάτα με γαρίδες, μπρόκολο και ζυμαρικά
4 ουγκιές μαγειρεμένες γαρίδες *
1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα μακαρόνια ολικής αλέσεως
1/2 φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό
4 λιαστές ντομάτες κομμένες στη μέση
1 κουταλάκι του γλυκού κάπαρη
1 κουταλιά της σούπας φρέσκο χυμό λεμονιού
2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας ξίδι από κόκκινο κρασί
1/4 κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι σε σκόνη
1/2 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη

Επιδόρπιο
15 σμέουρα

* Οι γαρίδες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, και σύμφωνα με μια μελέτη στο περιοδικό Appetite, οι άνθρωποι που έτρωγαν τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 ήταν πιο πιθανό να αισθάνονται χορτάτοι για περισσότερη ώρα.

Σύνολο: 312 θερμίδες

Κάποιες διαφοροποιήσεις στην δίαιτα

flatbelly-indulge

Πρόσθεσε: 1/2 ουγκιά σκούρα σοκολάτα και 1 σύκο παστό (106 θερμίδες)
Αφαίρεσε: 1/2 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο στο πρωινό και 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και τα σμέουρα στο δείπνο (106 θερμίδες)

Ημερήσιο σύνολο: 1.503 θερμίδες

Τι είναι η Διαίτα Paleo (Paleo Diet)

Η παλαιολιθική δίαιτα (Paleo Diet) είναι ένα απλό θρεπτικό πλάνο που οι διαιτολόγοι έχουν σχεδιάσει το οποίο μπορεί να βοηθήσει πολύ στην απώλεια βάρους και στην καλή υγεία. Οι πρόγονοι μας έτρωγαν τροφή που έχει αποδειχτεί επιστημονικά πως βοηθάει τους ανθρώπους στην απώλεια και διατήρηση υγειούς βάρους μακροχρόνια

Το τέλειο αποτέλεσμα της δίαιτας του ανθρώπου των σπηλαίων είχε σαν βάση την τακτική κατανάλωση ζώων και φυτών. Αυτός είναι και ο λόγος που είναι γνωστή ως «η δίαιτα του ανθρώπου των σπηλαίων»

Η παλαιο δίαιτα έχει να κάνει με την κατανάλωση βασικών, παραδοσιακών και οργανικών τύπων τροφών από την Λίθινη Εποχή, και την αύξηση της άσκησης για καλύτερη υγεία. Η δίαιτα αυξάνει το επίπεδο των ιχνοστοιχείων, των θρεπτικών στοιχείων και βιταμινών που παρέχονται στο σώμα, σε σύγκριση με πολλές μοντέρνες διατροφικές συνήθειες που προάγουν την κατανάλωση γρήγορων και επεξεργασμένων λιπαρών τροφών, με πολύ ζάχαρη και αλάτι και χημικά επεξεργασμένα τρόφιμα.

Πολλοί διατροφολόγοι έκαναν μεγάλες έρευνες για πολλά χρόνια, και έφτασαν στο συμπέρασμα πως ή κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών βοηθάει στην αποτελεσματική διαχείριση του βάρους. Οι ειδικοί διαιτολόγοι έχουν επανα-εισαγάγει αυτό το λογικό και εύκολο σύστημα διατροφής με την χρήση αρχαίων συστατικών των τροφών που ήταν διαθέσιμα σε προϊστορικά έτη. Η μοντέρνα δίαιτα περιλαμβάνει υγιεινές τροφές όπως κρέας, θαλασσινά, και τροφές όπως αυγά, φρούτα, καρύδια, σπόροι, λαχανικά, μανιτάρια, βότανα και μπαχαρικά.

Μπορεί η δίαιτα Paleo να βελτιώσει την υγεία σας;

Μετά το τέλος της Παλαιολιθικής εποχής και την έναρξη της αγροτικής Νεολιθικής εποχής, οι άνθρωποι άρχισαν να τρώνε πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια, σπόρους, αλκοόλ και αλάτι. Η σωστή χρήση του Παλαιο διαιτητικού πλάνου, μπορεί να  αποκαταστήσει πολλές διαιτητικές και διατροφικές ανισσοροπίες που συμβάλουν στις «ασθένειες ευμάρειας» όπως το άσθμα, ο καρκίνος, καρδιακές ασθένειες, διαβήτη, νεφρά, υπέρταση, παχυσαρκία και συγκεκριμένες αλλεργίες.

Τα πλεονεκτήματα της δίαιτας Paleo

Οι μη επεξεργασμένες τροφές, δίνουν ενέργεια στο σώμα φυσικά και αποτελεσματικά. Η αποφυγή ζάχαρης, αλλεργιογόνων όπως η γλουτένη και τα φιστίκια, και των αφύσικων χημικών που βρίσκονται στις επεξεργασμένες τροφές, μειώνει σημαντικά το ρίσκο ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και σημαντικές τροφικές ευαισθησίες. Η κατάλληλη τροφή της Παλαιο-δίαιτας είναι υψηλή σε ίνες, ωμέγα 3 λιπαρά, αντιοξειδωτικά, και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι γνωστό ότι ωφελούν. Αντίθετα από πολλές δίαιτες που είναι της μόδας, αυτή η δίαιτα εστιάζει περισσότερο στην συνολική υγεία παρά στην απώλεια βάρους, επιτρέποντας στους συμμετέχοντες να αποφύγουν την ταλαιπωρία της καταμέτρησης θερμίδων και την πνευματική κόπωση από τον προγραμματισμό των γευμάτων.

Μειονεκτήματα της Παλαιο-δίαιτας

Ακόμα και με τα γνωστά πλεονεκτήματα για την υγεία, η Παλαιο-δίαιτα, αφήνει μερικά θέματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη. Η υψηλή βάση της δίαιτας σε κρέας και ψάρι, μειώνει δραστικά την πρόσληψη λίπους, και παράλληλα αυξάνει το κόστος του λογαριασμού. Έλλειψη βιταμινών , ειδικά της βιταμίνης D και ασβεστίου, είναι η κύρια ανησυχία με την κατάργηση των γαλακτοκομικών και δημητριακών που συχνά είναι θωρακισμένα με θρεπτικά συστατικά. Ο χρόνος ζωής των αρχαίων έχει υποτεθεί πως ήταν πολύ μικρότερος από την σύγχρονη εποχή, κυρίως εξαιτίας τέτοιων ελλείψεων βιταμινών. Ο χρόνος θα δείξει κατά πόσο η δύναμη του κινήματος που προάγει την υγεία μπορεί να θωρακίσει από σοβαρές χρόνιες ασθένειες τη σημερινή εποχή.

Είναι αποτελεσματική;

Οι υπέρμαχοι της παλαιολιθικής δίαιτας προτείνουν πως υπάρχουν συγκεκριμένα στοιχεία που την κάνουν αποτελεσματική και ασφαλή δίαιτα. Επιπλέον, αναφέρουν πως η σωστή χρήση της παλαιο-δίαιτας, μας βοηθάει να μειώσουμε το γλυκαιμικό μας φορτίο, να αποκαταστήσουμε την σύσταση θετικών λιπαρών οξέων, την ισορροπία οξεϊκής βάσης , και την σχέση νάτριο/κάλιο. Μπορεί επίσης να αυξήσει την περιεκτικότητα σε ίνες, και να βοηθήσει στην ισορροπία των μάκρο-θρεπτικών συστατικών.

Επιθυμητές φυσικές δραστηριότητες:

Σε σύγκριση με τους προγόνους μας, εμείς οι μοντέρνοι άνθρωποι έχουμε συχνά περισσότερο σωματικό λίπος και σημαντικά λιγότερη μυϊκή μάζα, ένας παράγοντας ρίσκου για την αντίσταση ινσουλίνης. Έτσι, αν και παραδέχονται πως η τροφή είναι σημαντική, η άσκηση θα πρέπει επίσης να αυξηθεί σε επίπεδα που ωφελούνε.

Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές που βοηθάνε στην απώλεια βάρους και στην υγεία:

• Η παλαιο-δίαιτα περιλαμβάνει: Φρούτα, λαχανικά, κρέας και βιολογικά κρέατα, και θαλασσινά.

• Η παλαιολιθική δίαιτα δεν περιλαμβάνει: Επεξεργασμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, όλα τα δημητριακά, όλες τις ζάχαρες, λάδι λαχανικών, φασόλια, καρότα, φακές, φιστίκια, μπιζέλια και σόγια.

• Το ασβέστιο και η βιταμίνη D ίσως χρειαστεί να αυξηθούν με τη χρήση αυτής της δίαιτας. Μπορεί  κανείς να πιεί ενισχυμένα γαλακτοκομικά, να πάρει συμπληρώματα διατροφής, να καταναλώσει αρκετή ποσότητα συγκεκριμένων λιπαρών ψαριών, και να αυξήσει την έκθεση στον ήλιο.

• μειώστε το αλκοόλ, τα fast food, τα χημικά τροφών και το αλάτι.

• Αυξήστε το ασβέστιο τρώγοντας λαχανικά όπως ρόκα, μπρόκολο, πράσινων λαχανικών, σκόρδου, ωμό σπανάκι, λιαστές ντομάτες

• Ξεκινήστε ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Ακόμα και ήπια γυμναστική 3 φορές τη βδομάδα θα είναι επωφελής.

• Χρησιμοποιήστε λιγότερα λιπαρά όπως μαργαρίνη, και περισσότερο υγιεινά λάδια όπως ελαιόλαδο.

• Το νερό και το τσάϊ από βότανα συνίσταται με την παλαιο-δίαιτα.

Η δίαιτα South Beach Diet

Η δίαιτα South Beach είναι πραγματικά η διατροφή για τους εραστές του φαγητού. Βασίζεται στην καλή ζωή και στην αγάπη γιαυτά που τρώτε. Αλλά είναι επίσης και πρακτική, ευέλικτη, εύκολη και αποτελεσματική. Το πρόγραμμα της δίαιτας South Beach χωρίζεται σε τρεις φάσεις. Η Φάση 1 διαρκεί δύο εβδομάδες και έχει ως σκοπό να εξαλείψει την λαιμαργία και να ενεργοποιήσει την άμεση απώλεια βάρους. Η Φάση 2 σκοπό έχει να παράγει μακροπρόθεσμα, σταθερή απώλεια βάρους. Θα μείνετε στη φάση 2 μέχρι να επιτευχθεί ένα υγιές βάρος. Στη συνέχεια, θα προχωρήσετε στη φάση 3, τη φάση για το υπόλοιπο της ζωής σας. Αυτή η φάση είναι το πώς θα τρώτε και να ζείτε 365 ημέρες το χρόνο – και αυτό είναι το κλειδί για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους για το σώμα σας.

Φάση 1 

Η Φάση 1, η συντομότερη φάση, διαρκεί μόλις δύο εβδομάδες και έχει ως σκοπό να εξαλείψει τους πόθους για τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα άμυλα – και για να ξεκινήσει η απώλεια βάρους σας. Ο σκοπός της φάσης 1 είναι η σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα (η οποία ελαχιστοποιεί την λαιμαργία), καθιστώντας τη φάση αυτή ιδανική για τους ανθρώπους που είναι στα πρόθυρα διαβήτη, καθώς και για εκείνους που πρέπει να χάσουν πολύ βάρος.

Το επίκεντρο αυτής της περιόδου των δύο εβδομάδων είναι η κατανάλωση πολλών θρεπτικών τροφών, πλούσιων σε φυτικές ίνες (και εγγυημένα νοστιμότατων!) Τα γεύματά σας θα περιλαμβάνουν άπαχη πρωτεΐνη, όπως τα ψάρια και άλλα θαλασσινά, πουλερικά ή άλλο λευκό κρέας χωρίς την πέτσα, και άπαχα τεμάχια βοδινού κρέατος (οι χορτοφάγοι μπορούν να απολαύσουν τα υποκατάστατα κρέατος, tofu, και φασόλια) καθώς και πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά, μειωμένης περιεκτικότητας σε λιπαρά τυριά, αυγά, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, και υγιή ακόρεστα λίπη, όπως αυτά που βρέθηκαν στο αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, και το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.

Η South Beach Diet ενθαρρύνει τα σνακ, έτσι θα έχετε επίσης να επιλέξετε μεταξύ δύο νόστιμα σνακ κάθε μέρα, όπως καρύδια, μειωμένης περιεκτικότητας σε λιπαρά τυριά, και λαχανικά σαν Dip.

Φάση 2
   
Η Φάση 2 είναι η μακροπρόθεσμη φάση απώλειας βάρους του προγράμματος αδυνατίσματος. Είναι επίσης το τέλειο μέρος για να ξεκινήσετε για εκείνους τους ανθρώπους που έχουν να χάσουν λιγότερα από 6-7 κιλά, οι οποίοι δεν έχουν προβλήματα λαιμαργίας, οι οποίοι δεν έχουν περιττό λίπος της κοιλιάς, ή που απλά θέλουν να βελτιώσουν την υγεία τους.

Στη φάση 2, θα φάτε ό, τι στη φάση 1 συν καλούς υδατάνθρακες όπως ολικής αλέσεως ψωμί, καστανό ρύζι, ολικής αλέσεως ζυμαρικά, φρούτα, και ακόμη περισσότερα λαχανικά, όπως γλυκοπατάτες, κολοκύθες, και μπιζέλια. Φυσικά, θα συνεχίσετε να απολαμβάνετε σνακ και επιδόρπιο, μεταξύ των οποίων σκούρα σοκολάτα!

Στην πραγματικότητα, θα φάτε νόστιμα φαγητά, όπως κοτόπουλο με καρύδα σως, γαρίδες Scampi, Σαλάτα ζυμαρικών και πέστο, καθώς και χοιρινό και μαύρα φασόλια  Quesadillas. Και μην ξεχνάτε σνακ: καπνιστό σολομό καναπεδάκια, tortilla τσιπ και πολλά άλλα σνακ που θα επιλέξετε.

Φάση 3

Στις πρώτες 2 φάσεις θα έχετε ήδη υιοθετήσει το South Beach Diet σαν τρόπο ζωής σας, κάνοντας έξυπνες επιλογές τροφίμων που ταιριάζουν με τον τρόπο που ζείτε. Η συνέχεια των 2 πρώτων φάσεων στο υπόλοιπο της ζωής σας είναι ακριβώς η φάση 3, και αρχίζει μόλις φτάσετε το υγιές βάρος σας. Στην Φάση 3, θα συνεχίσετε να ακολουθείτε τις αρχές που αποκομίστηκαν κατά τις φάσεις 1 και 2, αλλά επειδή είναι το δια βίου στάδιο του προγράμματος, θα περιλαμβάνει σχεδόν κάθε είδος τροφίμων και επιτρέπει τη χορήγηση επιπρόσθετων περιστασιακών απολαύσεων. Είναι το κλειδί για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους για τη ζωή.

Στις Φάση 3, μπορείτε να δοκιμάσετε φαγητά όπως το Ολλανδικό Πανκέικ (ένα καταπληκτικό πρωινό για το Σαββατοκύριακο), κοτόπουλο Pot Pie, Ασιατικό κοτόπουλο σε σαλάτα με wonton πατατάκια, βοδινό γεύμα κτλ.

Ισορροπημένη δίαιτα για γρήγορο αδυνάτισμα

Η παρακάτω δίαιτα μπορεί να θεωρηθεί σας δίαιτα express γιατί θα σας βοηθήσει να χάσετε τα λίγα παραπανίσια κιλά που έχετε αλλά όμως αποτελεί μια ισορροπημένη διατροφή που ακολουθώντας την θα νιώθετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι. Παρακαλώ συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας ιατρό ή διατροφολόγο πριν αρχίσετε οποιαδήποτε δίαιτα.

Πρωϊνό:

  • 1 φέτα ψωμί/ 2φρυγανιές + 30γρ τυρί χαμηλό σε λιπαρά

ή

  • 1 ποτήρι γάλα 1,5%+ 1φέτα ψωμί (30γρ) με μέλι ή μαρμελάδα

ή

  • 1 ποτήρι γάλα 1,5%+ 30γρ δημητριακά ή 2φρυγανιές

Δεκατιανά:
2 φρούτα
ή
1 ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη

Μεσημεριανά:

  • 2 αβγά ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι με μανιτάρια, κρεμμύδι, πιπεριά +1κούπα σαλάτα πράσινη + 2κ.γλ ελαιόλαδο + 1φέτα ψωμί

ή

  • 120γρ κρέας βραστό + 1κούπα πράσο + 1κ.σ ελαιόλαδο + 1φέτα ψωμί

ή

  • 1 κούπα όσπρια + 1κ.σ ελαιόλαδο + 30γρ τυρί χαμηλό σε λιπαρά

ή

  • 2 χοιρινά καλαμάκια + 1πίτα αλάδωτη ψητή στα κάρβουνα + 1κούπα σαλάτα + 2κ.γλ ελαιόλαδο

ή

  • 1,5 κούπα μελιτζάνες ιμάμ με 1κ.σ λάδι + 4 κομμάτια πατάτες + 30γρ τυρί χαμηλό σε λιπαρά + 1φέτα ψωμί

ή

  • 150γρ ψάρι ψητό + 100γρ πατάτα βραστή + 1,5 κολοκυθάκια/ καρότα+ελαιόλαδο

ή

  • 200γρ μακαρόνια πένες νερόβραστα + 50γρ τυρί χαμηλό σε λιπαρά + 1κούπα κολοκυθάκια/ καρότα/ ντομάτα + 4-5ελιές+ 2κ.γλ ελαιόλαδο

Απογευματινό:
1 φρούτο

Βραδινά:

  • 1 γιαούρτι 0-2% + 2φρούτα

ή

  • 1 γιαούρτι 0-2% + 1κ.γλ μέλι + 8-10 καρύδια + 2φρυγανιές

ή

  • 1 γιαούρτι 0-2% + 2 κ.γλ γλυκό του κουταλιού + 8-10 αμύγδαλα

ή

  • 1 τοστ με 1φέτα τυρί κίτρινο χαμηλό σε λιπαρά (30γρ), ντομάτα, 1φέτα ζαμπόν γαλοπούλας βραστό

ή

  • 1 ποτήρι γάλα 0-2%+ 50γρ δημητριακά

Σημείωση
1κ.σ = 1 κουτάλι σούπας
1κ.γλ = 1 κουταλάκι γλυκού