Posts Tagged ‘γλυκαιμικος δεικτης’

Οι Υδατάνθρακες και ο γλυκαιμικός δείκτης

Οι υδατάνθρακες είναι από τις πιο συνηθισμένες τροφές στην καθημερινή μας διατροφή. Παραδείγματα είναι τα αμυλούχα τρόφιμα, όσπρια, δημητριακά, γάλα, φρούτα, λαχανικά, ζυμαρικά κλπ.

Το πεπτικό μας σύστημα χειρίζεται όλους τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας με τον ίδιο τρόπο, με το σπάσιμο τους δηλαδή σε ενιαία μόρια γλυκόζης που μπορούν να απορροφηθούν εύκολα στην κυκλοφορία του αίματος. Τα κύτταρα του σώματος μας χρησιμοποιούν το σάκχαρο στο αίμα ως την πιο διαδεδομένη πηγή ενέργειας. Οι φυτικές ίνες είναι διαφορετικές, δεδομένου ότι η δομή τους είναι διαμορφωμένη με τέτοιο τρόπο που εμποδίζει το σώμα από το σπάσιμο τους σε απλούστερα μόρια για την πέψη. Επειδή το σώμα δεν μπορεί να τις χωνέψει εύκολα, οι φυτικές ίνες περνούν μέσα από το σώμα και αποβάλλονται.

Ένα νέο σύστημα μέτρησης υπάρχει τώρα για την κατάταξη των υδατανθράκων σε μια προσπάθεια να δοθεί απάντηση στο παλαιό ερώτημα: «Πώς οι υδατάνθρακες έχουν επιπτώσεις στην υγεία μας». Το σύστημα κατάταξης λέγεται «γλυκαιμικός δείκτης» και μετρά πόσο γρήγορα και σε ποιο βαθμό το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα αυξάνεται μετά από ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες.

Για παράδειγμα, το λευκό ψωμί μετατρέπεται σχεδόν αμέσως σε σάκχαρο του αίματος (γλυκόζη). Λόγω αυτής της ταχείας αύξησης της γλυκόζης, το λευκό ψωμί τοποθετείται σε μια ομάδα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Όσο πιο ψηλός ο γλυκαιμικός δείκτης ενός είδους υδατάνθρακα τόσο το χειρότερο.

Από την άλλη πλευρά, το καφέ ρύζι αφομοιώνεται πιο αργά και ως εκ τούτου κατατάσσετε στα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Τώρα ξέρετε γιατί δεν είναι υγιές να συμμετάσχετε σε μια διατροφή γεμάτη με υψηλού γλυκαιμικού δείκτη τρόφιμα, γιατί αυτό θα προκαλέσει μια ξαφνική, δραματική αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα που αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακής νόσου. Επίσης οι τροφές που έχουν ψηλό γλυκαιμικό δείκτη παχαίνουν και περισσότερο γιατί η έξτρα γλυκόζη στο αίμα μετατρέπεται σε λίπος.

Από την άλλη πλευρά, οι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο του διαβήτη τύπου 2.

Ένας σημαντικός παράγοντας για τον καθορισμό του γλυκαιμικού δείκτη ενός τροφίμου είναι η έκταση στην οποία οι υδατάνθρακες υπόκεινται σε επεξεργασία από τους κατασκευαστές. Στους υδατάνθρακες που υπόκεινται βαριά μεταποίηση, το πλούσιο σε φυτικές ίνες εξωτερικό πίτουρο και ο πλούσιος σε βιταμίνες εσωτερικός καρπός, αφαιρούνται, αφήνοντας τους υδατάνθρακες ως ένα άδειο κέλυφος, με τη μορφή του αμυλούχου ενδοσπερμίου.

Ο Γλυκαιμικό Δείκτης (ΓΔ) όμως σχετίζεται με την ποιότητα και όχι με την ποσότητα των υδατανθράκων, ενώ η ποσότητα του τροφίμου παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Για το λόγο αυτό προτάθηκε και η έννοια του Γλυκαιμικού Φορτίου (ΓΦ), το οποίο σχετίζεται και με την ποσότητα των υδατανθράκων και υπολογίζεται με την εξίσωση:

ΓΦ = (ΓΔ / 100) Χ περιεκτικότητα τροφίμου σε υδατάνθρακες

Σε γενικές γραμμές, τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ έχουν και χαμηλό ΓΦ, αλλά τα τρόφιμα με μέτριο ή υψηλό ΓΔ μπορεί να κυμαίνονται από χαμηλό έως πολύ υψηλό ΓΦ.

Ο πιο κάτω πίνακας παρουσιάζει τα 3 επίπεδα Γλυκαιμικού Δείκτη (ΓΔ) Χαμηλού/Μέτριου/Υψηλού:

Τρόφιμα Χαμηλού ΓΔ : <55
Τρόφιμα Μετρίου ΓΔ: 56-69
Τρόφιμα Υψηλού ΓΔ: >70

Ο πιο κάτω πίνακας παρουσιάζει τα 3 επίπεδα Γλυκαιμικού Φορτίου (ΓΦ) Χαμηλού/Μέτριου/Υψηλού:

Τρόφιμα Χαμηλού ΓΦ : <10
Τρόφιμα Μετρίου ΓΦ: 11-19
Τρόφιμα Υψηλού ΓΦ: >20

ΦΡΟΥΤΑ
Τρόφιμο ΓΔ Ποσότητα (gr) ΓΦ Θερμίδες
Φράουλες 40 120 1 32
Δαμάσκηνα 24 120 1,9 43
Ροδάκινο 28 120 2,1 40
Κεράσια 22 120 2,7 58
Grapefruit 25 120 3 36
Αχλάδι 34 120 3,8 49
Καρπούζι 72 120 4 37
Πορτοκάλι 42 120 5 44
Πορτοκάλι, χυμός 50 250 13 43
Μήλο 38 120 6 56
Μπανάνα, άγουρη 30 120 6 114
Σταφύλια 46 120 8 72
Φράουλα, μαρμελάδα 51 30 10 78
Σταφύλια, μαύρα 59 120 11 72
Μπανάνα, ώριμη 51 120 13 114
ΟΣΠΡΙΑ
Φακές, βρασμένες 30 150 5 158
Φασόλια ξερά, βρασμένα 28 150 7 155
Ρεβίθια, βρασμένα 28 150 8 182
Φασόλια μαυρομάτικα, βρασμένα 42 150 13 174
ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Μπιζέλια 48 80 3 134
Καρότα 47 80 3 28
Πράσινα φασόλια 79 80 9 25
Καλαμπόκι 54 80 9 72
Πατάτα, βραστή 101 150 17 108
Γλυκοπατάτα 61 150 17 126
Πατάτα, τηγανητή 75 150 22 420
Πατάτα, ψητή 85 150 26 215
ΑΜΥΛΟΥΧΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
Ψωμί, πολύσπορο 43 30 6 80
All Bran (Kellogg’s) 38 30 9 78
Ψωμί, άσπρο 70 30 10 80
Ψωμί, σικάλεως 58 30 12 67
Σπαγγέτι, βρασμένα 5 λεπτά 38 180 18 284
Corn flakes 81 30 21 108
Σπαγγέτι, βρασμένα 10-15 λεπτά 44 180 21 284
Ρύζι, άσπρο βρασμένο 64 150 23 207
Ρύζι, μακρύκοκκο βρασμένο 56 150 23 207
Ρύζι, basmati βρασμένο 58 150 24,4 211
Σπαγγέτι, βρασμένα 20 λεπτά 61 180 27 284
ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ
Coca Cola 63 250 16 98
Fanta, πορτοκαλάδα 68 250 23 85
Lucozade, ενεργειακά ποτά 95 250 40 64