Posts Tagged ‘γρηγορη απωλεια βαρους’

Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα και με ασφάλεια

Η αλήθεια είναι ότι δεν είναι λάθος να χάσετε βάρος γρήγορα, φτάνει να το κάνετε με τον σωστό τρόπο,  λέει ο Michael Dansinger, MD, γνωστός Αμερικανός ιατρός.

“Θεωρητικά, κάποιος θα μπορούσε να μειώσει το βάρος του μέχρι και 8-9 κιλά σε μία εβδομάδα μετά από μια πολύ φιλόδοξη δίαιτα και πρόγραμμα άσκησης, όταν αφιερώνει περισσότερο από επτά ώρες την εβδομάδα σε αυστηρή άσκηση, και υπό την φροντίδα ενός παθολόγου, όπως κάνουμε στην κλινική,” είπε.

Αλλά ακόμα και αν δεν μπορείτε να παρατήσετε τα πάντα για να αφιερωθείτε αποκλειστικά στην απώλεια βάρους, μπορείτε με ασφάλεια να χάσετε 1-2 κιλά ή περισσότερο την εβδομάδα στο σπίτι με μια υγιεινή διατροφή και αρκετή άσκηση, λέει η σύμβουλος διατροφής Katherine Tallmadge, RD.

Στην πραγματικότητα, αν έχετε ένα σημαντικό γεγονός, όπως  ένα γάμο ή ένα σημαντικό πάρτι, μπορεί να είναι ένα μεγάλο κίνητρο, αρκεί να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που μπορείτε να διατηρήσετε ακόμα και μετά το σημαντικό αυτό γεγονός. Αλλά θα πρέπει να προγραμματιστείτε και να δώσετε επαρκεί χρόνο για να δείτε αλλαγές στο σώμα σας.

Η απώλεια βάρους είναι ένας απλός μαθηματικός τύπος: Θα πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε. Οι εμπειρογνώμονες γενικά προτείνουμε τη δημιουργία ενός ελλείμματος 500 θερμίδων ανά ημέρα μέσω ενός συνδυασμού δίαιτας με λιγότερες θερμίδες και την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας. Κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, αυτό πρέπει να έχει σαν αποτέλεσμα την απώλεια περίπου 0.5 μέχρι 1 κιλά λίπους.

Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα

Αν θέλετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, θα χρειαστεί να τρώτε λιγότερο και να ασκείστε περισσότερο. Το σχέδιο γρήγορης απώλειας βάρους καθορίζει κατώτατο όριο θερμίδων ανά ημέρα: 1.050 έως 1.200 θερμίδες και μία ώρα άσκησης την ημέρα (αλλά να είστε σίγουροι να μην πέσετε κάτω από αυτό το θερμιδικό επίπεδο για λόγους ασφαλείας). Σχετικά με αυτό το είδος προγράμματος, μπορείτε να αναμένετε να χάσετε 1-3 κιλά την πρώτη εβδομάδα ή περισσότερο, αν το βάρος σας είναι πάνω από 110 κιλά.

“Αυτοί που ακολουθούν το σχέδιο μπορεί να χάσουν  2 κιλά από τη διατροφή και 1 κιλό από την άσκηση κάθε εβδομάδα, και ακόμα περισσότερο αν έχουν περισσότερα να χάσουν, διότι όσο περισσότερο λίπος έχετε να χάσετε, τόσο πιο γρήγορα θα φύγει», λέει ο Dansinger.

Μπορείτε ακόμη και να χάσετε περισσότερο βάρος στην αρχή εάν περιορίσετε το αλάτι και τα άμυλα.

“Όταν γίνει μείωση του νατρίου (αλάτι) και άμυλων, αυτό θα μειώσει τα υγρά και την κατακράτηση υγρών, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε έως και 2.5 κιλά απώλεια υγρών όταν ξεκινήσετε,” εξηγεί ο Dansinger.

Δίαιτες για γρήγορη απώλεια βάρους

Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, οι θερμίδες είναι το πιο σημαντικό στοιχείο που πρέπει να μειώσετε , λέει Dansinger. Συστήνει ημερήσια κατανάλωση 15 θερμίδων ανά κιλό του τρέχοντος βάρους του σώματός σας (η οποία για ένα άτομο 90 κιλών, για παράδειγμα, θα είναι περίπου 1.400 θερμίδες ανα ημέρα), αλλά όχι λιγότερο από 1050 θερμίδες την ημέρα (το χαμηλότερο επίπεδο θερμίδων που μπορεί να παίρνετε με ασφάλεια στο σπίτι). Οι διαιτολόγοι συνήθως προτείνουν 1.200 θερμίδες ως ελάχιστη ημερήσια ποσότητα.

Ο Dansinger υποστηρίζει δίαιτα που να ελαχιστοποιεί τα άμυλα, τα πρόσθετα σάκχαρα, καθώς και τα ζωικά λίπη από το κρέας και τα γαλακτοκομικά τρόφιμα. Για την ταχεία απώλεια βάρους, στην δίαιτα πρέπει να τρώτε κυρίως φρούτα, λαχανικά, ασπράδια αυγών, τα προϊόντα σόγιας, στήθος κοτόπουλου, ψάρια, οστρακοειδή, άπαχα γαλακτοκομικά τρόφιμα, και 95% άπαχο κρέας.

Ο εκπρόσωπος της Αμερικανικής Διαιτητικής Ένωσης Dawn Jackson Blatner, RD, προτείνει:

* Τρώτε άφθονα λαχανικά για να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι.
* Πίνετε άφθονο νερό, έτσι ώστε να μην συγχέετε την πείνα με τη δίψα.
* Καθαρίστε το σπίτι σας από δελεαστικά παχυντικά τρόφιμα.
* Μείνετε απασχολημένος για να αποφύγετε την κατανάλωση από πλήξη.
* Να τρώτε μόνο από ένα πιάτο, ενώ κάθεστε στο τραπέζι.
* Πάντα να τρώτε τρία γεύματα και ένα σνακ καθημερινά – μην χάνετε γεύμα.

Εάν ζυγίζετε τον εαυτό σας καθημερινά και παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κρατήσετε την αυτοσυγκέντρωση σας, λένε οι ειδικοί.

Άσκηση για τη γρήγορη απώλεια βάρους

Ακόμα κι αν ασκήστε , θα πρέπει να το εντατικοποιήσετε εάν ο στόχος σας είναι η γρήγορη απώλεια βάρους. Μια μελέτη που δημοσιεύεται στο Archives of Internal Medicine ανέφερε ότι για γρήγορη απώλεια βάρους είναι απαραίτητη μια ώρα μέτριας άσκησης την ημέρα.

Αυτό συμπίπτει και με τη σύσταση του Dansinger για επτά ώρες καρδιοαναπνευστική (αεροβική) άσκηση την εβδομάδα.

“Η αεροβική άσκηση (ποδήλατο, τροχάδι κτλ) καίει τις περισσότερες θερμίδες, οπότε είναι ιδανική για γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά στη συνέχεια θα πρέπει να συμπεριλάβετε μερικές ώρες την εβδομάδα άσκησης μυϊκής ενδυνάμωσης,” λέει. Οι περισσότεροι από εμάς μπορούν να κάνουν μία ώρα άσκηση την ημέρα, αλλά η ένταση της προπόνησης σας θα εξαρτηθεί από την τρέχουσα κατάσταση της φυσικής σας κατάστασης. Οι εμπειρογνώμονες συστήνουν  τη σταδιακή αύξηση της έντασης για να αποφεύγονται οι τραυματισμοί.

Όταν δεν μπορείτε να κάνετε αεροβική άσκηση, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, όπου εργάζονται όλες οι σημαντικές ομάδες μυών σας.

Μια άλλη επιλογή άσκησης είναι το High Intensity Interval Training. H προσθήκη υψηλής έντασης άσκηση σε διαφορετικά χρονικά διαστήματα και η εναλλαγή της με χαλαρή ένταση σε άλλα διαστήματα σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο.

Συμπέρασμα

Το συμπέρασμα; Οι εμπειρογνώμονες συμφωνούν ότι οποιαδήποτε δίαιτα  γρήγορης απώλειας βάρους θα πρέπει να είναι ένα μακροπρόθεσμο, βιώσιμο σχέδιο – και όχι μια διατροφή μανίας. Οι δραστικές νηστείες ή μείωση των θερμίδων κάτω από 1.050 δεν είναι κατάλληλες για τη μακροπρόθεσμη και ασφαλή απώλεια βάρους.