Posts Tagged ‘εγκυμοσυνη διαιτα’

Πώς να χάσετε βάρος μετά την εγκυμοσύνη

Αν είστε όπως οι περισσότερες νέες μητέρες, ανυπομονείτε να κρεμάσετε τα ρούχα της εγκυμοσύνης σας στο πίσω μέρος της ντουλάπας και να αρχίσετε πάλι να «χωράτε» στα παλιά σας ρούχα. Ευτυχώς, δεν υπάρχει μυστικό στην απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη. Η υγιεινή διατροφή, η ήπια άσκηση και αρκετή υπομονή είναι τα βασικά στοιχεία για να επαναφέρετε το σώμα που είχατε πριν την εγκυμοσύνη. Θυμηθείτε επίσης ότι η απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη είναι κάτι πολύ περισσότερο από το να χωρέσετε στα παλιά σας τζίν. Όταν ρίξετε τα περιττά κιλά τώρα θα συμβάλετε στην μακροχρόνια καλή σας υγεία.

Εξετάστε τις διατροφικές σας συνήθειες

Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να έχετε αλλάξει τις διατροφικές σας συνήθειες για τη στήριξη της ανάπτυξης του μωρού σας. Μετά από την εγκυμοσύνη, η σωστή διατροφή είναι ακόμα πιο σημαντική – ειδικά αν θηλάζετε. Κάνοντας σωστές διατροφικές επιλογές είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την υγιή απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη.

  • Δώστε έμφαση στα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και πηγές άπαχων πρωτεϊνών. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες – όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως – θα σας προσφέρουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, ενώ παράλληλα θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτη. Άλλα επιλογές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα όπως αποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι και τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Τα πουλερικά, τα περισσότερα από τα ψάρια, τα φασόλια, το άπαχο βοδινό και χοιρινό κρέας είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης.
  • Αποφύγετε τους πειρασμούς. Προμηθευτείτε για το σπίτι μόνο υγιεινά τρόφιμα. Αν δεν μπορείτε να αντισταθείτε στο πρόχειρο φαγητό, στα πατατάκια και στα γλυκά είναι προτιμότερο να τα απομακρύνετε από το σπίτι σας.
  • Φάτε μικρότερες μερίδες. Θα ήταν καλύτερα να αντικαταστήσετε τα μεγάλα παραδοσιακά γεύματα με μικρότερα και συχνότερα γεύματα. Μην παραλείπετε γεύματα και μην μειώσετε την ποσότητα των φρούτων και των λαχανικών από την διατροφή σας.
  • Τρώτε μόνο όταν πεινάτε. Εάν είστε ανήσυχοι ή νευρικοί ή αν απλά σκέπτεστε συνεχώς το φαγητό, κάντε κάτι που θα σας αποσπάσει την προσοχή σας. Πάρτε το μωρό σας για έναν περίπατο, ή καλέστε έναν φίλο ή διαβάστε ένα αγαπημένο περιοδικό.

Ενσωματώστε την άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα

Στο παρελθόν, οι γυναίκες συχνά είχαν εντολή να περιμένουν τουλάχιστον έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό για να ξεκινήσουν οποιαδήποτε άσκηση. Σήμερα, ωστόσο, αυτό έχει αλλάξει. Αν κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούσατε να εξασκηθείτε χωρίς πρόβλημα και εάν ο τοκετός σας ήταν εύκολος, είναι γενικά ασφαλές να αρχίσετε την άσκηση εντός ημερών από την γέννα – είτε αμέσως μόλις αισθανθείτε έτοιμη. Συμβουλευτείτε επίσης τον ιατρό σας για περισσότερες λεπτομέρειες.

Εάν ο προσωπικός σας ιατρός σας δώσει το ΟΚ για άσκηση:

  • Εάν θηλάζετε, ταΐστε το μωρό σας πριν να ξεκινήσετε την γυμναστική.
  • Φορέστε ένα υποστηρικτικό σουτιέν και άνετα ρούχα.
  • Ξεκινήστε αργά. Ξεκινήστε με ελαφρά αεροβική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, η ποδηλασία σε όργανο γυμναστικής ή με κολύμβηση. Όταν η αντοχή σας βελτιωθεί, αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση των ασκήσεων σας.
  • Συμπεριλάβετε το μωρό σας στην γυμναστική. Αν έχετε πρόβλημα να βρείτε χρόνο για άσκηση, κάντε κάτι που θα περιλαμβάνει και το μωρό σας. Πάρτε για παράδειγμα το μωρό σας για μια βόλτα με το καροτσάκι ή τοποθετήστε το μωρό σας δίπλα σας ενώ κάνετε τεντώματα ή κοιλιακούς στο πάτωμα.
  • Στοχεύστε τους κοιλιακούς σας. Για να χάσετε το κοιλιακό λίπος χρειάζεται σημαντικές διατροφικές αλλαγές και αερόβια άσκηση. Οι ασκήσεις όμως για τους κοιλιακούς θα τονώσουν τους κοιλιακούς μυς σας.
  • Προσπαθήστε να γυμνάζεστε με παρέα. Προσκαλέστε άλλες νέες μητέρες για μια καθημερινή βόλτα, ή να ενταχθείτε σε ένα πρόγραμμα εκγύμνασης μετά τον τοκετό.

Θυμηθείτε να πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά και μετά από κάθε προπόνηση. Σταματήστε την άσκηση αμέσως αν αισθανθείτε πόνο, ζάλη, δύσπνοια ή μια ξαφνική κολπική αιμορραγία. Αυτά μπορεί να είναι σημάδια ότι το παρακάνετε

Θέστε ρεαλιστικούς στόχους για την απώλεια βάρους

Οι περισσότερες γυναίκες χάνουν περισσότερο από 4-5 κιλά κατά τη διάρκεια του τοκετού, από το βάρος του μωρού, του πλακούντα και του αμνιακού υγρού. Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας μετά τον τοκετό, θα χάσετε επιπλέον βάρος από την αποβολή των υγρών – αλλά το λίπος που αποθηκεύεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν θα εξαφανιστεί από μόνο του.

Μέσω της διατροφής και της άσκησης, είναι λογικό να χάνετε μέχρι και 0,5 κιλό την εβδομάδα. Μπορεί να πάρει έξι μήνες ή και περισσότερο χρόνο για να επανέλθει το σώμα σας στο βάρος προ-εγκυμοσύνης, είτε θηλάζετε είτε όχι. Ακόμα και όταν αδυνατίσετε, το βάρος σας είναι δυνατόν να κατανεμηθεί με διαφορετικό τρόπο στο σώμα σας από ότι ήταν πριν από την εγκυμοσύνη. Μπορεί να έχετε επιπλέον δέρμα στην κοιλιακή χώρα ως αποτέλεσμα του τεντώματος του κοιλιακού τοιχώματος σας. Επίσης με την εγκυμοσύνη θα υπάρξουν αλλαγές στη δομή των οστών σας που μπορεί να είναι μόνιμες. Να είστε «ευγενική» με τον εαυτό σας και να δεχθείτε τις αλλαγές στο σώμα σας. Πάνω απ ‘όλα, να είσαστε υπερήφανες ότι φέρατε στον κόσμο ένα ακόμα πλασματάκι.