Posts Tagged ‘μεσογειακη διαιτα’

Μεσογειακή Διατροφή

Ορισμός

Η μεσογειακή διατροφή περιγράφεται καλύτερα ως ένα διατροφικό πρότυπο ή μοντέλο κατανάλωσης τροφίμων και όχι σαν μια δίαιτα με τη συνήθη έννοια του όρου. Κατ ‘αρχάς, υπάρχουν περισσότερες από μία μεσογειακές δίαιτες, οι οποίες χρησιμοποιούνται από τους λαούς των χωρών που βρέχονται από τη Μεσόγειο Θάλασσα. Ο Francesco Visioli, ένας ερευνητής που έχει επιμεληθεί δύο βιβλία σχετικά με το θέμα, προτιμά τον όρο ”δίαιτες της Μεσογείου” στον πληθυντικό για να αντικατοπτρίζουν το γεγονός ότι οι πληθυσμοί στην περιοχή της Μεσογείου έχουν διαφορετικές κουλτούρες, θρησκείες, οικονομική ευημερία και επίπεδα εκπαίδευσης, και όλοι αυτοί οι παράγοντες έχουν κάποια επίδραση στις διατροφικές συνήθειες και την υγεία τους. Επιπλέον, οι διαφορές μεταξύ των διαφόρων μορφών της μεσογειακής δίαιτας είναι σημαντική για την κατανόηση ορισμένων από τις ερευνητικές μελέτες που έχουν γίνει σε αυτό το θέμα.

Προέλευση της Μεσογειακής Δίαιτας και ιστορικό

Η προέλευση των διατροφικών συνηθειών που βρέθηκαν στους λαούς των χωρών της Μεσογείου πάει πίσω αρκετές χιλιετίες στην ιστορία. Οι περιγραφές των γευμάτων στην αρχαία ελληνική και ρωμαϊκή λογοτεχνία θα είχαν θέση και στα σύγχρονα βιβλία μαγειρικής για μεσογειακή διατροφή. Η πρώτη περιγραφή της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής, όπως ακολούθησε στα μέσα του εικοστού αιώνα, ωστόσο, δεν ήταν σε ένα βιβλίο μαγειρικής. Ήταν σε μια ερευνητική μελέτη που χρηματοδοτήθηκε από το Ίδρυμα Rockefeller και δημοσιεύθηκε το 1953. Ο συγγραφέας ήταν ο Leland Allbaugh, ο οποίος πραγματοποίησε μια μελέτη στο νησί της Κρήτης η οποία θεωρείτο ως μια υποανάπτυκτη περιοχή. Ο Allbaugh σημείωσε την έντονη χρήση του ελαιόλαδου, ολικής αλέσεως δημητριακών, φρούτα, ψάρια, και λαχανικά στο μαγείρεμα.

Η Κρητική εκδοχή της μεσογειακής διατροφής έγινε το επίκεντρο της ιατρικής έρευνας σχετικά με τη μεσογειακή διατροφή, μετά τη δημοσίευση από τον Ancel Keys του Seven Country Study το 1980. Ο Keys (1904-2004) ήταν καθηγητής της φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα ο οποίος επίσης είχε και γνώσεις στην βιολογία και τη βιοχημεία πριν στραφεί προς τη διατροφή σχεδόν τυχαία. Κατά τη διάρκεια των μελετών του (Seven Country Study) στην Ιαπωνία, Φινλανδία, Ελλάδα, Ιταλία, την πρώην Γιουγκοσλαβία, την Ολλανδία και τις Ηνωμένες Πολιτείες, διαπιστώθηκε ότι οι άνδρες που ζουν στο νησί της Κρήτης είχαν το χαμηλότερο ποσοστό των καρδιακών προσβολών σε κάθε ομάδα ασθενών κατά τη διάρκεια της μελέτης.

Χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Διατροφής

Μεσογειακή Δίαιτα

Σε γενικές γραμμές, η μεσογειακή διατροφή έχει πέντε βασικά χαρακτηριστικά:

  • Πολλά φρούτα και λαχανικά, ψωμί και άλλα δημητριακά, πατάτες, όσπρια, ξηροί καρποί (καρύδια κλπ) και σπόροι.
  • Το ελαιόλαδο ως την κύρια ή μόνη πηγή λίπους στη διατροφή.
  • Μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων, ψαριών και πουλερικών. Περιορισμένη χρήση του κόκκινου κρέατος.
  • Τα αυγά να καταναλώνονται όχι πάνω από 4 φορές την εβδομάδα.
  • Το κρασί να καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες-δύο ποτήρια την ημέρα για τους άνδρες, ένα ποτήρι για τις γυναίκες.

Δεδομένου ότι το κρασί και το ελαιόλαδο λαμβάνονται από τους αντίστοιχους καρπούς με φυσικές (σύνθλιψη ή συμπίεση) και όχι χημικές διεργασίες, τα θρεπτικά συστατικά τους διατηρούν όλες τις ιδιότητες των καρπών. Το Κρασί περιέχει πολυφαινόλες, οι οποίες είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και έχουν επίσης μια χαλαρωτική επίδραση στις αρτηρίες του αίματος, με αποτέλεσμα μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Η Κρητική διατροφή
Η Κρητική εκδοχή της μεσογειακής διατροφής, όπως είχε χρησιμοποιηθεί στο νησί στη δεκαετία του 1960 ήταν διακεκριμένη από πολλές απόψεις, διότι περιείχε:

  • Ένα υψηλότερο ποσοστό των συνολικών θερμίδων από λίπος (40%), σχεδόν όλα από το ελαιόλαδο.
  • Ήταν χαμηλή σε ζωικά λίπη (το βούτυρο δεν υπήρχε στη διατροφή) και κορεσμένα λίπη.
  • Σχετικά χαμηλού επιπέδου πρόσληψη υδατανθράκων (45% των ημερήσιων θερμίδων), με τους περισσότερους από τους υδατάνθρακες να προέρχονται από φρούτα (2 έως 3 ανά ημέρα) και λαχανικά (2 έως 3 φλιτζάνια την ημέρα)-πολλά από αυτά τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τα λαχανικά αποτελούν αναπόσπαστο μέρος των γευμάτων στην Κρητική διατροφή, δεν θεωρούνται δευτερεύοντα πιάτα.
  • Γενναιόδωρες μερίδες του ψωμιού ολικής αλέσεως (8 φέτες ανά ημέρα). Το ψωμί γίνεται όταν  υποστεί αργή ζύμωση ωστόσο και έτσι έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα πιο σύγχρονα ψωμιά.
  • Μέτρια πρόσληψη ψαριών (περίπου 40 γραμμάρια την ημέρα), η οποία, όμως, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
  • Υψηλότερη κατανάλωση κρέατος από ό, τι στις περισσότερες εκδοχές της μεσογειακής δίαιτας, ως επί το πλείστον αρνί, κοτόπουλο, ή χοιρινό κρέας.
  • Υψηλή κατανάλωση σε α-λινολενικό οξύ (ALA – Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που θεωρείται ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου) από ξηρούς καρπούς (κυρίως καρύδια), από σπόρους, άγρια χόρτα (κυρίως γλιστρίδα), και όσπρια. Το αρνί είναι επίσης μια καλή πηγή ALA.

Λειτουργία
Η λειτουργία της μεσογειακής διατροφής, όπως χρησιμοποιείται στις Ηνωμένες Πολιτείες και τη Δυτική Ευρώπη είναι κατά κύριο λόγο για προληπτική υγεία μόνο και κατά δεύτερο λόγο ως μέσο για την απώλεια βάρους. Υπάρχουν ωστόσο πολλά βιβλία που διατίθενται με μεσογειακές δίαιτες για την απώλεια βάρους καθώς και βιβλία μαγειρικής με συνταγές από διάφορες χώρες της Μεσογείου.

Οφέλη
Προληπτική φροντίδα της υγείας
Οι περισσότερες από τις επιστημονικές έρευνες που έχουν γίνει για τη διατροφή της Μεσογείου αφορά το ρόλο τους στην πρόληψη ή μείωση του κινδύνου εκδήλωσης διαφόρων ασθενειών όπως:

Καρδιακές παθήσεις. Η Μεσογειακή διατροφή έγινε δημοφιλές στη δεκαετία του 1980 κυρίως λόγω της σύνδεσής της με την μείωση του κινδύνου του εμφράγματος και εγκεφαλικών επεισοδίων, ιδιαίτερα στους άνδρες. Οι μεσογειακές δίαιτες θεωρείται ότι προστατεύουν από την καρδιακή νόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ω-3 λιπαρά οξέα, ακόμη και αν δεν μειωθούν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Νόσο του Αλτσχάιμερ. Μια μελέτη που δημοσιεύεται στο Annals of Neurology, το 2006 ανέφερε ότι σε πείραμα σε μια ομάδα 2000 ανθρώπων, οι συμμετέχοντες με κατά μέσο όρο ηλικίας 76 χρόνων οι οποίοι ακολούθησαν μια μεσογειακού τύπου διατροφή, είχαν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν νόσο Αλτσχάιμερ από εκείνους που δεν το έπραξαν. Περαιτέρω μελέτη απαιτείται, ωστόσο, να ανακαλύψει αν άλλοι παράγοντες εκτός από τη διατροφή μπορεί να επηρεάσουν το αποτέλεσμα.

Άσθμα – Αλλεργίες. Μια ομάδα ερευνητών στην Κρήτη ανέφερε το 2007 ότι το χαμηλό ποσοστό του συριγμού και της αλλεργικής ρινίτιδας (καταρροή), στο νησί μπορεί να σχετίζεται με την παραδοσιακή Κρητική διατροφή. Τα παιδιά που είχαν υψηλή κατανάλωση ξηρών καρπών, σταφύλια, πορτοκάλια, μήλα και ντομάτες (από τα κύρια τοπικά προϊόντα), ήταν λιγότερο πιθανό να πάσχουν από άσθμα ή ρινική αλλεργία. Τα παιδιά που έτρωγαν μεγάλες ποσότητες μαργαρίνης, ωστόσο, ήταν πιο πιθανό να αναπτύξουν αυτές τις ασθένειες.

Μεταβολικό σύνδρομο. Μια έρευνα που διεξάγεται σε μια κλινική στη Νάπολη της Ιταλίας, δείχνει ότι η μεσογειακή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης ή αντιστροφή των αποτελεσμάτων του μεταβολικού συνδρόμου, μια πάθηση που συνδέεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου και διαβήτη τύπου 2. Τα αποτελέσματα από αυτή την κλινική επιβεβαιώθηκαν και από μια μελέτη που έγινε στο Πανεπιστήμιο Tufts στη Μασαχουσέτη, η οποία διαπίστωσε ότι τα συμπτώματα του μεταβολικού συνδρόμου μειώθηκαν ακόμη και σε ασθενείς οι οποίοι δεν χάνουν βάρος με δίαιτα.