Έξυπνες συμβουλές για να φτιάχνετε πιο υγιεινά σάντουιτς

Το σάντουιτς αποτελεί ιδιαίτερα αγαπητή επιλογή είτε για σνακ είτε για βραδινό γεύμα. Φτιάχνεται εύκολα, γρήγορα και μπορεί να ικανοποιήσει κάθε γευστική σας επιθυμία. Εάν, όμως, έχετε υψηλή κακή χοληστερίνη και λόγω αυτής προσέχετε το συνολικό πρόγραμμα διατροφής σας, οι παρακάτω έξυπνες συμβουλές θα σας βγάλουν από τη δύσκολη θέση. Ακολουθώντας τες, θα σας βοηθήσουν να απολαμβάνετε εξίσου το αγαπημένο σας σάντουιτς, καταβάλλοντας την ελάχιστη προσπάθεια που απαιτείται για την επιλογή των συστατικών του. Το γευστικό αποτέλεσμα, ωστόσο, θα σας ανταμείβει κάθε φορά.

diet-695723_640

Ψωμί

Το ψωμί συνιστά βασικό συστατικό σε ένα παραδοσιακό σάντουιτς. Κάνετε έξυπνα την επιλογή του, προτιμώντας ψωμί ολικής άλεσης αντί για το κλασικό λευκό ψωμί, ώστε να επωφεληθείτε από τα βασικά συστατικά του στοιχεία. Ειδικότερα, η κατανάλωσή του, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής, μπορεί να μειώσει την κακή χοληστερίνη στο αίμα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε διαλυτές φυτικές ίνες. Επιπλέον, επιλέγοντας το συγκεκριμένο τύπο ψωμιού θα αποφύγετε την πρόσληψη ακόμα και της ελάχιστης ποσότητας ζάχαρης, η οποία ‘κρύβεται’, συνήθως, στα περισσότερα συσκευασμένα είδη.

Η ‘καρδιά’ ενός σάντουιτς μπορεί κυριολεκτικά να περιέχει οποιοδήποτε συστατικό. Η επιλογή βρίσκεται στο χέρι σας για το αν θα προτιμήσετε υγιεινά υλικά ή όσα διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα, για παράδειγμα, σε κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες. Οι εναλλακτικές είναι πολλές και δεν συνιστούν απαραίτητα ένα λιγότερο γευστικό αποτέλεσμα.

Λαχανικά

Μπορείτε να προσθέσετε όσα λαχανικά θέλετε στο σάντουιτς. Για την ακρίβεια, φροντίστε κάθε ένα που φτιάχνετε να περιέχει έστω και μικρή ποσότητα λαχανικών. Πρώτον, διότι χαρίζουν πιο ευχάριστη γεύση και δεύτερον, γιατί αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Εάν, ωστόσο, θέλετε να δοκιμάσετε κάτι καινούργιο, την επόμενη φορά προτιμήστε να αντικαταστήσετε το μαρούλι με σπανάκι ή την τομάτα και το αγγούρι με ψιλοκομμένο καρότο, μαύρες ελιές, φέτες αβοκάντο ή κρεμμύδι.

Φρούτα

Μπορεί τα φρούτα να μην είναι τόσο διαδεδομένα όσο τα λαχανικά ως συστατικά για σάντουιτς, σε κάθε περίπτωση, όμως, παραμένουν μια σπουδαία εναλλακτική, ειδικά αν αναλογιστείτε τα καλά που προσφέρουν στο πλαίσιο ενός υγιεινού προγράμματος διατροφής. Είναι, επίσης, ιδανικά αν επιθυμείτε να προσθέσετε μια πιο γλυκιά γεύση στο σάντουιτς. Προτιμήστε το μήλο, το αχλάδι, τα εσπεριδοειδή ή οποιοδήποτε άλλο φρούτο ταιριάζει με τις γευστικές σας προτιμήσεις ή ανάλογα με τη γεύση που θέλετε να του δώσετε κάθε φορά. Θα αποτελέσουν, την ίδια στιγμή, την πιο ευχάριστη και υγιεινή προσθήκη.

Κρέας

Το κρέας, με τη σειρά του, συνιστά ένα εξίσου σημαντικό υλικό στο σάντουιτς. Επειδή, όμως, ένα μεγάλο ποσοστό διακρίνεται για την υψηλή περιεκτικότητά του σε κορεσμένα λιπαρά, γεγονός που επηρεάζει άμεσα την κακή χοληστερίνη, είναι προτιμότερο να επιλέγετε άπαχα είδη κρέατος. Το κοτόπουλο ή η γαλοπούλα συνιστούν, ενδεικτικά, μερικές τέτοιες επιλογές. Ακόμη, έχετε τη δυνατότητα να αντικαταστήσετε τα λιγότερο λιπαρά είδη κρέατος με λιπαρά ψάρια. Εξαιρετικές επιλογές συνιστούν ο σολομός, ο τόνος, τα οποία είναι βασικές πηγές ωμέγα – 3 λιπαρών οξέων, αυξάνοντας κατ’ αυτό τον τρόπο τις υγιεινές εναλλακτικές σας.

Τυρί

Το τυρί είναι πηγή ασβεστίου αλλά και κορεσμένων λιπαρών. Προσπαθήστε όταν το συμπεριλαμβάνετε στα σάντουιτς να προτιμάτε τα είδη με χαμηλότερα λιπαρά, με σκοπό να ελέγχετε την ποσότητα λιπαρών που καταναλώνετε. Εναλλακτικά, μπορείτε να ζητήσετε να σας κόψουν τις φέτες από το αγαπημένο σας τυρί σε λεπτότερες φέτες. Με αυτόν τον τρόπο, θα επιτύχετε ισορροπία μεταξύ γεύσης και υγιεινής διατροφής.

Προϊόν επάλειψης

Μπορεί το αγελαδινό βούτυρο να προσφέρει πλούσια γεύση στο σάντουιτς, αλλά την ίδια στιγμή η κατανάλωσή του συνοδεύεται με την πρόσληψη από τον οργανισμό κορεσμένων λιπαρών, γεγονός που επιβαρύνει την κακή χοληστερίνη. Προτιμήστε πιο υγιεινές επιλογές, όπως για παράδειγμα τα προϊόντα με χαμηλότερα λιπαρά ή εναλλακτικά προσπαθήστε να φτιάξετε το δικό σας προϊόν επάλειψης. Ωραία ιδέα αποτελεί ο πουρές από κάποιο κρεμώδες φρούτο ή λαχανικό, όπως το αβοκάντο.

Συνεπώς, η επιλογή τροφίμων που συμβάλλει στη μειωμένη κακή χοληστερίνη, επιτρέπει στην hdl –χοληστερόλη να φροντίσει για την καλή λειτουργία του σώματος. Είναι γνωστό ότι, η hdl – χοληστερόλη είναι απαραίτητη για τη σύσταση των κυτταρικών τοιχωμάτων, ενώ λαμβάνει επίσης μέρος σε άλλες σημαντικές διεργασίες του οργανισμού.

5 Πράγματα που χρειάζεται να τρως καθημερινά για να είσαι πιο υγιής

Το να τρως σωστά δε σημαίνει ότι χρειάζεται να ακολουθείς περίπλοκους κανόνες. Αν στοχεύεις στο να συμπεριλαμβάνεις τις παρακάτω πέντε τροφές σε κάθε γεύμα σου, τότε όχι μόνο θα νιώθεις ικανοποίηση και ενέργεια, αλλά και το σώμα σου θα προσλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να είναι υγιές.

carrot-1085063_640

Άπαχη πρωτεΐνη

Παρόλο που η συνιστώμενη ποσότητα για την κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης διαφέρει ανάλογα με το βάρος και το πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθεί κάθε άτομο, οι ειδικοί προτείνουν ενδεικτικά την κατανάλωση 40 – 75 γραμμαρίων για τις γυναίκες. Προκειμένου να εξασφαλίσετε τη συγκεκριμένη ποσότητα, καλό είναι κάθε γεύμα σας να περιλαμβάνει κάποιο είδος πρωτεΐνης, καθώς είναι τροφή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, τα όσπρια, το στήθος κοτόπουλου και το ψάρι αποτελούν μερικές υγιεινές επιλογές.

Υδατάνθρακες

Προκειμένου να διατηρείτε τα επίπεδα ενέργειας του οργανισμού σας υψηλά, όπως και το αίσθημα πληρότητας μέχρι το επόμενο γεύμα, επιλέξτε την πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων. Τα γεύματα που περιλαμβάνουν σύνθετους υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο κατά τη διαδικασία της πέψης. Σύνθετους υδατάνθρακες εξασφαλίζετε από την κατανάλωση τροφών, όπως τα προϊόντα ολικής άλεσης, τις γλυκοπατάτες και τα φασόλια.

‘Καλά’ λιπαρά

Δεν είναι όλα τα λιπαρά βλαβερά για τον οργανισμό. Τα ακόρεστα ή αλλιώς ‘καλά’ λιπαρά, τα οποία διακρίνονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, είναι απαραίτητα για την καλή υγεία του οργανισμού και ιδιαίτερα για την καρδιά. Πιο συγκεκριμένα, οι τύποι αυτών των λιπαρών διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα ωμέγα 3 και ωμέγα 6 λιπαρών, ενώ περιέχουν και αντιοξειδωτικά. Θυμηθείτε ακόμη ότι λειτουργούν ενάντια στην αυξημένη χοληστερίνη και περιέχονται στους ξηρούς καρπούς, στο ελαιόλαδο, στο αβοκάντο και στους σπόρους, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν εύκολα να προστεθούν σε κάθε γεύμα σας.

Φυτικές ίνες

Προτείνεται οι γυναίκες να καταναλώνουν σε καθημερινή βάση 25 – 30 γραμμάρια φυτικών ινών. Αποκτήστε μια υγιεινή συνήθεια και συμπεριλάβετε στα γεύματά σας αυτό το πολύτιμο θρεπτικό συστατικό. Τα οφέλη των φυτικών ινών είναι πολλά και η αξία τους διαφαίνεται από το γεγονός ότι η κατανάλωσή τους βοηθά στη διατήρηση του αισθήματος κορεσμού, στη μείωση της χοληστερίνης και στη διατήρηση του βάρους σας σε φυσιολογικά επίπεδα. Τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, και τα προϊόντα ολικής άλεσης συνιστούν μερικά καλά παραδείγματα που μπορείτε να προσθέσετε στη λίστα σας.

Ενυδατικό ρόφημα

Είναι σημαντικό να μην παραλείπετε την κατανάλωση υγρών που κρατούν τον οργανισμό ενυδατωμένο σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Προτιμήστε νερό ή ροφήματα με αντιοξειδωτικά, όπως το πράσινο τσάι ή ένα χυμό από λαχανικά και φρούτα, αντί για αναψυκτικά και άλλα ροφήματα με πολλή ζάχαρη. Όλες αυτές οι υγιεινές προτάσεις θα βοηθήσουν στη διαδικασία της πέψης, ενώ θα σας δώσουν όση ενέργεια χρειάζεστε για την υπόλοιπη ημέρα.

Πολυάσχολη και fit; Μάθε πώς θα το πετύχεις

exercise-841167_1280_crop

Το καθημερινό πολυάσχολο πρόγραμμα, μπορεί να αποτελέσει δικαιολογία για να υποκύπτεις σε διατροφικές ατασθαλίες και να αποφεύγεις να γυμνάζεσαι τακτικά, επηρεάζοντας αρνητικά, έτσι, τόσο τον οργανισμό όσο και τη σιλουέτα σου. Μην απογοητεύεσαι όμως, γιατί οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σε βοηθήσουν να διατηρήσεις τη γραμμή σου μέσα στην πολυάσχολη καθημερινότητά σου.

Άλλαξε τη διατροφή σου

Η καθιστική ζωή είναι ο μεγαλύτερος πολέμιος του υγιεινού τρόπου ζωής που στηρίζεται στην ισορροπημένη διατροφή και άσκηση. Εάν λοιπόν, οι ώρες που περνάς στο γραφείο είναι πολλές, τότε εστίασε στη διατροφή σου και συγκεκριμένα, στις θερμίδες που προσλαμβάνεις σε ημερήσια βάση. Συμβουλεύσου έναν ειδικό, ώστε να αποκτήσεις ισορροπημένο διαιτολόγιο, δίνοντας βαρύτητα στην ποιότητα και ποσότητα των τροφών. Η πλειοψηφία των ατόμων τρώει την ώρα που δουλεύει, καταναλώνοντας έτσι μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού. Προσέχοντας, ωστόσο, την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεις, θα τρως ό,τι έχεις προγραμματίσει, αποφεύγοντας ανεπιθύμητα αποτελέσματα, όπως η αύξηση βάρους.

Κάνε μικρές αλλαγές στη διάρκεια της μέρας

Ακόμα και όταν το πρόγραμμά σου είναι γεμάτο, μπορείς να ξεκλέψεις λίγες στιγμές για να κάνεις μικρά, αλλά σημαντικά βήματα που θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις τον τρόπο ζωής σου. Για παράδειγμα, την επόμενη φορά που χρειάζεται να πας σε άλλον όροφο, προτίμησε να ανέβεις με τις σκάλες αντί να χρησιμοποιήσεις το ασανσέρ. Επίσης, φρόντισε όταν θα κάνεις διάλειμμα να πας μια βόλτα γύρω από το οικοδομικό τετράγωνο. Ακόμη και αυτά τα 20 λεπτά περπάτημα τη μέρα, κάνουν τη διαφορά. Θυμήσου ότι οι ειδικοί συνιστούν 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης τη μέρα, όπως το περπάτημα, βοηθώντας να διατηρήσεις την καλή υγεία της καρδιάς σου, τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερίνης και του σωματικού σου βάρους.

Ξεκίνησε να προγραμματίζεις ό,τι κάνεις

Μια γεμάτη καθημερινότητα είναι πιο εύκολα διαχειρίσιμη, όταν προγραμματίζεις από πριν όσα έχεις να κάνεις κατά τη διάρκειά της. Ορισμένες φορές θα χρειαστεί να γίνεις αυστηρή με τον εαυτό σου, αλλά το συνολικό όφελος θα σε ανταμείψει. Για παράδειγμα, βρες τις ώρες μέσα στην εβδομάδα που εξυπηρετούν καλύτερα το πρόγραμμα σου και αφιέρωσέ τες στην άσκηση. Μισή ώρα πρωινής άσκησης, θα σου επιτρέψει να είσαι έτοιμη στην ώρα σου, θα σε εφοδιάσει με την απαραίτητη φυσική ενέργεια και ευεξία για το υπόλοιπο της ημέρας, ενώ παράλληλα θα ενεργοποιήσει το μεταβολισμό σου.

Γίνε επιλεκτική με τις παρασπονδίες

Παρόλο που τα οφέλη της υγιεινής διατροφής είναι σημαντικά, κάποιες φορές έχεις την ανάγκη να ξεφύγεις από το πρόγραμμα κι αυτό είναι φυσιολογικό, αρκεί να γίνεται με σύνεση. Την επόμενη φορά που θα αποφασίσεις να υποκύψεις σε κάποιο διατροφικό πειρασμό, γίνε πιο επιλεκτική. Εάν πρόκειται για ένα φαγητό ή γλυκό που δεν επιθυμείς τόσο πολύ για παράδειγμα, μην το φας επειδή εκείνη τη στιγμή κάποιος στο προσφέρει. Προτίμησε οι παρασπονδίες αυτές να γίνονται, όταν η επιθυμία γι’ αυτές είναι πιο έντονη. Με αυτό τον τρόπο, επωφελείς διπλά τον οργανισμό σου, καθώς αποφεύγεις την πρόσληψη έξτρα θερμίδων και διατηρείς τα επίπεδα χοληστερίνης χαμηλά. Συνήθως, οι περισσότερες ‘απαγορευμένες’ τροφές είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, την κυριότερη αιτία αύξησης της χοληστερίνης.

Να τρως αργά

Συχνά όταν πεινάς πολύ, τρως γρήγορα με αποτέλεσμα να καταναλώνεις περισσότερη ποσότητα φαγητού, αφού ο εγκέφαλός σου χρειάζεται λίγο χρόνο για να στείλει το μήνυμα πληρότητας και να νιώσεις το αίσθημα κορεσμού. Τρώγοντας πιο αργά μπορείς να μειώσεις τις ποσότητες φαγητού που καταναλώνεις και επιπλέον να βοηθήσεις το σώμα σου να αφομοιώσει καλύτερα την τροφή που προσλαμβάνει.

Δίαιτα Ντούκαν (Dukan) – Βασική Συνταγή Κρέπας από Βρώμη

Η κρέπα (ή τηγανίτα) από πίτουρο βρώμης είναι βασική τροφή στην δίαιτα Dukan και είναι η προσωπική μου συμπάθειά για να διασφαλιστεί η ενσωμάτωση της βρώμης στην καθημερινή ρουτίνα μου της Δίαιτας Ντούκαν.

Παρακάτω θα βρείτε τη βασική συνταγή για την κρέπα από πίτουρο βρώμης, ωστόσο πρέπει να πω ότι τη θεωρώ λίγο ανιαρή από μόνη της. Ως εκ τούτου, έχω ήδη πειραματιστεί στην κουζίνα κατά τις τελευταίες δύο εβδομάδες για να προσπαθήσω να κάνω λίγο πιο ενδιαφέρον την συνταγή αυτή και έχω καταλήξει σε πολλές ιδέες που θα σας δώσω σε επόμενα άρθρα μου. Δες τες επίσης στο τέλος του άρθρου κάποια επιπρόσθετα συστατικά που μπορεί να προσθέσετε.

κρεπα ντουκαν βρωμης

Πριν ρίξουμε μια ματιά στη βασική συνταγή, θα ήθελα επίσης να αναφέρω ότι οι κρέπες βρώμης για τη δίαιτα Dukan μπορεί επίσης να γίνουν σε μεγάλες ποσότητες και να αποθηκευτούν στο ψυγείο. Προσωπικά αυτό το βρίσκω πολύ χρήσιμο λόγω έλλειψης χρόνου.

Υλικά (για 2 κρέπες)

  • 2 ολόκληρα αυγά ή τα ασπράδια των αυγών σε περίπτωση που έχετε πρόβλημα χοληστερόλης.
  • 3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης, αν είστε στο attack phase (φάση επίθεσης) της δίαιτας (+1 κουταλιά εάν βρίσκεστε στην φάση Cruise Phase – Φάση Κρουαζιέρα).
  • 3 κουταλιές της σούπας ελληνικό γιαούρτι με 0% λιπαρά, αν είστε στην φάση της επίθεσης (+1 κουταλιά εάν είστε στην Φάση Cruise Phase). Αν θέλετε, μπορείτε επίσης να ανταλλάξετε το γιαούρτι με τυρί fromage frais χωρίς λιπαρά ή κουάρκ.

Στην Φάση Επίθεσης επιτρέπεται να φάτε 1 κρέπα την ημέρα και στην Φάση cruise phase επιτρέπεται 2 κρέπες την ημέρα.

κρεπα-dukan-ετοιμασια

Ετοιμασία

  1. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ μέχρι να έχετε ένα υγρό και ομαλό μείγμα. Αν παρατηρήσετε ότι το μείγμα φαίνεται λίγο παχύρευστο, προσθέστε λίγο περισσότερο γιαούρτι.
  2. Λιπάνετε ελαφρά το κάτω μέρος ενός αντικολλητικού τηγανιού.
  3. Ρίχνουμε το μισό από το μείγμα και ψήνουμε την τηγανίτα σε μέτρια φωτιά μέχρι να ροδίσει και από τις δύο πλευρές.
  4. Επαναλάβετε το βήμα 3 για να ετοιμάσετε τη δεύτερη τηγανίτα.

Συστατικά που μπορείτε να προσθέσετε

Για να γίνει η συνταγή μας λίγο πιο εύγευστη μπορείτε να προσθέσετε (ένα ή περισσότερα) από τα παρακάτω συστατικά:

  • Λίγη κανέλλα.
  • Λίγο γλυκαντικό Στέβια (stevia).
  • Λίγη σκόνη βανίλια.
  • Λίγο θυμάρι ή ρίγανη.
  • Σκόνη κακάο.

Δέστε επίσης αυτές τις συνταγές από κοτόπουλο που είναι ιδανικές για την δίαιτα Ντούκαν.

5 Αποδεδειγμένοι Τρόποι για να Χάσετε το Λίπος της Κοιλιάς

flat-tummy

Υπέρβαρος δεν σημαίνει απαραίτητα μη υγιής.

Υπάρχουν πράγματι πολλοί υπέρβαροι άνθρωποι που η υγεία τους είναι σε άριστη κατάσταση.

Αντίθετα, πολλοί άνθρωποι με κανονικό βάρος έχουν μεταβολικά προβλήματα που συνδέονται με την παχυσαρκία.

Αυτό συμβαίνει επειδή το λίπος κάτω από το δέρμα, στην πραγματικότητα, δεν είναι μεγάλο πρόβλημα (τουλάχιστον όχι από άποψη υγείας … αλλά είναι περισσότερο πρόβλημα εμφάνισης).

Το λίπος στην κοιλιακή κοιλότητα, το λίπος της κοιλιάς, είναι αυτό που προκαλεί τα μεγαλύτερα προβλήματα υγείας.

Εάν έχετε μεγάλη περίσσεια λίπους γύρω από τη μέση σας, ακόμα κι αν δεν είστε πολύ βαρύς, τότε θα πρέπει να λάβετε κάποια μέτρα για να απαλλαγείτε από αυτό.

Το λίπος της κοιλιάς συνήθως εκτιμάται με τη μέτρηση της περιφέρειας γύρω από τη μέση σας. Αυτό μπορεί εύκολα να γίνει στο σπίτι με ένα απλό μέτρο. Οτιδήποτε πάνω από 40 ίντσες (102 cm) σε άνδρες και 35 ίντσες (88 cm) σε γυναίκες, είναι γνωστό ως κοιλιακή παχυσαρκία.

Υπάρχουν πράγματι μερικές αποδεδειγμένες στρατηγικές που έχει δειχθεί ότι στοχεύουν το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς περισσότερο από άλλες περιοχές του σώματος.

Εδώ παρουσιάζονται 5 τεκμηριωμένοι τρόποι για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς.

  1. Μην Τρώτε Ζάχαρη … και Αποφύγετε τα Ροφήματα που Περιέχουν Ζάχαρη Σαν Την Πανούκλα

sugary-drinks

Η προσθήκη ζάχαρης είναι εξαιρετικά ανθυγιεινή.

Οι μελέτες δείχνουν ότι έχει μοναδικές επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία του μεταβολισμού.

Η ζάχαρη αποτελείται κατά το ήμισυ από γλυκόζη και κατά το ήμισυ από φρουκτόζη… και η φρουκτόζη μπορεί να μεταβολιστεί μόνο από το ήπαρ σε χαμηλή ποσότητα.

Όταν τρώτε πολύ ραφιναρισμένη ζάχαρη, το ήπαρ πλημμυρίζει με φρουκτόζη, και είναι αναγκασμένο να την μετατρέψει όλη σε λίπος.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η περίσσεια ζάχαρης, κυρίως λόγω των μεγάλων ποσοτήτων φρουκτόζης, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά.

Ορισμένοι πιστεύουν ότι αυτός είναι ο κύριος μηχανισμός πίσω από τις επιβλαβείς επιδράσεις της ζάχαρης στην υγεία … αυξάνει το λίπος της κοιλιάς και του ήπατος, κάτι που οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη και μια σειρά από μεταβολικά προβλήματα.

Η υγρή ζάχαρη είναι ακόμη χειρότερη, από την εξής άποψη. Οι υγρές θερμίδες δεν «καταχωρούνται» από τον εγκέφαλο με τον ίδιο τρόπο όπως οι στερεά θερμίδες, έτσι, όταν πίνετε ζαχαρούχα ποτά, καταλήγετε να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες συνολικά.

Οι μελέτες δείχνουν ότι τα ζαχαρούχα ροφήματα συνδέονται με ένα 60% αυξημένου κίνδυνου παχυσαρκίας στα παιδιά … ανά ημερήσια μερίδα.

Πάρτε μια απόφαση να μειώσετε την ποσότητα της ζάχαρης στη διατροφή σας, και εξετάστε την πλήρη κατάργηση των ζαχαρούχων ποτών.

Αυτό περιλαμβάνει τα ζαχαρούχα ροφήματα, τους χυμούς φρούτων, διάφορα αθλητικά ποτά, καθώς και τον καφέ και το τσάι στα οποία προστίθεται ζάχαρη.

Να θυμάστε ότι τίποτα από αυτά δεν ισχύει για τα ολόκληρα φρούτα, τα οποία είναι εξαιρετικά υγιεινά και έχουν πολλές φυτικές ίνες που μετριάζουν τις αρνητικές επιπτώσεις της φρουκτόζης.

Η ποσότητα της φρουκτόζης που παίρνετε από τα φρούτα είναι αμελητέα σε σύγκριση με αυτήν που παίρνετε από μια διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένα σάκχαρα.

  1. Η Κατανάλωση Περισσότερων Πρωτεϊνών Μπορεί να Είναι Η Καλύτερη Μακροπρόθεσμη Στρατηγική για τη Μείωση του Λίπος της Κοιλιάς

Balanced diet

Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό, όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους.

Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την επιθυμία για φαγητό κατά 60%, ενισχύει τον μεταβολισμό κατά 80-100 θερμίδες ανά ημέρα και σας βοηθάει να τρώτε έως και 441 λιγότερες θερμίδες ανά ημέρα.

Αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, τότε η προσθήκη πρωτεϊνών στη διατροφή σας, ίσως είναι η πιο αποτελεσματική αλλαγή που μπορείτε να κάνετε.

Υπάρχει επίσης κάποια ένδειξη ότι η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική έναντι του λίπους της κοιλιάς.

Μια μελέτη έδειξε ότι η ποσότητα και η ποιότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται είναι αντιστρόφως ανάλογη με το λίπος στην κοιλιά. Δηλαδή, οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερη και καλύτερη πρωτεΐνη είχαν πολύ λιγότερο λίπος στην κοιλιά.

Πολλές από τις μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη είναι αποτελεσματική όταν αποτελεί το 25-30% των θερμίδων. Σε αυτό θα πρέπει να στοχεύετε.

Έτσι … κάντε μια προσπάθεια για να αυξήσετε την πρόσληψη μη επεξεργασμένων προϊόντων όπως αυγά, ψάρια, θαλασσινά, κρέατα, πουλερικά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτές είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή.

Αν παλεύετε να προσθέσετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας, τότε, ένα ποιοτικό συμπλήρωμα πρωτεΐνης (όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος) είναι ένας υγιής και βολικός τρόπο για την ενίσχυση της συνολικής πρόσληψης σας.

Bonus συμβουλή: Εξετάστε το ενδεχόμενο να μαγειρεύετε το φαγητό σας σε λάδι καρύδας … μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι 30 ml (περίπου 2 κουταλιές της σούπας) λάδι καρύδας ανά ημέρα μειώνει ελαφρώς το λίπος της κοιλιάς.

  1. Βγάλτε τους Υδατάνθρακες Από τη Διατροφή Σας

fat-vs-thin-man

Ο περιορισμός των υδατανθράκων είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε λίπος.

Αυτό υποστηρίζεται από πολλές μελέτες … όταν οι άνθρωποι κόβουν τους υδατάνθρακες,, η όρεξή τους πέφτει και χάνουν βάρος.

Πάνω από 20 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες έχουν δείξει ότι, δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες οδηγούν σε 2-3 φορές μεγαλύτερη απώλεια βάρους από δίαιτες χαμηλές σε λιπαρά.

Οι χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες οδηγούν επίσης σε γρήγορη μείωση του βάρους σε νερό, κάτι που δίνει στους ανθρώπους άμεσα αποτελέσματα … σημαντική διαφορά στην ζυγαριά είναι εμφανής συχνά μέσα σε λίγες ημέρες.

Υπάρχουν επίσης μελέτες που συγκρίνουν την χαμηλή σε υδατάνθρακες με την χαμηλή σε λιπαρά δίαιτα, που δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων στοχεύουν ειδικά το λίπος στην κοιλιά και γύρω από τα όργανα και το ήπαρ.

Αυτό σημαίνει ότι ένα ιδιαίτερα υψηλό ποσοστό του λίπους που χάνεται κατά την δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, είναι το επικίνδυνο λίπος της κοιλιάς που προάγει την ασθένεια.

Η απλή αποφυγή των ραφιναρισμένων υδατανθράκων (άσπρο ψωμί, ζυμαρικά, κλπ) είναι συνήθως επαρκής, ειδικά αν κρατάτε την πρωτεΐνη σε υψηλά επίπεδα.

Ωστόσο … αν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα, τότε θα πρέπει να μειώσετε τους υδατάνθρακες στα 50 γραμμάρια ανά ημέρα. Αυτό θα βάλει το σώμα σας σε κέτωση, σκοτώνοντας την όρεξή σας και κάνοντας το σώμα σας να αρχίσει να καίει κυρίως λίπος για ενέργεια.

  1. Φάτε Τροφές Πλούσιες σε Φυτικές Ινες … Ειδικά Διαλυτές Ίνες

High-fiber-foods

Οι φυτικές ίνες είναι ως επί το πλείστον δύσπεπτη φυτική ύλη.

Συχνά υποστηρίζεται ότι η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει με την απώλεια βάρους.

Αυτό είναι αλήθεια … αλλά είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι δεν είναι όλες οι ίνες το ίδιο.

Κυρίως, οι διαλυτές φυτικές ίνες φαίνεται να έχουν επίδραση στο βάρος σας.

Αυτές είναι ίνες που δεσμεύουν νερό και σχηματίζουν ένα παχύ τζελ που «κάθεται» στο έντερο.

Αυτό το τζελ μπορεί να επιβραδύνει δραματικά την κίνηση της τροφής από το στομάχι σας και το λεπτό έντερο, και να επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Το τελικό αποτέλεσμα είναι μια παρατεταμένη αίσθηση πληρότητας και μειωμένη όρεξη.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι επιπλέον 14 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, συνδεότανε με μείωση κατά 10% της πρόσληψης θερμίδων και με απώλεια βάρους 2 kg σε 4 μήνες.

Σε μια μελέτη 5 ετών, η κατανάλωση 10 γραμμαρίων διαλυτής ίνας ανά ημέρα συνδέθηκε με μείωση λίπους 3,7% στην κοιλιακή κοιλότητα, αλλά δεν είχε καμία επίδραση στην ποσότητα του λίπους κάτω από το δέρμα.

Αυτό σημαίνει ότι οι διαλυτές ίνες μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση του επιβλαβούς λίπους της κοιλιάς.

Ο καλύτερος τρόπος για να προσλάβετε περισσότερες φυτικές ίνες είναι να τρώτε πολλά φυτικά τρόφιμα όπως τα λαχανικά και τα φρούτα. Τα όσπρια είναι επίσης μια καλή πηγή, καθώς και ορισμένα δημητριακά, όπως η βρώμη.

Επίσης, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε τη λήψη ενός συμπληρώματος ινών όπως η γλυκομαννάνη. Είναι από τις πλέον διαλυτές διαιτητικές ίνες που υπάρχουν, και έχει δειχθεί ότι προκαλεί απώλεια βάρους σε πολλές μελέτες.

  1. Η Αερόβια Άσκηση είναι Πολύ Αποτελεσματική στη Μείωση του Λίπους της Κοιλιάς

Aerobic_exercise

Η άσκηση είναι σημαντική για διάφορους λόγους. Είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε αν θέλετε να ζήσετε μια μακρά, υγιή ζωή και να αποφύγετε τις ασθένειες.

Η επέκταση σε όλα τα καταπληκτικά οφέλη της άσκησης στην υγεία είναι πέρα από τον σκοπό του παρόντος άρθρου, αλλά, η άσκηση φαίνεται να είναι αποτελεσματική στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.

Ωστόσο … να έχετε κατά νου ότι δεν μιλάω για ασκήσεις κοιλιακών εδώ. Η τοπική απώλεια (απώλεια λίπους σε ένα σημείο) δεν είναι δυνατή, και κάνοντας ατελείωτους κοιλιακούς δεν θα χάσετε το λίπος από την κοιλιά.

Σε μια μελέτη, 6 εβδομάδες προπόνησης μόνο των κοιλιακών μυών δεν είχε μετρήσιμη επίδραση στην περίμετρο της μέσης ή την ποσότητα του λίπους στην κοιλιακή κοιλότητα.

Τούτου λεχθέντος, άλλα είδη άσκησης μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικά.

Η αερόβια άσκηση (όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι, κλπ) έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί σημαντικές μειώσεις του λίπους της κοιλιάς σε πολυάριθμες μελέτες.

Δίαιτα 1500 Θερμίδων για Επίπεδη Κοιλιά για Γυναίκες

διαίτα για επίπεδο στομάχι

 

Το παρακάτω είναι ένα θαυμάσιο πρόγραμμα διατροφής 1500 θερμίδων (για γυναίκες κυρίως) που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε επίπεδο στομάχι σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Πρόγευμα

flatbelly-breakfast

Λεπτό κουλούρι με αλοιφή φυστικοβούτυρου και Φρούτα ως ακολούθως:

1 λεπτό κουλούρι 100% ολικής αλέσεως
2 κουταλιές της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο
1 μέτρια μπανάνα, σε φέτες
4 φράουλες, σε φέτες *
* Οι φράουλες περιέχουν ένα φυτοχημικό που μπορεί να αυξήσει την παραγωγή της λεπτίνης, μιας ορμόνης που καταστέλλει την πείνα, και της αδιπονεκτίνης, μιας ορμόνης που επιταχύνει την καύση του λίπους και μπορεί να καταπολεμήσει το διαβήτη.

Σύνολο: 430 θερμίδες

Πρώτο σνακ (πριν το μεσημέρι)

flatbelly-snack1

1 μικρό μήλο, κομμένο σε φέτες
1/2 φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι πασπαλισμένο με 1/4 κουταλάκι του γλυκού κανέλα *
* Η κανέλα μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους, σύμφωνα με μια μελέτη από το USDA. Οι Πολυφαινόλες στην κανέλλα βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος, διατηρώντας χαμηλό το αίσθημα της πείνας.

Σύνολο: 148 θερμίδες

Μεσημεριανό

flatbelly-lunch

Ανοιχτό Κοτόπουλο και Αβοκάντο με λιωμένο τυρί *

1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
3 ουγκιές στήθος κοτόπουλο στη σχάρα
1/4 αβοκάντο, σε φέτες
1 ουγκιά τριμμένο τυρί τσένταρ μειωμένης περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Σαλάτα
1 φλιτζάνι μίγμα μαρουλιού, ψιλοκομμένες ντομάτες και τεμαχισμένα καρότα
1 κουταλάκι του γλυκού ξύδι βαλσάμικο
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
* Να τρώτε το φαγητό σας με πιρούνι και μαχαίρι. Οι έρευνες δείχνουν ότι αυτό σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι γρηγορότερα, έτσι ώστε θα τρώτε λιγότερο.

Σύνολο: 431 θερμίδες

Δεύτερο Σνακ πριν το δείπνο

flatbelly-snack2

3/4 φλιτζάνι φέτες αγγουριού
1 1/2 φλιτζάνια καρότα, κομμένα σε φέτες *
1/4 φλιτζάνι σάλτσα μεξικάνικη για dip
1 μεγάλο αυγό, βραστό
* Τα καρότα το απόγευμα θα σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερο στο δείπνο. Οι φυτικές τους ίνες βοηθούν να νιώθετε χορτάτοι για αρκετό διάστημα.

Σύνολο: 182 θερμίδες

Δείπνο

flatbelly-dinner

Σαλάτα με γαρίδες, μπρόκολο και ζυμαρικά
4 ουγκιές μαγειρεμένες γαρίδες *
1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα μακαρόνια ολικής αλέσεως
1/2 φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό
4 λιαστές ντομάτες κομμένες στη μέση
1 κουταλάκι του γλυκού κάπαρη
1 κουταλιά της σούπας φρέσκο χυμό λεμονιού
2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας ξίδι από κόκκινο κρασί
1/4 κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι σε σκόνη
1/2 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη

Επιδόρπιο
15 σμέουρα

* Οι γαρίδες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, και σύμφωνα με μια μελέτη στο περιοδικό Appetite, οι άνθρωποι που έτρωγαν τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 ήταν πιο πιθανό να αισθάνονται χορτάτοι για περισσότερη ώρα.

Σύνολο: 312 θερμίδες

Κάποιες διαφοροποιήσεις στην δίαιτα

flatbelly-indulge

Πρόσθεσε: 1/2 ουγκιά σκούρα σοκολάτα και 1 σύκο παστό (106 θερμίδες)
Αφαίρεσε: 1/2 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο στο πρωινό και 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και τα σμέουρα στο δείπνο (106 θερμίδες)

Ημερήσιο σύνολο: 1.503 θερμίδες

10 εξαιρετικές τροφές για επίπεδους κοιλιακούς

abs girl

Η πικρή αλήθεια είναι ότι μπορεί να κάνεις αυστηρή δίαιτα σε βαθμό λιμοκτονίας αλλά η κοιλιά σας να φαίνεται ακόμη πλαδαρή.

Αν θέλετε πραγματικά κομψούς και σέξι κοιλιακούς, πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας ανάλογα. Οι καλύτερες τροφές για επίπεδη κοιλιά περιέχουν φυτικές ίνες για να εξαφανίσουν το πρήξιμο στο στομάχι, αντιοξειδωτικά για την ενίσχυση της αποτελεσματικότητας των κοιλιακών ασκήσεων, και πρωτεΐνη για να βοηθήσει να διατηρήσετε έναν υγιή μεταβολισμό.

Οι πιο κάτω 10 επιλογές τροφών σίγουρα θα βοηθήσουν στην δημιουργία επίπεδων και sexy κοιλιακών.

  • 1. Αμύγδαλα

Αυτοί οι νόστιμοι και εξαιρετικοί ξηροί καρποί περιέχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, για να μην αναφέρουμε τη βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου, ένα mineral που χρειάζεται το σώμα σας την παραγωγή ενέργειας, την κατασκευή και τη διατήρηση του μυϊκού ιστού, καθώς και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. ” Ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου του αίματος βοηθά στην πρόληψη των λιγούρων που μπορεί να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση του σωματικού βάρους,” λέει ο David Katz, MD, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Ιατρικής Σχολής του Yale.

Αλλά αυτό που καθιστά τα αμύγδαλα μια ενδιαφέρον τροφή για χάσιμο βάρους είναι η ικανότητά τους να μπλοκάρουν τις θερμίδες. Η έρευνα δείχνει ότι η σύνθεση των κυτταρικών τοιχωμάτων τους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απορρόφησης του συνόλου του λίπους τους, καθιστώντας τους ένα extra-άπαχο καρπό.

Συνιστούμε μια ουγγιά την ημέρα (περίπου 23 αμύγδαλα), με περίπου 160 θερμίδες.

  • 2. Αυγά

Δεν θα βρείτε πιο τέλεια πηγή πρωτεΐνης. Τα αυγά συστήνονται από διαιτολόγους, λόγω της ισορροπίας τους σε απαραίτητα αμινοξέα που είναι η βάση για παραγωγή πρωτεΐνης μέχρι μυϊκές ίνες και χημικές ουσίες του εγκεφάλου. Μας αρέσουν τα αυγά γιατί κρατούν τα χέρια μας μακριά από το βάζο με τα μπισκότα!!

Ερευνητές από το Ερευνητικό Κέντρο Pennington Biomedical διαπίστωσαν ότι όταν οι άνθρωποι έτρωγαν αυγά το πρωί, τότε ένιωθαν λιγότερο πεινασμένοι όλη την ημέρα παρά όταν το πρωινό τους αποτελείτο από σύνθετους υδατάνθρακες, όπως κουλούρια. «Η πρωτεΐνη και το λίπος του αυγού μπορεί να συμβάλλουν στην αίσθηση του κορεσμού», λέει ο επικεφαλής ερευνητής Nikhil Β Dhurandhar, PhD.

Συνιστούμε ένα αυγό την ημέρα, εκτός αν έχετε υψηλή χοληστερόλη αίματος, στην οποία περίπτωση θα πρέπει να ελέγξετε με το γιατρό σας πρώτα. (Ένα αυγό περιέχει περίπου 213 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης.)

  • 3. Σόγια

Η σόγια είναι μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Φάτε σνακ με ξηρούς καρπούς σόγιας, η προσθέστε μια κουταλιά από μεταξωτό τόφου στη πρωινή smoothie σας. Η υγρή σόγια, επίσης, κάνει καλό υποκατάστατο γεύματος: Μια μελέτη από την Εφημερίδα της American College of Nutrition διαπίστωσε ότι υπέρβαρα άτομα που έπιναν γάλα σόγιας με βάση το υποκατάστατο γεύματος έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που κατανάλωναν ένα παραδοσιακό ποτό δίαιτας με βάση γαλακτοκομικά προϊόντα.

  • 4. Μήλα

Μια μελέτη του 2003 στο περιοδικό Nutrition διαπίστωσε ότι οι υπέρβαρες γυναίκες που κατανάλωναν τρία μήλα ή αχλάδια την ημέρα για τρεις μήνες έχασαν περισσότερο βάρος από ό, τι οι ομόλογοί τους που είχαν τραφεί με παρόμοια δίαιτα με μπισκότα βρώμης αντί για φρούτα. “Ένα μεγάλο μήλο έχει πέντε γραμμάρια φυτικών ινών, αλλά αποτελείται επίσης σχεδόν από 85% νερό, το οποία σας βοηθά να αισθάνεστε πλήρης,” εξηγεί ο Elisa Zied, RD, συγγραφέας του βιβλίου «τι μπορεί να φάω ?»! (Wiley, 2006).

Τα μήλα περιέχουν επίσης κερκετίνη, μια ένωση που φαίνεται να βοηθά στην καταπολέμηση ορισμένων μορφών καρκίνου, μείωση των ζημιών της χοληστερόλης, και επίσης προωθεί υγιείς πνεύμονες.Συνιστούμε ένα μήλο (ή δύο) την ημέρα. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Agricultural and Food Chemistry διαπίστωσε ότι οι ποικιλίες Red Delicious, Cortland, και Northern Spy είχαν την υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση.

  • 5. Μούρα

Τα περισσότερα μούρα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, ο καλύτερος φίλος οποιουδήποτε κάνει δίαιτα. Όσο περισσότερες φυτικές ίνες τρώτε ( οι ειδικοί λένε ότι είναι καλύτερα να παίρνετε μεταξύ 25 και 35 γραμμάρια κάθε μέρα) τόσο λιγότερες θερμίδες απορροφά το σώμα σας από όλα τα άλλα πράγματα που βάζετε στο στόμα σας. Αυτό συμβαίνει γιατί οι φυτικές ίνες παγιδεύουν σωματίδια τροφής και τα ρίχνουν έξω από το σύστημά σας προτού να χωνευτούν πλήρως.

Τα Μούρα (και άλλα φρούτα) έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, που βοηθούν όχι μόνο στο να σας προστατεύσουν από χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να έχετε περισσότερα αποτελέσματα από τις προπονήσεις σας. “Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη βελτίωση της ροής του αίματος, η οποία μπορεί να βοηθήσει τους μύες να συσπώνται πιο αποτελεσματικά», λέει ο Δρ Katz.

Συνιστούμε τουλάχιστον μισό φλιτζάνι την ημέρα, ή αξίας περίπου 30 θερμίδες. Μην περιορίζετε τον εαυτό σας με τους συνήθεις υπόπτους, όπως τα σμέουρα, βατόμουρα, φράουλες κτλ. Εάν μπορείτε να τα βρείτε, προσθέστε επίσης boysenberries, φραγκοστάφυλα, και μαύρες σταφίδες στο μίγμα.

  • 6. Πράσινα φυλλώδες λαχανικά

Αυτά τα αντι-καρκινικά καροτενοειδεί δεν θα βοηθήσουν άμεσα να συρρικνωθεί η περιφέρεια της μέσης σας, αλλά η χαμηλή σε αριθμό περιεκτικότητα τους σε θερμίδες σίγουρα θα βοηθήσει. Ένα φλιτζάνι σπανάκι περιέχει μόνο περίπου 40 θερμίδες, ενώ ένα φλιτζάνι μπρόκολο έχει 55 θερμίδες και ικανοποιεί το 20 τοις εκατό της απαίτησης ινών στην ημέρα σας. Τα περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου, ένα απαραίτητο συστατικό για τη σύσπαση των μυών. Με άλλα λόγια, θα βοηθήσει τις προπονήσεις σας.Συνιστούμε τρεις μερίδες την ημέρα. Κρατήστε ένα σακουλάκι σπανάκι στο ψυγείο σας και ρίξτε μια χούφτα σε σούπες, σαλάτες, ζυμαρικά, τηγανητά, και σάντουιτς. Όταν βαρεθείτε το σπανάκι, δοκιμάστε ρόκα, μπρόκολο κτλ.

  • 7. Γιαούρτι

Οι άνθρωποι που παίρνουν το ασβέστιο τους από γιαούρτι και όχι από άλλες πηγές μπορεί να χάσουν περισσότερο βάρος γύρω από τη μέση τους, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Obesity. Τα προβιοτικά βακτήρια στα περισσότερα γιαούρτια βοηθούν να διατηρούν το πεπτικό σας σύστημα υγιές, πράγμα που μεταφράζεται σε χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης αερίων, φούσκωμα και δυσκοιλιότητα, χαρακτηριστικά που θα αποτρέψουν την επίπεδη κοιλιά.Συνιστούμε Ένα έως τρία φλιτζάνια την ημέρα γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά. Επιλέξτε γιαούρτι χωρίς ζάχαρη που περιέχει ζωντανές ενεργές καλλιέργειες. Προσθέστε μια χούφτα φρέσκα ψιλοκομμένα φρούτα για γεύση και επιπλέον φυτικές ίνες.

  • 8. Σούπα Λαχανικών

Ερευνητές στο Pennsylvania State University διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν σούπες λαχανικών δύο φορές την ημέρα ήταν πιο επιτυχείς στην απώλεια του βάρους από ό, τι εκείνοι που έτρωγαν την ίδια ποσότητα θερμίδων σε σνακ. Αυτοί που τρώνε σούπα υποστήριξε επίσης, είχαν κατά μέσο όρο μια συνολική απώλεια βάρους 8 κιλών μέσα σε ένα έτος. “Πλέον, είναι ένας απλός τρόπος για να πάρετε τα λαχανικά σας,” λέει η Susan Kleiner, PhD, RD, συγγραφέας του “Power Eating” (Human Kinetics, 2001).Συνιστούμε τουλάχιστον ένα φλιτζάνι σούπα λαχανικών χαμηλής θερμιδικής αξίας, με χαμηλό αλάτι κάθε μέρα.

  • 9. Σολομός

Τα θαλασσινά, ειδικά τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτά τα υπέρ-υγιή λίπη μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση της καύσης του λίπους κάνοντας το μεταβολισμό σας πιο αποτελεσματικό, σύμφωνα με την Kleiner. Μια αυστραλιανή μελέτη έδειξε ότι υπέρβαρα άτομα που έτρωγαν ψάρια ημερησίως βελτίωσε την ανταπόκριση της γλυκόζης-ινσουλίνης τους. Μεταφρασμένο, αυτό σημαίνει ότι τα θαλασσινά μπορεί να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της πέψη και την αποφυγή των λιγούρων.Συνιστούμε δύο μερίδες ανά εβδομάδα. Ο άγριος σολομός, αν και ακριβός, περιέχει περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από αυτούς του ιχθυοτροφείου. Αν τα θαλασσινά δεν σας αρέσουν, μπορείτε να πάρετε ωμέγα-3 από λιναρόσπορο ή καρύδια.

  • 10. Quinoa (Κινόα)

Αυτός ο σπόρος περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών και 11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι. Μαγειρέψτε το όπως θα κάνατε με οποιοδήποτε άλλο ρύζι (αν και ορισμένες μάρκες απαιτούν ξέπλυμα). Η γεύση του Quinoa είναι μεταξύ κουσκούς ολικής αλέσεως και καφέ ρύζι.Συνιστούμε τουλάχιστον μισό φλιτζάνι την ημέρα.

Μούρα Γκότζι Μπέρι (Goji Berry) ιδιότητες – Πως βοηθούν στο χάσιμο βάρους

γκοτζι μπερι goji berry

Εάν είστε όπως εκατομμύρια άλλοι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν δυσκολίες στο να χάσουν βάρος, ίσως εμπλέκεστε σε δύο συνήθεις συμπεριφορές: Δεν μπορείτε να ελέγξετε την όρεξή σας – ειδικά τους πόθους σας για ζαχαρούχα, αμυλούχα τρόφιμα – και δεν έχετε αρκετή ενέργεια να ασκείστε τακτικά. Τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μούρα Goji Berry στοχεύουν άμεσα αυτά τα δύο εμπόδια της απώλειας βάρους.

Ο φαύλος κύκλος των λιγούρων

Τα υψηλής θερμιδικής αξίας ζαχαρούχα και αμυλούχα τρόφιμα τείνουν να έχουν μικρή θρεπτική αξία. Αντ ‘αυτού, ενεργοποιούν μια ορμονική αντίδραση που οδηγεί σε ανεξέλεγκτες λιγούρες. Η διαδικασία λειτουργεί ως εξής:

  1. Τρώτε ένα ζαχαρούχο, αμυλούχο φαγητό και το σώμα σας το μετατρέπει γρήγορα σε σακχάρο αίματος.
  2. Τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα κορυφώνονται προς τα πάνω.
  3. Ως αντίδραση, το πάγκρεας παράγει υψηλά επίπεδα ινσουλίνης.
  4. Τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας πέφτουν ραγδαία.
  5. Ως αποτέλεσμα προκαλούνται λιγούρες για περισσότερα ζαχαρούχα, αμυλούχα τρόφιμα.
  6. Ο κύκλος επαναλαμβάνεται.

Η ταχύτητα με την οποία ένα τρόφιμο μετατρέπεται σε σάκχαρο του αίματος (γλυκόζη) μετριέται σε μια αριθμητική κλίμακα που είναι γνωστή ως γλυκαιμικός δείκτης (GI). Όσο χαμηλότερος ο GI ενός τροφίμου, τόσο πιο αργά το μετατρέπει σε ζάχαρη στο αίμα και τόσο λιγότερο πιθανό είναι να διεγείρει την ανεξέλεγκτη τάση σας να τρώτε κενές θερμίδες.

Ο Χαμηλός Γλυκαιμικός Δείκτης των Μούρων Goji

Στο γλυκαιμικό δείκτη, η τιμή 100 έχει καθοριστεί στην καθαρή γλυκόζη. Τα τρόφιμα με τιμή 70 ή υψηλότερη θεωρούνται υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, ενώ τα τρόφιμα με τιμή κάτω του 55 θεωρούνται χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και έχουν περισσότερες πιθανότητες να ικανοποιήσουν παρά την αυξήσουν την όρεξη. Εδώ μπορεί να συγκριθεί ο ΓΔ των μούρων goji με κάποια άλλα φρούτα:

  • Μούρο Goji – 29
  • Μήλο – 38
  • Πορτοκαλί – 42
  • Μπανάνα – 25
  • Πεπόνι – 65
  • Σταφίδες – 64
  • Καρπούζι – 72

Περισσότεροι Τρόποι Ελέγχου της Όρεξης

Τα μούρα goji έχουν πρόσθετα χαρακτηριστικά που βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου του αίματος και της όρεξης. Περιέχουν 21 τοις εκατό ίνες σε βάρος. Οι τροφές πλούσιες σε ίνες είναι χορταστικές και μετριάζουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Τα μούρα είναι επίσης μια καλή πηγή χρωμίου, ένα ιχνοστοιχείο που βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Το χρώμιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια απώλειας βάρους. Ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος, προωθώντας ένα πιο αποδοτικό μεταβολισμό, γεγονός που το καθιστά ευκολότερο να αποτρέψει την αύξηση του σωματικού βάρους

Καίγοντας Τρόφιμα για Ενέργεια

Τα μούρα γκότζι είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην μετατροπή της τροφής σε ενέργεια αντί για την αποθήκευσή της ως λίπος:

  • Β1 (θειαμίνη): Η βιταμίνη είναι απαραίτητη για τη μετατροπή των υδατανθράκων σε ενέργεια και για την υγιή λειτουργία του θυρεοειδούς. Ένας νωθρός θυροειδής αδένας προωθεί την αύξηση του σωματικού βάρους.
  • Ασβέστιο: Εκτός από τη στήριξη υγιών οστών, η επαρκής λήψη ασβεστίου έχει συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους.
  • Άλλα ιχνοστοιχεία: Ένας ισορροπημένος συνδυασμός ουσιαστικών ιχνοστοιχείων είναι απαραίτητος για τον αποτελεσματικό μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Εκτός από το ασβέστιο και το χρώμιο, τα μούρα goji περιέχουν χαλκό, σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο, κάλιο, σελήνιο, νάτριο και ψευδάργυρο.

Προωθώντας την Άπαχη Μυϊκή Μάζα

Ένα αδύνατο σώμα καίει τα τρόφιμα ως καύσιμα παρά να αποθηκεύει τις θερμίδες ως λίπος. Όταν είμαστε νέοι, τα άφθονα επίπεδα της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης βοηθούν στο να κρατούν το σώμα μας αδύνατο. Καθώς μεγαλώνουμε, η μείωση της παραγωγής αυξητικής ορμόνης είναι ένας βασικός παράγοντας που συμβάλλει στη λιγότερη μυϊκή μάζα και στη μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους.

Δύο αμινοξέα και το κάλιο στα μούρα goji βοηθούν το σώμα μας να παράγει περισσότερη αυξητική ορμόνη.

L-arginine: Research has shown that this amino acid stimulates significantly higher levels of growth hormone in the blood than a placebo.

  • L-αργινίνη: Η έρευνα έχει δείξει ότι αυτό το αμινοξύ διεγείρει σημαντικά υψηλότερα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης στο αίμα από ένα εικονικό φάρμακο.
  • L-γλουταμίνη: Εκτός από την προώθηση της παραγωγής αυξητικής ορμόνης, το αμινοξύ αυξάνει την παραγωγή του άπαχου μυϊκού ιστού.
  • Κάλιο: Το ιχνοστοιχείο είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία της υπόφυσης, η οποία παράγει αυξητική ορμόνη.

 Καταπολεμώντας την Αποθήκευση Λίπους

Το στρες παίζει κεντρικό ρόλο στην αποθήκευση του λίπους. Επειδή τα goji μούρα μπορούν να βοηθήσουν για την αντιμετώπιση του στρες, μπορούν να αποτρέψουν μια σειρά από ενέργειες που οδηγούν σε αύξηση του βάρους. Όταν είμαστε υπό πίεση, τα επινεφρίδια μας παράγουν πάρα πολύ από την ορμόνη της “μάχης ή φυγής”, την κορτιζόλη. Υπερβολικά επίπεδα κορτιζόλης προκαλούν αύξηση του βάρους με τους εξής τρόπους:

  • Λέγοντας το σώμα μας να διαφυλάξει το αποθηκευμένο λίπος
  • Αύξηση της έντονης επιθυμίας για ζαχαρούχα, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα
  • Κατευθύνοντας τις θερμίδες των τροφίμων για να αποθηκεύονται ως λίπος, αντί να καίγονται για ενέργεια
  • Διακόπτωντας την έκκριση της αυξητικής ορμόνης
  • Εξαντλώντας τα επινεφρίδια, προκαλώντας κόπωση και ενθαρρύνοντας την υπερκατανάλωση τροφής, σε μια προσπάθεια να αναπληρώσουν ενέργεια

Ως ένα προσαρμογόνο, τα μούρα goji μπορούν να μειώσουν τον αντίκτυπο των στρεσογόνων συνθηκών στην καθημερινή μας ζωή, μειώνοντας έτσι τα ανθυγιεινά επίπεδα της κορτιζόλης και δίνοντάς μας τη δυνατότητα να κάψουμε σωματικό λίπος.

Υποστηρίζοντας την Τακτική Άσκηση

Η επιτυχής και μόνιμη απώλεια βάρους απαιτεί τακτική σωματική δραστηριότητα. Πριν από μερικά χρόνια, μια μελέτη 4.000 ανθρώπων στο Εθνικό Μητρώο Απώλεια Βάρους διαπίστωσε ότι είχαν χάσει κατά μέσο όρο 66 κιλά και το κράτησαν μακριά για περισσότερο από 5 χρόνια. Εννέα στους δέκα που πέτυχαν απώλεια βάρους δαπανούσαν μεταξύ μίας ώρας και 90 λεπτών ημερησίως κάνοντας μέτρια έως έντονη άσκηση. Τα μούρα goji βοηθούν στο να παρέχουν ενέργεια για αρκετή καθημερινή σωματική δραστηριότητα για να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά.

Βελτιώνοντας τη Σωματική Απόδοση

Ως προσαρμογόνο, τα μούρα goji ενισχύουν την ικανότητα να ασκήστε με διάφορους τρόπους:

  • Βελτίωση της αξιοποίησης του οξυγόνου
  • καθυστέρηση της εμφάνισης της κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης
  • Αύξηση της αντοχής
  • Αύξηση της δύναμης
  • Ενίσχυση της καρδιάς
  • Μείωση του στρες που προκύπτει από τη σωματική άσκηση
  • Βελτίωση της κυκλοφορίας

Υποβοηθώντας την Αποκατάσταση

Τα μούρα goji ενισχύουν τους αδένες που είναι υπεύθυνοι για την παραγωγή ενέργειας, την ανάπτυξη των μυών και την επισκευή – τα επινεφρίδια, το θύμο, το θυρεοειδή και την υπόφυσης. Επιπλέον, ως προσαρμογόνο, τα μούρα goji διεγείρουν την ανάπλαση των μυών.

Οι πολυσακχαρίτες βοηθούν στη μείωση του πόνου των μυών. Οι πολυσακχαρίτες βοηθούν στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος που συσσωρεύεται στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα μούρα goji βοηθούν επίσης να εξουδετερώσουν τις τοξίνες που παράγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης μέσω της υποστήριξης του ήπατος και της προστασίας του από ζημιές που προκύπτουν από τις ακραίες απαιτήσεις της έντονης άσκησης.

Τι είναι η Διαίτα Paleo (Paleo Diet)

Η παλαιολιθική δίαιτα (Paleo Diet) είναι ένα απλό θρεπτικό πλάνο που οι διαιτολόγοι έχουν σχεδιάσει το οποίο μπορεί να βοηθήσει πολύ στην απώλεια βάρους και στην καλή υγεία. Οι πρόγονοι μας έτρωγαν τροφή που έχει αποδειχτεί επιστημονικά πως βοηθάει τους ανθρώπους στην απώλεια και διατήρηση υγειούς βάρους μακροχρόνια

Το τέλειο αποτέλεσμα της δίαιτας του ανθρώπου των σπηλαίων είχε σαν βάση την τακτική κατανάλωση ζώων και φυτών. Αυτός είναι και ο λόγος που είναι γνωστή ως «η δίαιτα του ανθρώπου των σπηλαίων»

Η παλαιο δίαιτα έχει να κάνει με την κατανάλωση βασικών, παραδοσιακών και οργανικών τύπων τροφών από την Λίθινη Εποχή, και την αύξηση της άσκησης για καλύτερη υγεία. Η δίαιτα αυξάνει το επίπεδο των ιχνοστοιχείων, των θρεπτικών στοιχείων και βιταμινών που παρέχονται στο σώμα, σε σύγκριση με πολλές μοντέρνες διατροφικές συνήθειες που προάγουν την κατανάλωση γρήγορων και επεξεργασμένων λιπαρών τροφών, με πολύ ζάχαρη και αλάτι και χημικά επεξεργασμένα τρόφιμα.

Πολλοί διατροφολόγοι έκαναν μεγάλες έρευνες για πολλά χρόνια, και έφτασαν στο συμπέρασμα πως ή κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών βοηθάει στην αποτελεσματική διαχείριση του βάρους. Οι ειδικοί διαιτολόγοι έχουν επανα-εισαγάγει αυτό το λογικό και εύκολο σύστημα διατροφής με την χρήση αρχαίων συστατικών των τροφών που ήταν διαθέσιμα σε προϊστορικά έτη. Η μοντέρνα δίαιτα περιλαμβάνει υγιεινές τροφές όπως κρέας, θαλασσινά, και τροφές όπως αυγά, φρούτα, καρύδια, σπόροι, λαχανικά, μανιτάρια, βότανα και μπαχαρικά.

Μπορεί η δίαιτα Paleo να βελτιώσει την υγεία σας;

Μετά το τέλος της Παλαιολιθικής εποχής και την έναρξη της αγροτικής Νεολιθικής εποχής, οι άνθρωποι άρχισαν να τρώνε πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια, σπόρους, αλκοόλ και αλάτι. Η σωστή χρήση του Παλαιο διαιτητικού πλάνου, μπορεί να  αποκαταστήσει πολλές διαιτητικές και διατροφικές ανισσοροπίες που συμβάλουν στις «ασθένειες ευμάρειας» όπως το άσθμα, ο καρκίνος, καρδιακές ασθένειες, διαβήτη, νεφρά, υπέρταση, παχυσαρκία και συγκεκριμένες αλλεργίες.

Τα πλεονεκτήματα της δίαιτας Paleo

Οι μη επεξεργασμένες τροφές, δίνουν ενέργεια στο σώμα φυσικά και αποτελεσματικά. Η αποφυγή ζάχαρης, αλλεργιογόνων όπως η γλουτένη και τα φιστίκια, και των αφύσικων χημικών που βρίσκονται στις επεξεργασμένες τροφές, μειώνει σημαντικά το ρίσκο ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και σημαντικές τροφικές ευαισθησίες. Η κατάλληλη τροφή της Παλαιο-δίαιτας είναι υψηλή σε ίνες, ωμέγα 3 λιπαρά, αντιοξειδωτικά, και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι γνωστό ότι ωφελούν. Αντίθετα από πολλές δίαιτες που είναι της μόδας, αυτή η δίαιτα εστιάζει περισσότερο στην συνολική υγεία παρά στην απώλεια βάρους, επιτρέποντας στους συμμετέχοντες να αποφύγουν την ταλαιπωρία της καταμέτρησης θερμίδων και την πνευματική κόπωση από τον προγραμματισμό των γευμάτων.

Μειονεκτήματα της Παλαιο-δίαιτας

Ακόμα και με τα γνωστά πλεονεκτήματα για την υγεία, η Παλαιο-δίαιτα, αφήνει μερικά θέματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη. Η υψηλή βάση της δίαιτας σε κρέας και ψάρι, μειώνει δραστικά την πρόσληψη λίπους, και παράλληλα αυξάνει το κόστος του λογαριασμού. Έλλειψη βιταμινών , ειδικά της βιταμίνης D και ασβεστίου, είναι η κύρια ανησυχία με την κατάργηση των γαλακτοκομικών και δημητριακών που συχνά είναι θωρακισμένα με θρεπτικά συστατικά. Ο χρόνος ζωής των αρχαίων έχει υποτεθεί πως ήταν πολύ μικρότερος από την σύγχρονη εποχή, κυρίως εξαιτίας τέτοιων ελλείψεων βιταμινών. Ο χρόνος θα δείξει κατά πόσο η δύναμη του κινήματος που προάγει την υγεία μπορεί να θωρακίσει από σοβαρές χρόνιες ασθένειες τη σημερινή εποχή.

Είναι αποτελεσματική;

Οι υπέρμαχοι της παλαιολιθικής δίαιτας προτείνουν πως υπάρχουν συγκεκριμένα στοιχεία που την κάνουν αποτελεσματική και ασφαλή δίαιτα. Επιπλέον, αναφέρουν πως η σωστή χρήση της παλαιο-δίαιτας, μας βοηθάει να μειώσουμε το γλυκαιμικό μας φορτίο, να αποκαταστήσουμε την σύσταση θετικών λιπαρών οξέων, την ισορροπία οξεϊκής βάσης , και την σχέση νάτριο/κάλιο. Μπορεί επίσης να αυξήσει την περιεκτικότητα σε ίνες, και να βοηθήσει στην ισορροπία των μάκρο-θρεπτικών συστατικών.

Επιθυμητές φυσικές δραστηριότητες:

Σε σύγκριση με τους προγόνους μας, εμείς οι μοντέρνοι άνθρωποι έχουμε συχνά περισσότερο σωματικό λίπος και σημαντικά λιγότερη μυϊκή μάζα, ένας παράγοντας ρίσκου για την αντίσταση ινσουλίνης. Έτσι, αν και παραδέχονται πως η τροφή είναι σημαντική, η άσκηση θα πρέπει επίσης να αυξηθεί σε επίπεδα που ωφελούνε.

Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές που βοηθάνε στην απώλεια βάρους και στην υγεία:

• Η παλαιο-δίαιτα περιλαμβάνει: Φρούτα, λαχανικά, κρέας και βιολογικά κρέατα, και θαλασσινά.

• Η παλαιολιθική δίαιτα δεν περιλαμβάνει: Επεξεργασμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, όλα τα δημητριακά, όλες τις ζάχαρες, λάδι λαχανικών, φασόλια, καρότα, φακές, φιστίκια, μπιζέλια και σόγια.

• Το ασβέστιο και η βιταμίνη D ίσως χρειαστεί να αυξηθούν με τη χρήση αυτής της δίαιτας. Μπορεί  κανείς να πιεί ενισχυμένα γαλακτοκομικά, να πάρει συμπληρώματα διατροφής, να καταναλώσει αρκετή ποσότητα συγκεκριμένων λιπαρών ψαριών, και να αυξήσει την έκθεση στον ήλιο.

• μειώστε το αλκοόλ, τα fast food, τα χημικά τροφών και το αλάτι.

• Αυξήστε το ασβέστιο τρώγοντας λαχανικά όπως ρόκα, μπρόκολο, πράσινων λαχανικών, σκόρδου, ωμό σπανάκι, λιαστές ντομάτες

• Ξεκινήστε ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Ακόμα και ήπια γυμναστική 3 φορές τη βδομάδα θα είναι επωφελής.

• Χρησιμοποιήστε λιγότερα λιπαρά όπως μαργαρίνη, και περισσότερο υγιεινά λάδια όπως ελαιόλαδο.

• Το νερό και το τσάϊ από βότανα συνίσταται με την παλαιο-δίαιτα.

Οι 10 καλύτερες συμβουλές για δίαιτα

Συμβουλή Νο 1: Να πίνετε άφθονο νερό ή άλλο ποτό χωρίς θερμίδες.

Πριν χιμήξετε σε αυτό το κουτί με πατατάκια, πιείτε ένα ποτήρι νερό πρώτα. Οι άνθρωποι μερικές φορές μπερδεύουν τη δίψα με την πείνα. Αυτό καταλήγει στο να τρώνε επιπλέον θερμίδες όταν ένα παγωμένο ποτήρι νερό είναι πραγματικά αυτό που χρειάζονται. Αν το σκέτο νερό δεν βοηθά, προσπαθήστε να πίνετε ανθρακούχο νερό με γεύση ή ένα φλιτζάνι τσάι με φρούτα ή βότανα.

Συμβουλή Νο 2: Να είστε επιλεκτικοί σχετικά με τα σνακ της νύχτας.

Η διατροφή χωρίς να σκεφτόμαστε εμφανίζεται πιο συχνά μετά το δείπνο, όταν τελικά καθίσετε για να χαλαρώσετε. Τα Σνακ μπροστά από την τηλεόραση είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να βγάλετε τη διατροφή σας εκτός πορείας. Είτε κλείστε την κουζίνα μετά από μια συγκεκριμένη ώρα, ή να επιτρέψετε στον εαυτό σας ένα χαμηλό σε θερμίδες σνακ, όπως ένα πακέτο μπισκότα των 100-θερμίδων ή μισό scoop παγωτό με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά .

Συμβουλή Νο 3: Απολαύστε τις αγαπημένες σας τροφές με μέτρο.

Αντί να αποκόψετε τα αγαπημένα σας φαγητά εντελώς, να τα τρώτε με μέτρο. Αγοράστε μόνο ένα φρέσκο μπισκότο από το αρτοποιείο αντί για ένα ολόκληρο κουτί ή φάτε μια μίνι σοκολάτα αντί μια ολόκληρη. Μπορείτε ακόμα να απολαύσετε τα αγαπημένα σας φαγητά – το κλειδί είναι το μέτρο.

Συμβουλή Νο 4: Να τρώτε πολλά μίνι-γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αν τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, θα χάσετε βάρος. Αλλά όταν είστε πεινασμένοι όλη την ώρα, η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μπορεί να είναι μια πρόκληση. «Μελέτες έχουν δείξει οι άνθρωποι που τρώνε 4-5 γεύματα ή σνακ την ημέρα είναι σε καλύτερη θέση να ελέγξουν την όρεξη και το βάρος τους», λέει ο ερευνητής της παχυσαρκίας Rebecca Reeves, DrPH, RD. Έχει προτείνει τη διαίρεση ημερήσιων θερμίδων σε μικρότερα γεύματα ή σνακ και να τα απολαύσετε αυτά κατά την διάρκεια ολόκληρης της ημέρας – το δείπνο θα πρέπει να είναι η τελευταία φορά που τρώτε.

Συμβουλή Νο 5: Φάτε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα.

Η πρωτεΐνη είναι το απόλυτο τρόφιμο για να χορτάσετε. Είναι πιο χορταστικό από υδατάνθρακες ή τα λίπη και σε κρατά να νιώθεις πλήρης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Βοηθά επίσης να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα και να ενθαρρύνει την καύση του λίπους. Έτσι να είστε βέβαιος να ενσωματώσετε υγιείς πρωτεΐνες, όπως τα θαλασσινά, άπαχο κρέας, ασπράδια αυγών, γιαούρτι, τυρί, σόγια, ξηροί καρποί, τα φασόλια κτλ.

Συμβουλή Αρ. 6: Προμηθεύσετε τη κουζίνα σας με υγιεινά, βολικό τρόφιμα.

Έχοντας έτοιμα για κατανάλωση σνακ και γρήγορα γεύματα (τα οποία να είναι υγιεινά όμως) σας βοηθά για την επιτυχία. Θα είναι λιγότερο πιθανό να χτυπήσετε κάποιο fast-food ή να παραγγείλετε μια πίτσα. Αν μπορείτε να ετοιμάστε ένα υγιεινό γεύμα σε πέντε ή 10 λεπτά αυτό θα μειώσει τα πιο πάνω. Μερικά βασικά προϊόντα για γρήγορο υγιεινό φαγητό είναι: κατεψυγμένα λαχανικά, ολικής αλέσεως ζυμαρικά, τυρί με χαμηλά λιπαρά, κονσέρβες ντομάτες, φασόλια σε κονσέρβα, προψημένο ψητό στήθος κοτόπουλου, πίτες ή τορτίλα με ολόκληρο σιτάρι, μικρές τσάντες από χόρτα σαλάτα κτλ.

Συμβουλή Νο 7: Αντικαταστήστε ένα φλιτζάνι ζυμαρικά με ένα φλιτζάνι λαχανικά.

Απλά με την κατανάλωση λιγότερων ζυμαρικών ή ψωμιού και περισσότερων λαχανικών, μπορεί να μειώσετε κατά ένα μέγεθος σε φόρεμα ή παντελόνι μέσα σε ένα χρόνο. “Μπορείτε να μειώσετε από 100-200 θερμίδες αν μειώσετε το τμήμα του αμύλου στο πιάτο σας και να αυξήσετε την ποσότητα των λαχανικών”, λέει η Cynthia Sass, RD, εκπρόσωπος της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρείας.

Συμβουλή Νο 8: Πάντα να τρώτε πρωινό.

Φαίνεται σαν μια εύκολη λύση: «Κόψτε το πρωινό και θα χάσετε βάρος». Ωστόσο, αρκετές μελέτες δείχνουν ακριβώς το αντίθετο. Αν δεν τρώτε πρωινό μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πεινασμένοι αργότερα, που οδηγεί σε πρόχειρα σνακ και στην ευκαιριακή άμετρη κατανάλωση για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Για να χάσετε βάρος – και να το κρατήσετε μακριά – πάντα να βρίσκετε το χρόνο για ένα υγιεινό γεύμα το πρωί, όπως υψηλά σε φυτικές ίνες δημητριακά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και φρούτα.

Συμβουλή Νο 9: Συμπεριλάβετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν την πέψη, προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα, και μειώνουν τη χοληστερόλη – και μπορεί να βοηθήσουν με την απώλεια βάρους. Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν μόνο τη μισή ποσότητα φυτικών ινών που χρειάζονται. Για να αποκομίσετε τα οφέλη των φυτικών ινών, οι περισσότερες γυναίκες θα πρέπει να παίρνετε περίπου 25 γραμμάρια την ημέρα, ενώ οι άνδρες χρειάζονται περίπου 38 γραμμάρια – ή 14 γραμμάρια ανά 1.000 θερμίδες. Καλές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν το πλιγούρι βρώμης, φασόλια, ολικής αλέσεως ψωμί, καθώς και μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά.

Συμβουλή Αρ. 10: Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.

Η καλύτερη “δίαιτα” είναι αυτή όπου τρώτε περισσότερο φαγητό, όχι λιγότερο. Αν τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, δεν θα πρέπει να αισθάνεστε πεινασμένοι, γιατί αυτά τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό, το οποίο μπορεί να σας δώσει μια αίσθηση πληρότητας.